{"id":9296,"date":"2017-11-19T17:57:55","date_gmt":"2017-11-19T16:57:55","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9296"},"modified":"2023-03-07T17:48:03","modified_gmt":"2023-03-07T16:48:03","slug":"sa-ska-du-tanka-innan-traningresan-del-2-kost","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-ska-du-tanka-innan-traningresan-del-2-kost\/","title":{"rendered":"S\u00e5 ska du t\u00e4nka innan tr\u00e4ningresan! Del 2: kost"},"content":{"rendered":"\n

I f\u00f6rsta delen gick jag igenom hur du ska tr\u00e4na<\/em> p\u00e5 tr\u00e4ningsresan (och t\u00e4nka innan du \u00e5ker) och nu vill jag prata om hur du ska \u00e4ta<\/em>\u00a0och ha f\u00f6r strategi kring kosten.<\/em> <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Observera att jag absolut inte vill att du ska uppfatta det som pekpinnar f\u00f6r vi alla har ett fritt val n\u00e4r det kommer till kosten, ingen tvingar oss till att \u00e4ta n\u00e5got vi inte k\u00e4nner oss bekv\u00e4ma med och man kan alltid s\u00e4ga \u201dnej tack\u201d och g\u00e5 vidare. Man kan \u00e4ven s\u00e4ga \u201dja tack\u201d…och g\u00e5 vidare.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Titta f\u00f6rst vad som finns f\u00f6r utbud innan du b\u00f6rjar l\u00e4gga upp mat p\u00e5 tallriken<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

T\u00e4nk \u201dlocal\u201d och anpassa m\u00e5ltiden d\u00e4refter<\/h2>\n\n\n\n

Unders\u00f6k vad f\u00f6r utbud som finns p\u00e5 plats p\u00e5 anl\u00e4ggningen du befinner dig p\u00e5. Bara f\u00f6r att det \u00e4r annorlunda mat \u00e4n du \u00e4r van vid ska man inte ”g\u00e5 loss” eller f\u00f6r den delen f\u00f6rkasta maten. You got this!<\/p>\n\n\n\n

Frukost<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Befinner du dig p\u00e5 en tr\u00e4ningsresa s\u00e5 \u00e4r en rej\u00e4l frukost A och O. G\u00e5r du t.ex. p\u00e5 ett par pass innan lunch s\u00e5 beh\u00f6ver du energi f\u00f6r att klara dig genom tr\u00e4ningen.<\/p>\n\n\n\n

Ett par tips p\u00e5 v\u00e4gen! <\/strong>B\u00f6rja med att l\u00e4gga upp proteiner. Det kan vara kokta \u00e4gg, omelett, \u00e4ggr\u00f6ra. Gl\u00f6m inte kolhydrater ocks\u00e5, de ger dig den d\u00e4r extra energin. 2 pass p\u00e5 raken kan l\u00e4tt inneb\u00e4ra 2 timmars tr\u00e4ning. Bra kolhydratk\u00e4llor innan tr\u00e4ningen \u00e4r gr\u00f6t, fullkornsbr\u00f6d, frukt. <\/p>\n\n\n\n

Bra fetter \u00e4r ocks\u00e5 bra att l\u00e4gga till men i lagom doser. Satsa p\u00e5 1 msk olika fr\u00f6n (pumpafr\u00f6n, linfr\u00f6n) eller 5-6 st valn\u00f6tter.<\/p>\n\n\n\n

Mellanm\u00e5l<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r inte ofta man blir serverad mellanm\u00e5l p\u00e5 tr\u00e4ningsresa. Visst, frukt \u00e4r bra som mellanm\u00e5l men det \u00e4r f\u00f6r lite. Man blir n\u00e4mligen snabbt hungrig igen. Det b\u00e4sta vore om du kunde ta med dig t.ex. proteinpulver s\u00e5 du kan blanda en snabb drink och komplettera med 1 frukt.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Exempel p\u00e5 hur en m\u00e5ltid p\u00e5 tr\u00e4ningsresa enkelt kan komponeras ihop<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Lunch och middag<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Samma t\u00e4nk h\u00e4r, b\u00f6rja med att leta efter proteiner f\u00f6rst. Det kan vara kycklingbr\u00f6stfil\u00e9, vit fisk, lax eller skaldjur. N\u00e4sta sak som ska l\u00e4ggas p\u00e5 tallriken \u00e4r gr\u00f6nsaker (sn\u00e5la inte!) och till sist kolhydrater och fett. Bra kolhydratk\u00e4llor \u00e4r kokt potatis (ej pommes frittes!), kokt ris, quinoa. Fettet kan vara n\u00e5gon s\u00e5s du tycker om eller olivolja eller \u00bd avokado. Det beh\u00f6vs inte mer fett \u00e4n s\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Croissant och pain au chocolat \u2013\u00a0en vanlig syn p\u00e5 hotellens frukostubff\u00e9n<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Dessert<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u00e5t mig vara riktigt \u00e4rlig h\u00e4r, vi har f\u00f6r stor \u00f6verto p\u00e5 tr\u00e4ningen. Att s\u00e5 l\u00e4nge vi tr\u00e4nar s\u00e5 kan vi \u00e4ta vad som helst och hur mycket som helst. Det \u00e4r fel. Vi \u00f6verskttar hur mycket vi tr\u00e4nar och underskattar hur mycket vi \u00e4ter.<\/em> <\/p>\n\n\n\n

Bara f\u00f6r att man k\u00f6rt 3 pass\/dag s\u00e5 \u00e4r det inte riktigt fritt fram att stoppa i sig massa efterr\u00e4tter. Och efterr\u00e4tterna finns d\u00e4r till b\u00e5de frukost, lunch och middag. Nutella och marmelad till frukost, glass och bakelser till lunch och samma sak till middag. Jag s\u00e4ger inte att du ska hoppa desserterna helt men var medveten om m\u00e4ngderna och hur ofta du g\u00f6r det under veckan. <\/p>\n\n\n\n

T\u00e4nk s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>hur ofta \u00e4ter du av det hemma? Varf\u00f6r ska du \u00f6ka p\u00e5 det nu? Eller hur ofta \u00e4ter du Nutella? Varf\u00f6r ska du \u00e4ta det varje frukost?<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5t oss r\u00e4kna lite: u<\/strong>nder ett pass f\u00f6rbrukar du kanske 300-400 kalorier. 3 st glasskulor inneh\u00e5ller ca 300 kcal.<\/p>\n\n\n\n

Alkohol<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

H\u00e4r har vi en annan f\u00e4lla. 1 glas vin till varje middag ger oss ca 100 kcal. Sen \u00e4r det skillnad mellan glas och glas. S\u00e5 h\u00e4r st\u00e5r vi med +\/- 0 om vi r\u00e4knar hit desserten ocks\u00e5. Och blir det f\u00f6r mycket akohol s\u00e5 \u00e4r det inte mycket man kommer orka p\u00e5 tr\u00e4ningen dagen efter\u2026 <\/p>\n\n\n\n

Man blir mer sugen p\u00e5 fett och salt mat. Och alkoholen g\u00f6r att du f\u00f6rlorar v\u00e4tska. DET \u00e4r inte alls bra i v\u00e4rmen!<\/p>\n\n\n\n

Vatten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vatten ger oss energi (ibland \u00e4r vi mer t\u00f6rstiga \u00e4n hungriga, \u00e4ven om vi tror att det \u00e4r dags f\u00f6r n\u00e4sta m\u00e5ltid), vattnet beh\u00f6vs f\u00f6r att kroppens funktioner och hj\u00e4rnan ska g\u00f6ra sitt arbete effektivt. N\u00e4r vi tr\u00e4nar och dessutom i v\u00e4rmen s\u00e5 svettas vi extra mycket. R\u00e4kna med 3-4 liter v\u00e4tska per dag, ut\u00f6ver kaffe\/te.<\/p>\n\n\n\n

Foto <\/b>iStockphoto,\u00a0Olga R\u00f6nnberg<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

I f\u00f6rsta delen gick jag igenom hur du ska tr\u00e4na p\u00e5 tr\u00e4ningsresan (och t\u00e4nka innan du \u00e5ker) och nu vill jag prata om hur du ska \u00e4ta\u00a0och ha f\u00f6r strategi…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":12546,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[85,116,141,96,155],"class_list":["post-9296","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-halsosam","tag-kostrad","tag-planering","tag-resultat","tag-semester"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9296","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9296"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9296\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20009,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9296\/revisions\/20009"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12546"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9296"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9296"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9296"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}