{"id":9352,"date":"2018-01-08T23:35:44","date_gmt":"2018-01-08T22:35:44","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9352"},"modified":"2023-03-07T17:47:44","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:44","slug":"sa-gor-du-passen-svarare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-gor-du-passen-svarare\/","title":{"rendered":"S\u00e5 g\u00f6r du passen sv\u00e5rare"},"content":{"rendered":"\n

Det finns flera s\u00e4tt att g\u00f6ra sina pass mer utmanande \u00e4n bara genom att h\u00f6ja vikterna. Man kan heller inte \u00f6ka och \u00f6ka hur mycket som helst i alla \u00f6vningar f\u00f6r exempelvis armar och axlar. F\u00f6r att g\u00f6ra tr\u00e4ningen mer utmanande beh\u00f6ver du ist\u00e4llet ta till andra knep. H\u00e4r f\u00e5r du tips! <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sm\u00e5 muskelgrupper t\u00e5l inte hur mycket vikter som helst. St\u00f6rre muskler som ben, s\u00e4te och rygg t\u00e5l absolut mer, men inte heller h\u00e4r beh\u00f6ver du inte maxa varje pass f\u00f6r att f\u00e5 resultat. <\/p>\n\n\n\n

Mina b\u00e4sta tips f\u00f6r att g\u00f6ra passen sv\u00e5rare<\/h2>\n\n\n\n

Faktum \u00e4r, att maxa vikterna varje g\u00e5ng du tr\u00e4nar \u00e4r inte det mest optimala s\u00e4ttet att tr\u00e4na p\u00e5. Det kan leda till \u00f6vertr\u00e4ning och skador, f\u00f6r att inte n\u00e4mna tr\u00e4ningsv\u00e4rk. Den kan hindra dig fr\u00e5n att kunna tr\u00e4na p\u00e5 en j\u00e4mn niv\u00e5 utan avbrott p\u00e5 grund av stelhet som tr\u00e4ningsv\u00e4rk kan orsaka.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6ka vikten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r det mest uppenbara s\u00e4ttet ett avancera! Styrketr\u00e4ning handlar om att hitta kontakt med muskeln du tr\u00e4nar. F\u00f6r att uppn\u00e5 det beh\u00f6ver man ibland s\u00e4nka vikten, ibland h\u00f6ja vikten, ibland \u00e4ndra p\u00e5 vinklarna i kroppen (ett exempel \u00e4r kn\u00e4b\u00f6j, d\u00e4r vissa f\u00e5r b\u00e4ttre kontakt med s\u00e4tet om de vrider lite p\u00e5 f\u00f6tterna). <\/p>\n\n\n\n

P\u00e5 tal om att h\u00f6ja vikten: Ska du h\u00f6ja, s\u00e5 h\u00f6j med 10%. Ha det som tumregel. Tar du 20 kg i kn\u00e4b\u00f6j s\u00e5 blir n\u00e4sta steg inte 25 kg, men kanske 22 kg. Tekniken f\u00e5r f\u00f6rst\u00e5s inte lida! <\/p>\n\n\n\n

\u00d6ka antalet set<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Om du k\u00e4nner dig s\u00e4ker i en viss \u00f6vning och vill ha mer utmaning \u2013 testa att \u00f6ka med ett extra set, helt enkelt!<\/p>\n\n\n\n

\u00d6ka antalet reps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Om du, l\u00e5t s\u00e4ga, kan g\u00f6ra 3 (antal set) x 10 (antal reps) med 6 kg (vikten du tar) i axelpressar, testa att \u00f6ka antal reps till 12 och i n\u00e4sta steg till 15. Med samma antal set och med samma vikt. N\u00e4r ska du h\u00f6ja vikten ist\u00e4llet? N\u00e4r de sista 2-3 repetitionerna n\u00e4stan k\u00e4nns om\u00f6jliga att genomf\u00f6ra, och du b\u00f6rjar tappa tekniken. <\/p>\n\n\n\n

\u00c4ndra tempo \u2013 s\u00e4nk vikten l\u00e5ngsammare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vi \u00e4r ute efter den tid under vilken muskeln uts\u00e4tts f\u00f6r belastning. P\u00e5 engelska \u00e4ven kallat ”time under tension”. <\/p>\n\n\n\n

Ta exempelvis axelpressen med 6 kg: Ist\u00e4llet f\u00f6r att h\u00f6ja och s\u00e4nka vikten p\u00e5 2 sekunder upp och 2 sekunder ner, testa att s\u00e4nka den p\u00e5 5 sekunder. Du kommer inte orka att lyfta dina vanliga 12 reps \u2013 mj\u00f6lksyran kommer kicka in snabbt! <\/p>\n\n\n\n

Drop sets<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Om du har hamnat i en s\u00e5 kallad styrkeplat\u00e5 och har testat att b\u00e5de \u00f6ka vikten och att \u00f6ka antalet set och reps \u2013 testa drop sets. <\/p>\n\n\n\n

Exempel: <\/strong>Du tar 6 kg i axelpressar. Du g\u00f6r dina 12 reps och det \u00e4r max vad du orkar. Efter att du har gjort 12 reps, ta fram 5 kg hantlar och g\u00f6r s\u00e5 m\u00e5nga du orkar (det blir inte m\u00e5nga!) med bra teknik. Du kan \u00e4ven s\u00e4nka vikten till 4 kg efter att du har k\u00f6rt med 5 kg och, \u00e5terigen, g\u00f6ra s\u00e5 m\u00e5nga reps du orkar (inte heller nu blir det s\u00e5 m\u00e5nga reps!).<\/p>\n\n\n\n

Byt en \u00f6vning mot en sv\u00e5rare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Med ”sv\u00e5rare” \u00f6vning menas samma muskelgrupp, men kanske byta vinkel eller g\u00f6ra en viss \u00f6vning p\u00e5 ett ben. Till exempel att g\u00e5 fr\u00e5n vanliga raka marklyft med hantlar, till marklyft p\u00e5 ett ben, eller fr\u00e5n vanliga kn\u00e4b\u00f6j till enbensb\u00f6j d\u00e4r du har ena foten bakom dig p\u00e5 en b\u00e4nk. <\/p>\n\n\n\n

Vila mindre mellan seten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ytterligare ett s\u00e4tt att g\u00f6ra passen tuffare, \u00e4r helt enkelt att pusta ut kortare tid innan du k\u00f6r igen. Genom att s\u00e4nka vilotiden kommer du k\u00e4nna dig mer andf\u00e5dd, och det \u00e4r det som \u00e4r utmanande. Du kommer troligen beh\u00f6va s\u00e4nka dina vikter lite dock.<\/p>\n\n\n\n

Testa dig fram!<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Testa dig fram f\u00f6r att hitta olika s\u00e4tt att g\u00f6ra tr\u00e4ningen tuffare. Kom ih\u00e5g att tr\u00e4ning handlar om att utvecklas och pusha kroppen fram\u00e5t! D\u00e4rf\u00f6r beh\u00f6ver du alltid str\u00e4va efter att g\u00f6ra lite mer \u00e4n du kunnat hittills…<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det finns flera s\u00e4tt att g\u00f6ra sina pass mer utmanande \u00e4n bara genom att h\u00f6ja vikterna. Man kan heller inte \u00f6ka och \u00f6ka hur mycket som helst i alla \u00f6vningar…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":11373,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[95,96,97,114,103],"class_list":["post-9352","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","tag-muskler","tag-resultat","tag-styrketraning","tag-teknik","tag-traningsupplagg"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9352","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9352"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9352\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":19960,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9352\/revisions\/19960"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11373"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9352"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9352"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9352"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}