{"id":9361,"date":"2018-01-14T21:20:25","date_gmt":"2018-01-14T20:20:25","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9361"},"modified":"2023-03-07T17:47:43","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:43","slug":"portionskontroll-sa-ska-du-tanka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/portionskontroll-sa-ska-du-tanka\/","title":{"rendered":"F\u00e5 portionskontroll och bli kalorimedveten: s\u00e5 ska du t\u00e4nka"},"content":{"rendered":"\n

Jag pratar ofta om kalorier, att de \u00e4r viktigast n\u00e4r det kommer till viktnedg\u00e5ng (eller viktuppg\u00e5ng f\u00f6r den delen). Att bli kalorimedveten<\/i> \u00e4r n\u00e5got alla beh\u00f6ver l\u00e4ra sig, s\u00e5 man p\u00e5 ett ungef\u00e4r vet hur mycket man stoppar i sig och f\u00e5r i sig tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att uppn\u00e5 sina tr\u00e4ningsm\u00e5l (oavsett vad det \u00e4r).<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Har man varit viktmedveten halva sitt liv s\u00e5 risken \u00e4r stor att man \u00e4ter f\u00f6r lite. Bara f\u00f6r att bli hungrig och otillfredsst\u00e4lld igen efter 2 timmar \u2013 snaskandet \u00e4r ig\u00e5ng! Olika matsituationer kommer kr\u00e4va olika skills. Hur blir man m\u00e4tt hemma, det vet vi liksom\u2026men ute? N\u00e4r vi blir bortbjudna? Har en stor buff\u00e9 framf\u00f6r n\u00e4san?<\/p>\n\n\n\n

Experimentera, observera och bli n\u00e4rvarande<\/h2>\n\n\n\n

Du vet redan mycket v\u00e4l vilken mat som g\u00f6r dig mer m\u00e4tt, vilken mat g\u00f6r att magen svullnar upp \u00e5t alla h\u00e5ll, vilken mat som triggar dig att vilja \u00e4ta mer. Du vet kanske att en sallad och en laxfil\u00e9 inte kommer g\u00f6ra dig s\u00e4rskilt n\u00f6jd…f\u00f6r p\u00e5 kv\u00e4llen blir det en massa n\u00f6tter och du ”vet inte” varifr\u00e5n det suget kommer (jo, det kan absolut komma fr\u00e5n den lilla lunchen!).<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4nk p\u00e5 dina senaste 24 timmar:<\/strong> kan du komma p\u00e5 vilken m\u00e5ltid gjorde att du inte blev tillr\u00e4ckligt m\u00e4tt? Din uppgift n\u00e4sta vecka blir att observera och vara n\u00e4rvarande och f\u00f6ra kostdagbok om hur m\u00e4ttnadsk\u00e4nslan var efter varje m\u00e5ltid.<\/p>\n\n\n\n

Men! Denna skill kr\u00e4ver tid och att du beh\u00f6ver experimentera fram och tillbaka: l\u00e4gga till mer mat, ta bort lite mat men \u00e4ven t,o.m. \u00e4ta f\u00e4rre g\u00e5nger per dag \u00e4n du g\u00f6r idag. \u00c4ter du 6 ggr\/dag men k\u00e4nner dig \u00e4nd\u00e5 inte n\u00f6jd? Testa \u00e4ta 4-5 g\u00e5nger men d\u00e5 blir det mer mat per g\u00e5ng s\u00e5 du blir mer m\u00e4tt efter varje m\u00e5ltid. <\/p>\n\n\n\n

\u00c4ter du 5 m\u00e5l men blir inte m\u00e4tt? Testa 4 m\u00e5l. Tumregeln \u00e4r att du ska k\u00e4nna dig m\u00e4tt i 3-4 timmar efter varje m\u00e5ltid. Det g\u00e5r l\u00e4ra sig snabbt om vad som \u00e4r just din<\/i> portion, men sj\u00e4lvklart m\u00e5ste du praktisera.<\/i><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/h3>\n\n\n\n

Metoder<\/h2>\n\n\n\n

Dessa metoder hj\u00e4lper oss att bli kalorimedvetna och f\u00e5 portionskontroll. Alla \u00e4r olika och d\u00e4rf\u00f6r listar vi flera olika hj\u00e4lpsamma strategier!<\/p>\n\n\n\n

EN-tallrik-metoden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det l\u00e4ttaste s\u00e4ttet att jobba med portionskontroll \u00e4r i form av tallrikar. Detta inneb\u00e4r helt enkelt att du \u00e4ter en tallrik med mat utan p\u00e5fyllning. L\u00e4gg p\u00e5 tillr\u00e4ckligt mycket s\u00e5 du inte beh\u00f6ver springa efter mer och mer. Bli m\u00e4tt p\u00e5 en g\u00e5ng, var inte r\u00e4dd att det blir f\u00f6r mycket, testa dig fram.<\/p>\n\n\n\n

SM\u00c5-tallrik-metoden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r v\u00e4lk\u00e4nt att om man \u00e4ter fr\u00e5n mindre tallrikar s\u00e5 \u00e4r inte risken s\u00e5 stor att man kommer \u00f6ver\u00e4ta. Om du brukar \u00e4ta F\u00d6R MYCKET (jo, det h\u00e4nder \u2013 m\u00e5nga har problem med att \u00e4ta f\u00f6r mycket och inte f\u00f6r lite), testa denna metod. Utan p\u00e5fyllning efter\u00e5t f\u00f6rst\u00e5s. 1 dl m\u00fcsli kan se taskigt lite ut…Men inte i en mindre tallrik. Samma g\u00e4ller exempelvis glass.<\/p>\n\n\n\n

Matgruppsmetoden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Denna metod kan funka utm\u00e4rkt f\u00f6r de flesta. Fyll halva tallriken med gr\u00f6nsaker, 1\/4 del med proteiner och 1\/4 del med kolhydrater.<\/p>\n\n\n\n

Handmetoden<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Proteiner: <\/strong>lika mycket som din handflata<\/span><\/p>\n\n\n\n

K<\/span>olhydrater:<\/strong> lika mycket som din knutna n\u00e4ve<\/p>\n\n\n\n

Fetter:<\/strong> lika mycket som storleken av din tumme<\/p>\n\n\n\n

Vilken metod ska jag v\u00e4lja?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vad g\u00f6r man med soppor eller grytor d\u00e5, d\u00e4r man blandar proteiner och kolhydrater? H\u00e4r kan EN-tallrik-metoden passa b\u00e4ttre. Servera gr\u00f6nsaker\/frukt vid sidan om. Du beh\u00f6ver inte h\u00e5lla dig till en och samma metod, testa dig fram med olika och se vad som fungerar b\u00e4st. Om du fortfarande k\u00e4nner dig sm\u00e5hungrig efter du \u00e4tit: l\u00e4gg till mer gr\u00f6nsaker eller en frukt.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6r mig personligen funkar det att v\u00e4ga och m\u00e4ta s\u00e5 jag forts\u00e4tter med det.<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jag pratar ofta om kalorier, att de \u00e4r viktigast n\u00e4r det kommer till viktnedg\u00e5ng (eller viktuppg\u00e5ng f\u00f6r den delen). Att bli kalorimedveten \u00e4r n\u00e5got alla beh\u00f6ver l\u00e4ra sig, s\u00e5 man p\u00e5 ett…<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":12152,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28,219],"tags":[127,94,86,141,113],"class_list":["post-9361","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","category-wellness","tag-hunger","tag-kalorier","tag-kosthallning","tag-planering","tag-vanor"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9361","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9361"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9361\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22400,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9361\/revisions\/22400"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12152"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9361"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9361"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9361"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}