{"id":9412,"date":"2018-03-01T22:35:56","date_gmt":"2018-03-01T21:35:56","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9412"},"modified":"2023-03-07T17:47:42","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:42","slug":"sa-optimerar-du-ditt-jarnintag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/sa-optimerar-du-ditt-jarnintag\/","title":{"rendered":"S\u00e5 optimerar du ditt j\u00e4rnintag"},"content":{"rendered":"\n

J\u00e4rn \u00e4r ett viktigt mineral\u00e4mne vars uppgift i kroppen \u00e4r att transportera syre och elektroner. Kvinnor i fertil \u00e5lder rekommenderas \u00e4ta 15 milligram j\u00e4rn per dag. Vissa personer kan ha sv\u00e5rt att t\u00e4cka sitt j\u00e4rnbehov och gravida kvinnor, ton\u00e5ringar och kvinnor med stora menstruationsbl\u00f6dningar \u00e4r de som oftast drabbas av j\u00e4rnbrist. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Om du har en uttalad j\u00e4rnbrist eller har sv\u00e5rt att t\u00e4cka ditt j\u00e4rnbehov kommer h\u00e4r lite fakta och tips p\u00e5 hur du kan optimera ditt j\u00e4rnintag genom kosten!<\/p>\n\n\n\n

J\u00e4rnrika livsmedel<\/h2>\n\n\n\n

Det finns tv\u00e5 olika typer av j\u00e4rn, n\u00e4mligen hemj\u00e4rn<\/em> och icke-hemj\u00e4rn<\/em>. Hemj\u00e4rn \u00e4r l\u00e4ttast f\u00f6r kroppen att tillgodog\u00f6ra sig och hemj\u00e4rn finns i in\u00e4lvs-och blodmat, k\u00f6tt, fisk, f\u00e5gel och \u00e4gg. Med andra ord i animaliska livsmedel. Icke-hemj\u00e4rn \u00e4r sv\u00e5rare f\u00f6r kroppen att tillgodog\u00f6ra sig och detta finns i vegetabiliska livsmedel s\u00e5 som fullkornsprodukter, baljv\u00e4xter, pumpafr\u00f6n, torkad frukt och gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker som exempelvis spenat, gr\u00f6nk\u00e5l, broccoli och brysselk\u00e5l. <\/p>\n\n\n\n

De som \u00e4ter vegetarisk eller vegansk kost beh\u00f6ver d\u00e4rf\u00f6r vara extra noggranna med j\u00e4rnintaget eftersom det \u00e4r sv\u00e5rare f\u00f6r kroppen att tillgodog\u00f6ra sig det j\u00e4rn som finns i vegetabiliska livsmedel.<\/p>\n\n\n\n

J\u00e4rninneh\u00e5ll i n\u00e5gra livsmedel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Broccoli <\/strong>\u2013 0,7 mg\/100 g
Torkade sojab\u00f6nor <\/strong>\u2013 8,4 mg\/100 g
Spenat <\/strong>\u2013 1 mg\/100 g
Torkade aprikoser <\/strong>\u2013 6 mg\/100 g
Havregryn <\/strong>\u2013 5,3 mg\/100 g
N\u00f6tk\u00f6tt, innanl\u00e5r <\/strong>\u2013 2,4 mg\/100 g
Blodpudding 10% fett <\/strong>\u2013 17 mg\/100 g<\/p>\n\n\n\n

Optimera j\u00e4rnupptaget<\/h2>\n\n\n\n

F\u00f6r att optimera j\u00e4rnupptaget beh\u00f6ver man t\u00e4nka p\u00e5 hur man komponerar m\u00e5ltider och \u00e4ven vad man dricker i samband med m\u00e5ltid. Det finns ett par faktorer som fr\u00e4mjar j\u00e4rnupptaget och underl\u00e4ttar f\u00f6r kroppen att tillgodose sig det j\u00e4rn som finns i maten. En av dessa kallas k\u00f6ttfaktorn<\/em>. Det \u00e4r n\u00e4mligen s\u00e5 att j\u00e4rntillg\u00e4ngligheten i en m\u00e5ltid f\u00f6rb\u00e4ttras om man \u00e4ter tv\u00e5 (eller fler) olika typer av k\u00f6tt. \u00c4ven vitamin C \u00f6kar j\u00e4rntillg\u00e4ngligheten i en m\u00e5ltid.<\/p>\n\n\n\n

Exempel 1 <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Den klassiska svenska husmanskostr\u00e4tten blodpudding med bacon och lingon \u00e4r en m\u00e5ltid som \u00e4r b\u00e5de j\u00e4rnrik och har h\u00f6g j\u00e4rntillg\u00e4nglighet p\u00e5 grund av att blodpuddingen i sig \u00e4r j\u00e4rnrik och att biotillg\u00e4ngligheten \u00f6kas tack vare k\u00f6ttfaktorn (blodpudding + bacon) och vitamin C (lingon). Sedan \u00e4r inte detta den b\u00e4sta av matr\u00e4tter men det g\u00e5r att t\u00e4nka p\u00e5 liknande s\u00e4tt n\u00e4r man komponerar sina m\u00e5ltider och vill optimera j\u00e4rnupptaget.<\/p>\n\n\n\n

P\u00e5 samma s\u00e4tt som det finns faktorer som fr\u00e4mjar j\u00e4rnupptaget finns det \u00e4ven faktorer som h\u00e4mmar j\u00e4rnupptaget. Dessa \u00e4r kalcium (som finns i mj\u00f6lk och mj\u00f6lkprodukter), polyfenoler (som finns i te, kaffe, choklad och alkohol) samt fytinsyra (som finns i fullkornsprodukter).<\/p>\n\n\n\n

Exempel 2<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Havregrynsgr\u00f6t inneh\u00e5ller icke-hemj\u00e4rn men eftersom havregryn \u00e4ven inneh\u00e5ller fullkorn h\u00e4mmas j\u00e4rnupptaget p\u00e5 grund av fytinsyran. Oftast \u00e4ter vi \u00e4ven havregrynsgr\u00f6t p\u00e5 morgonen tillsammans med kaffe, te eller mj\u00f6lk vilket i sin tur ocks\u00e5 h\u00e4mmar j\u00e4rnupptaget. F\u00f6r att optimera j\u00e4rnupptaget n\u00e4r man \u00e4ter havregrynsgr\u00f6t \u00e4r det bra att \u00e4ta n\u00e5got som \u00e4r rikt p\u00e5 vitamin C (exempelvis en apelsin) och avvakta ett tag med att dricka kaffe eller te.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Spenat \u00e4r rikt p\u00e5 j\u00e4rn!<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

F\u00f6rslag p\u00e5 hur du kan komponera m\u00e5ltider f\u00f6r att optimera j\u00e4rnupptaget<\/h2>\n\n\n\n
  • K\u00f6ttf\u00e4rss\u00e5s med b\u00f6npasta (lunch\/middag)<\/li>
  • Kycklingfil\u00e9 + matvete + hummus + stekt spenat (lunch\/middag)<\/li>
  • Sm\u00f6rg\u00e5s p\u00e5 fullkornsbr\u00f6d med kalkonskivor och paprika (mellanm\u00e5l\/frukost)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Vegetariska alternativ<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    • Wok med tofu, broccoli, morot, paprika och champinjoner tillsammans med r\u00e5ris (lunch\/middag)<\/li>
    • Sm\u00f6rg\u00e5s p\u00e5 fullkornsbr\u00f6d med hummus + en apelsin (mellanm\u00e5l\/frukost)<\/li>
    • Smoothie med spenat, banan, gr\u00f6na \u00e4rtor, mango, apelsin och valfri v\u00e4xtbaserad mj\u00f6lkdryck (mellanm\u00e5l\/frukost)<\/li>
    • Havregrynsgr\u00f6t med pumpafr\u00f6n och bl\u00e5b\u00e4r + valfri v\u00e4xtbaserad mj\u00f6lkdryck (mellanm\u00e5l\/frukost)<\/li>
    •  <\/strong><\/b>Sojayoghurt med musli + torkade aprikoser + pumpafr\u00f6n (mellanm\u00e5l\/frukost)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Att t\u00e4nka p\u00e5<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Mer \u00e4r inte alltid b\u00e4ttre och precis som med allt annat kan j\u00e4rn i f\u00f6r stora m\u00e4ngder vara skadligt f\u00f6r kroppen, att \u00f6verskrida det rekommenderade dagsbehovet ger inga ytterligare positiva effekter.<\/p>\n\n\n\n

      K\u00e4llor<\/strong>
      – Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). N\u00e4ringsl\u00e4ra f\u00f6r h\u00f6gskolan. Stockholm: Liber.
      – Livsmedelsverket. (2017). J\u00e4rn. H\u00e4mtad 2017-02-28 fr\u00e5n https:\/\/www.livsmedelsverket.se\/livsmedel-och-innehall\/naringsamne\/salt-och-mineraler1\/jarn<\/p>\n\n\n\n

      Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      J\u00e4rn \u00e4r ett viktigt mineral\u00e4mne vars uppgift i kroppen \u00e4r att transportera syre och elektroner. Kvinnor i fertil \u00e5lder rekommenderas \u00e4ta 15 milligram j\u00e4rn per dag. Vissa personer kan ha…<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":12079,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[80,145,116,164,82],"class_list":["post-9412","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-gronsaker","tag-innehallsforteckning","tag-kostrad","tag-kosttillskott","tag-protein"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9412","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9412"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9412\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":19445,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9412\/revisions\/19445"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12079"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9412"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9412"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9412"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}