{"id":9589,"date":"2020-12-20T20:50:38","date_gmt":"2020-12-20T19:50:38","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9589"},"modified":"2023-03-07T17:46:47","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:47","slug":"vegan-dessa-vitaminer-och-mineraler-behover-du-halla-koll-pa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/vegan-dessa-vitaminer-och-mineraler-behover-du-halla-koll-pa\/","title":{"rendered":"Vegan? Dessa vitaminer och mineraler beh\u00f6ver du h\u00e5lla koll p\u00e5!"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Att animaliska livsmedel s\u00e5som \u00e4gg, mejeriprodukter, fisk och kyckling \u00e4r n\u00e4ringsrika g\u00e5r inte att komma ifr\u00e5n. Det g\u00e5r dock fint att t\u00e4cka sina n\u00e4ringsbehov \u00e4ven om man v\u00e4ljer att \u00e4ta helt v\u00e4xtbaserat, men det g\u00e4ller att l\u00e4sa p\u00e5 och s\u00e4tta sig in i vad som beh\u00f6vs. Att fylla sitt energiintag med n\u00e4ringsrik mat har en \u00e4nnu st\u00f6rre betydelse om man utesluter animaliska livsmedel \u00e4n om man \u00e4ter en blandkost!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En vegansk kost kan se ut p\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt och blir inte per automatik h\u00e4lsosam d\u00e5 det idag finns mycket snabbmat och s\u00f6tsaker som \u00e4r helt v\u00e4xtbaserade. G\u00e5r du \u00f6ver fr\u00e5n en all\u00e4tarkost till en vegansk kost beh\u00f6ver du \u00e4ta st\u00f6rre volym mat f\u00f6r att t\u00e4cka in ditt energibehov d\u00e5 maten i regel \u00e4r mindre energit\u00e4t och inneh\u00e5ller mer fiber. F\u00f6r dig som vill g\u00e5 ner i vikt \u00e4r det en f\u00f6rdel, men \u00e4r du idrottare eller beh\u00f6ver g\u00e5 upp i vikt beh\u00f6ver du planera in dina kalorier mer noggrant.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vilka vitaminer och mineraler beh\u00f6ver jag t\u00e4nka p\u00e5?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nedan har vi sammanst\u00e4llt en lista med de vitaminer och mineraler som fr\u00e4mst finns i animaliska livsmedel och som man d\u00e4rf\u00f6r beh\u00f6ver h\u00e5lla extra koll p\u00e5 om man v\u00e4ljer att utesluta animaliska livsmedel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>N\u00e5gra f\u00f6rtydliganden kring listan:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"ul1 wp-block-list\"><li>RDI = rekommenderat dagligt intag. Angiven m\u00e4ngd g\u00e4ller f\u00f6r kvinnor 18-60 \u00e5r om inget annat anges.<\/li><li>Under \u201ds\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet\u201d \u00e4r det alla listade livsmedel som beh\u00f6vs f\u00f6r att t\u00e4cka det rekommenderade dagliga intaget.<\/li><li>Jag har inte n\u00e4mnt n\u00e5got om de \u00f6vre gr\u00e4nser som finns eller om \u00f6verdosering. Detta beror p\u00e5 att det sv\u00e5rt att \u00f6verdosera dessa vitaminer och mineraler med \u201dvanlig\u201d mat, \u00f6verdosering skulle i s\u00e5 fall kunna ske ifall man tar kosttillskott.<\/li><li>N\u00e4r jag har gett p\u00e5 f\u00f6rslag p\u00e5 vad du beh\u00f6ver \u00e4ta f\u00f6r att t\u00e4cka dagsbehovet har jag utg\u00e5tt ifr\u00e5n livsmedel som \u00e4r rika p\u00e5 det specifika vitaminet eller mineralet och angett en m\u00e4ngd av respektive livsmedel som \u00e4r rimligt att f\u00e5 i sig under en dag. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r listan p\u00e5 livsmedel l\u00e4ngre f\u00f6r vissa vitaminer och mineraler \u00e4n f\u00f6r andra. Jag har \u00e4ven f\u00f6rs\u00f6kt att anv\u00e4nda samma livsmedel eller livsmedelstyp flera g\u00e5nger f\u00f6r att visa att det g\u00e5r att t\u00e4cka sitt behov av mer \u00e4n ett vitamin eller mineral med samma livsmedel. Det g\u00e5r att t\u00e4cka sitt behov p\u00e5 andra s\u00e4tt och med andra livsmedel, jag har bara gett exempel.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Riboflavin<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/strong> Nedbrytning av fett, kolhydrater och protein.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor: <\/strong>Berikade drycker s\u00e5 som havre- soja- och mandeldryck, baljv\u00e4xter (b\u00f6nor, linser och \u00e4rtor), gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker och fullkornsprodukter.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><b>RDI:<\/b> 18-30 \u00e5r: 1,3 milligram. \u00d6ver 31 \u00e5r: 1,2 milligram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><b>Bristsymptom:<\/b> Brist \u00e4r ovanligt, men kan ge f\u00f6r\u00e4ndringar i hud och slemhinnor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><b>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<br><\/b>2 dl berikad havredryck (0,42 milligram)<br>50 gram konserverade kantareller (0,15 milligram)<br>25 gram mandlar (0,16 milligram )<br>45 gram os\u00f6tat r\u00e5gbr\u00f6d 9% fibrer (0,2 milligram)<br>75 gram gr\u00f6nk\u00e5l (0,11 milligram)<br>100 gram frysta gr\u00f6na \u00e4rter (0,19 milligram)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitamin D<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/strong>\u00a0Reglering av kalciumbalansen i skelett och t\u00e4nder.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor:<\/strong>&nbsp;Den b\u00e4sta k\u00e4llan till vitamin D \u00e4r solen men d\u00e5 solen h\u00e4r i norr st\u00e5r f\u00f6r l\u00e5gt under vinterhalv\u00e5ret kan solen inte t\u00e4cka v\u00e5rt behov av vitamin D \u00e5ret om. Vegetabiliska k\u00e4llor \u00e4r berikade produkter s\u00e5 som matfetter och havre-soja- eller mandeldryck. Vissa svampar, exempelvis kantarell inneh\u00e5ller den vegetabiliska formen vitamin D2, men den \u00e4r lite mindre aktiv \u00e4n den fysiologiska formen vitamin D3.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;10 mikrogram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:<\/strong>&nbsp;Hos vuxna kan allvarlig brist leda till benuppmjukning och kramper.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:\u00a0<\/strong>P\u00e5 grund av att det kr\u00e4vs en ganska stor m\u00e4ngd berikade produkter f\u00f6r att t\u00e4cka dagsbehovet kan ett tillskott vara att f\u00f6redra och Livsmedelsverket rekommenderar ett vitamin D-tillskott \u00e5ret om till de som utesluter animaliska livsmedel.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitamin B6<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><b>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/b> Proteinoms\u00e4ttningen och nervernas funktion.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><b>Vegetabiliska k\u00e4llor:<\/b> Fullkornsprodukter, vetegroddar, baljv\u00e4xter, potatis och sesamfr\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><b>RDI:<\/b> 1,2 milligram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><b>Bristsymptom: <\/b>Hudf\u00f6r\u00e4ndringar kring n\u00e4sa, mun och \u00f6gon, kramper och anemi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><b>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<br><\/b>150 gram tofu (0,75 milligram)<br>100 gram kokt potatis (0,19 milligram)<br>45 gram okokt r\u00e5ris (0,27 milligram)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitamin B12<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:\u00a0<\/strong>Cellernas \u00e4mnesoms\u00e4ttning, bildningen av blodkroppar samt f\u00f6r nervsystemets funktion.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor:&nbsp;<\/strong>Berikade produkter s\u00e5 som havre- soja- eller mandeldryck. Ut\u00f6ver berikade produkter finns det hittills inga andra tillf\u00f6rlitliga vegetabiliska k\u00e4llor till vitamin B12 men vitaminet kan finnas i fermenterade produkter, exempelvis mj\u00f6lksyrade gr\u00f6nsaker, samt i alger men m\u00e4ngderna \u00e4r inte s\u00e4kerst\u00e4llda och de kan d\u00e4rf\u00f6r inte r\u00e4knas som tillf\u00f6rlitliga k\u00e4llor. Alger inneh\u00e5ller dessutom olika former av vitamin B12 varav m\u00e5nga \u00e4r biologiskt inaktiva och dessa kan h\u00e4mma upptaget av vitamin B12 i tarmen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>Bra att veta:<\/strong>\u00a0Vitamin B12 \u00e4r det vitamin som diskuteras absolut mest n\u00e4r det kommer till kost utan animaliska livsmedel, jag vill d\u00e4rf\u00f6r ge detta vitamin lite mer utrymme. Som jag n\u00e4mnde ovan finns det idag inga fastst\u00e4llda vegetabiliska k\u00e4llor till vitamin B12 ut\u00f6ver berikade produkter. Livsmedelsverket rekommenderar d\u00e4rf\u00f6r B12-tillskott till dem som utesluter animaliska livsmedel. Dock \u00e4r det s\u00e5 att B12 lagras i betydande m\u00e4ngder i levern och det kan ta m\u00e5nga \u00e5r innan en som \u00f6verg\u00e5tt till en kost utan animaliska livsmedel utvecklar bristsymptom. B12 som uts\u00f6ndras med gallan kan dessutom \u00e5teranv\u00e4ndas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\">Det \u00e4r en vanlig uppfattning att vi M\u00c5STE \u00e4ta animaliska livsmedel f\u00f6r att t\u00e4cka v\u00e5ra n\u00e4ringsbehov och fungera normalt, vilket de flesta som v\u00e4ljer att utesluta animaliska livsmedel menar p\u00e5 inte \u00e4r sant. Om vi nu inte m\u00e5ste \u00e4ta animaliska livsmedel f\u00f6r att t\u00e4cka v\u00e5ra n\u00e4ringsbehov, varf\u00f6r beh\u00f6ver de som utesluter animalier eventuellt ta ett B12-tillskott? Vitamin B12 bildas av bakterier i tarmen hos s\u00e5v\u00e4l m\u00e4nniskor som djur. V\u00e4xt\u00e4tande djur tillgodoser sitt B12-behov genom att antingen \u00e4ta sin avf\u00f6ring eller om dem \u00e4r idisslare genom bakteriesyntes i tarmen. I m\u00e4nniskans tjocktarm produceras B12, men d\u00e5 upptaget av vitamin B12 sker l\u00e4ngre upp i nedre delen av tunntarmen kan vi inte tillgodog\u00f6ra oss vitaminet fr\u00e5n tarmfloran.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\">I tunntarmen d\u00e4r upptaget sker finns v\u00e4ldigt f\u00e5 vitamin B12-producerande bakterier. Att v\u00e4xt\u00e4tande djur kan tillgodose sitt B12-behov men inte m\u00e4nniskor kan tyckas or\u00e4ttvist men i dagsl\u00e4get verkar s\u00e5 vara fallet. F\u00f6rhoppningsvis kommer det att komma mer forskning om detta och om B12-inneh\u00e5llet i vegetabiliska k\u00e4llor inom den n\u00e4rmsta framtiden!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:&nbsp;<\/strong>Allvarlig brist kan leda till tr\u00f6tthet, allm\u00e4n svaghet och neurologiska symtom. Ibland n\u00e4mns sjukdomen pernici\u00f6s anemi som en f\u00f6ljd av vitamin B12-brist, men det st\u00e4mmer inte riktigt. Pernici\u00f6s anemi \u00e4r en autoimmun sjukdom som ger brist p\u00e5 vitamin B12 till f\u00f6ljd av h\u00e4mmat upptag i tarmen. Pernici\u00f6s anemi orsakas inte av l\u00e5gt B12-intag och veganer har inte h\u00f6gre risk.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;2 mikrogram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:\u00a0<\/strong>5 dl berikad havredryck skulle t\u00e4cka dagsbehovet men jag skulle inte rekommendera en s\u00e5 stor m\u00e4ngd havredryck (eller annan berikad dryck) per dag eftersom det d\u00e5 tar plats fr\u00e5n annan n\u00e4ringsrik mat som ocks\u00e5 beh\u00f6vs. Flytande energi ger inte lika bra m\u00e4ttnad som mat som vi beh\u00f6ver tugga. Alla veganer b\u00f6r ha en tillf\u00f6rlitlig k\u00e4lla med vitamin B12, antingen via berikade livsmedel eller kosttillskott. Har du en g\u00e5ng haft vitamin B12-brist b\u00f6r du ta h\u00f6g dos av vitamin B12 dagligen f\u00f6r att undvika framtida brist. F\u00f6lj din l\u00e4kares ordination.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jod<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r<\/strong>: Normal funktion av \u00e4mnesoms\u00e4ttningen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor:<\/strong>&nbsp;Joderat salt, havsalger (tex kelp) och algtillskott.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;150 mikrogram.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:<\/strong>&nbsp;Struma (f\u00f6rstorad sk\u00f6ldk\u00f6rtel) och vid allvarlig brist hypotyreos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<\/strong>&nbsp;3 gram joderat salt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bra att veta: <\/strong>F\u00f6rr var struma till f\u00f6ljd av jodbrist en vanlig sjukdom i Sverige, men idag \u00e4r den relativt ovanlig tack vare joderat salt. En riskgrupp f\u00f6r jodbrist \u00e4r veganer som inte anv\u00e4nder joderat salt. Vissa alger som kelp inneh\u00e5ller h\u00f6ga niv\u00e5er av jod och ett h\u00f6gt intag b\u00f6r d\u00e4rf\u00f6r undvikas. Algolja inneh\u00e5ller ingen jod.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/iStock-482836367.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/iStock-482836367.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9591\" \/><\/a><figcaption><em>I b\u00f6nor hittar du bland annat riboflavin och kalcium<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>J\u00e4rn<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/strong>\u00a0Transport av syre och elektroner i kroppen samt att j\u00e4rn ing\u00e5r i en del enzymer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor:<\/strong>&nbsp;Gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker, baljv\u00e4xter, fullkornsprodukter, sojaprodukter, n\u00f6tter, fr\u00f6n och torkad frukt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bra att veta:<\/strong>&nbsp;Upptaget av vegetabiliskt j\u00e4rn \u00e4r lite s\u00e4mre \u00e4n animaliskt j\u00e4rn. Det finns ett par olika faktorer som fr\u00e4mjar respektive h\u00e4mmar j\u00e4rnupptaget. Jag har tidigare skrivit en&nbsp;<a href=\"https:\/\/mamma.fit\/2018\/03\/01\/sa-optimerar-du-ditt-jarnintag\/\">artikel om detta som du kan l\u00e4sa h\u00e4r<\/a>. J\u00e4rnbristanemi \u00e4r en av de vanligaste n\u00e4ringsbristerna globalt och kvinnor med stora menstruationsbl\u00f6dningar \u00e4r extra utsatta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;15 milligram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:<\/strong>&nbsp;J\u00e4rnbristanemi (blodbrist) vilket yttrar sig i form av tr\u00f6tthet, blekhet och nedsatt immunf\u00f6rsvar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<br><\/strong>100 gram torkade aprikoser (6 milligram)<br>25 gram pumpafr\u00f6n (3,75 milligram)<br>100 gram spenat (2,08 milligram)<br>20 gram m\u00f6rk choklad &lt;70% (3,04 milligram)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kalcium<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/strong>\u00a0Skelettet, t\u00e4nderna, blodet och nervsystemet.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor:<\/strong>&nbsp;Baljv\u00e4xter, gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker, n\u00f6tter, fr\u00f6n, och berikad havre-soja-eller mandeldryck.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bra att veta:&nbsp;<\/strong>Oxalsyra som finns i stor m\u00e4ngd i vissa gr\u00f6na gr\u00f6nsaker s\u00e5 som spenat f\u00f6rsv\u00e5rar kalciumupptaget. \u00c4ven fytinsyra h\u00e4mmar upptaget av kalcium. M\u00f6rkgr\u00f6na salladsblad s\u00e5 som gr\u00f6nk\u00e5l samt broccoli inneh\u00e5ller en mindre m\u00e4ngd oxalsyra och \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r b\u00e4ttre kalciumk\u00e4llor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;800 milligram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:<\/strong>&nbsp;Osteoporos (bensk\u00f6rhet).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<br><\/strong>50 gram konserverade r\u00f6da linser (12,4 milligram)<br>100 gram gr\u00f6nk\u00e5l (128 milligram)<br>50 gram broccoli (31 milligram)<br>100 gram konserverade kidneyb\u00f6nor (79,1 milligram)<br>3 dl berikad havredryck (360 milligram)<br>150 gram tofu (192 milligram)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Selen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/strong>\u00a0Kroppens f\u00f6rsvar mot fria radikaler och f\u00f6r \u00e4mnesoms\u00e4ttningen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor<\/strong>: Bovete, baljv\u00e4xter och n\u00f6tter. Paran\u00f6tter utm\u00e4rker sig med h\u00f6gt inneh\u00e5ll av selen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;50 mikrogram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:<\/strong>&nbsp;Selenbrist \u00e4r ovanligt men allvarlig brist kan leda till hj\u00e4rtmuskelf\u00f6r\u00e4ndringar och \u00f6kad risk f\u00f6r vissa cancerformer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<br><\/strong>100 gram konserverade r\u00f6da linser (20,5 mikrogram)<br>50 gram krossat eller helt bovete (2,5 mikrogram)<br>100 gram spenat (10,8 mikrogram)<br>80 gram konserverade kik\u00e4rter (15,8 mikrogram)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Zink<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Beh\u00f6vs f\u00f6r:<\/strong>\u00a0Bland annat immunsystemet samt att det ing\u00e5r i ett stort antal enzymer i kroppen som p\u00e5verkar oms\u00e4ttningen av bland annat kolhydrater, fett och protein.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Vegetabiliska k\u00e4llor:<\/strong>&nbsp;Fullkornsprodukter, n\u00f6tter, fr\u00f6n, sojaprodukter och baljv\u00e4xter.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bra att veta:<\/strong>&nbsp;Den zink som finns i vegetabilisk mat \u00e4r sv\u00e5rare f\u00f6r kroppen att ta upp. \u00c4ven fytinsyra, som finns i fullkornsprodukter, f\u00f6rsv\u00e5rar zinkupptaget. Surdegsbr\u00f6d inneh\u00e5ller mindre fytinsyra och \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r att f\u00f6redra n\u00e4r det kommer till att optimera zinkupptaget. Vegetarianer och vegan rekommenderas \u00e4ta 25-30% mer zink f\u00f6r att kompensera den l\u00e4gre tillg\u00e4ngligheten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>RDI:<\/strong>&nbsp;7 milligram<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>Bristsymptom:<\/strong>&nbsp;Zinkbrist \u00e4r ovanligt men hos vuxna kan allvarlig brist leda till bland annat hudf\u00f6r\u00e4ndringar, h\u00e5ravfall, f\u00f6rs\u00e4mrad s\u00e5rl\u00e4kning och l\u00e4gre aptit.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p2 wp-block-paragraph\"><strong>S\u00e5 h\u00e4r t\u00e4cker du dagsbehovet:<br><\/strong>25 gram pumpafr\u00f6n (1,8 milligram)<br>175 gram tofu (2,8 milligram)<br>1,5 dl havregryn (1,37 milligram)<br>100 gram konserverade kik\u00e4rter (1,06 milligram)<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/iStock-134834970.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/iStock-134834970.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9592\" \/><\/a><figcaption><em>B6 hittar du i ris<\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\">Som du ser \u00e4r det vissa livsmedel och livsmedelstyper som \u00e5terkommer s\u00e5 som baljv\u00e4xter, gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker, fullkornsprodukter, fr\u00f6n, n\u00f6tter, och sojaprodukter. Baljv\u00e4xter, sojaprodukter, fullkornsprodukter och n\u00f6tter \u00e4r \u00e4ven bra proteink\u00e4llor. Att dagligen inkludera dessa livsmedel i sin kost \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r extra viktigt f\u00f6r den som v\u00e4ljer att utesluta animaliska livsmedel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"p4 wp-block-heading\">Berikade livsmedel<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vissa livsmedel s\u00e5 som matfetter och havre -soja- och mandeldryck berikas ofta med vitaminer och mineraler, dessa livsmedel kan d\u00e4rf\u00f6r bli en viktig k\u00e4lla f\u00f6r n\u00e5gra vitaminer och mineraler. N\u00e5got som kan vara v\u00e4rt att t\u00e4nka p\u00e5 \u00e4r att ekologisk havre- soja- och mandeldryck i nul\u00e4get inte f\u00e5r lov att berikas. Av den anledningen kan det d\u00e4rf\u00f6r vara f\u00f6rdelaktigt att v\u00e4lja den konventionella varianten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Av<\/strong> Chantelle Josefsohn och Pernilla Berg<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\"><strong>K\u00e4llor<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Johansson U, Stubbendorff A. (2020). <em>N\u00e4ring och h\u00e4lsa<\/em>. Lund: Studentlitteratur<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Craig WJ, Mangels AR. American Dietetic Association. <em>Position of the American Association: vegetarian diets<\/em>. J Am Diet Assoc. 2009 Jul109(7): 1266-82<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p6 wp-block-paragraph\">Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. &amp; Nilsson, G. (2006).&nbsp;<i>N\u00e4ringsl\u00e4ra f\u00f6r h\u00f6gskolan.<\/i>Stockholm: Liber.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Livsmedelsverket. (2020). <em>Vegansk mat<\/em>. H\u00e4mtad 2020-12-11 fr\u00e5n https:\/\/www.livsmedelsverket.se\/matvanor-halsa&#8211;miljo\/kostrad\/vegansk-mat<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p8 wp-block-paragraph\"><span class=\"s1\">Livsmedelsverket. (2018). <i>Vitaminer och antioxidanter.<\/i> H\u00e4mtad 2018-06-08 fr\u00e5n <\/span>https:\/\/www.livsmedelsverket.se\/livsmedel-och-innehall\/naringsamne\/vitaminer-och-antioxidanter\/<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\">Livsmedelsverket. (2018). <i>Salt och mineraler<\/i>. H\u00e4mtad 2018-06-08 fr\u00e5n https:\/\/www.livsmedelsverket.se\/livsmedel-och-innehall\/naringsamne\/salt-och-mineraler1\/<\/p>\n\n\n\n<p class=\"p4 wp-block-paragraph\">Livsmedelsverket. (2018). <i>S\u00f6k n\u00e4ringsinneh\u00e5ll.<\/i> H\u00e4mtad 2018-06-08 fr\u00e5n <span class=\"s2\">http:\/\/www7.slv.se\/SokNaringsinnehall\/<\/span><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Att animaliska livsmedel s\u00e5som \u00e4gg, mejeriprodukter, fisk och kyckling \u00e4r n\u00e4ringsrika g\u00e5r inte att komma ifr\u00e5n. Det g\u00e5r dock fint att t\u00e4cka sina n\u00e4ringsbehov \u00e4ven om man v\u00e4ljer att \u00e4ta&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":10384,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[86,164,123,84,165,243],"class_list":["post-9589","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-kosthallning","tag-kosttillskott","tag-naring","tag-vegetariskt","tag-vitaminer","tag-wellness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9589","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9589"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9589\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18361,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9589\/revisions\/18361"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10384"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9589"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9589"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9589"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}