{"id":9594,"date":"2018-07-16T19:09:46","date_gmt":"2018-07-16T17:09:46","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9594"},"modified":"2023-03-07T17:47:37","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:37","slug":"15-recept-sa-skapar-du-ett-aterhamtningsmal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/15-recept-sa-skapar-du-ett-aterhamtningsmal\/","title":{"rendered":"15 recept: S\u00e5 skapar du ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l"},"content":{"rendered":"\n

Ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l \u00e4r en m\u00e5ltid som du \u00e4ter efter tr\u00e4ningen och best\u00e5r optimalt av minst 10-20 gram protein i kombination med kolhydrater, cirka 1 gram per kilo kroppsvikt. Kolhydraterna f\u00e5r g\u00e4rna ha ett h\u00f6gre GI (Glykemisk Index). Ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l b\u00f6r dock inte inneh\u00e5lla mycket fibrer och fett eftersom dessa bryts ner sakta i mags\u00e4cken och d\u00e4rmed f\u00f6rl\u00e4nger (bromsar) tiden f\u00f6r upptagning. Efter tr\u00e4ningen vill vi fort skicka ut energi till musklerna!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c5terh\u00e4mtningen efter ett tr\u00e4ningspass kan p\u00e5skyndas om man \u00e4ter ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l i n\u00e4ra anslutning, och det kan man \u00e4ven dra nytta av till n\u00e4sta <\/i>tr\u00e4ningspass eftersom musklerna f\u00e5r mer energi.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6ver man alltid \u00e4ta ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l efter tr\u00e4ningen?<\/h2>\n\n\n\n

Det beror lite p\u00e5 dina m\u00e5l och hur ofta du tr\u00e4nar. Om man kan planera s\u00e5 att tr\u00e4ningen hamnar i anslutning till ett huvudm\u00e5l \u00e4r detta optimalt f\u00f6r de flesta som tr\u00e4nar p\u00e5 motionsniv\u00e5, dvs inte p\u00e5 elitniv\u00e5. Har man dock inte m\u00f6jlighet att \u00e4ta frukost, lunch eller middag efter passet och det \u00e4r lite l\u00e4ngre tid innan man ska \u00e4ta s\u00e5 passar det perfekt med ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l\/mellanm\u00e5l efter passet.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r ska man \u00e4ta \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let?<\/b><\/h3>\n\n\n\n

Det \u00e4r bra om man \u00e4ter inom en timme efter avslutad tr\u00e4ning men g\u00e4rna tidigare \u00e4n s\u00e5, g\u00e4rna 20-30 minuter efter avslutat pass, om m\u00f6jligt.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/h3>\n\n\n\n

Smoothies<\/h2>\n\n\n\n

Smoothies kan du enkelt preppa innan och h\u00e4lla upp i en dricktermos (g\u00e4rna med n\u00e5gra isbitar) och ta med i v\u00e4skan, dem h\u00e5ller sig kall i ett par timmar!<\/p>\n\n\n\n

Tropisk smoothie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
1 dl l\u00e4ttmj\u00f6lk
100 gram f\u00e4rsk ananas
1 apelsin<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/b> Skala apelsinen och ananasen. Anv\u00e4nd en blender\/matberedare f\u00f6r att mixa samman allt. Om smoothien \u00e4r f\u00f6r tjock kan man sp\u00e4da med vatten och mixa lite till.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 258 kcal – Protein: 23 g – Kolhydrater: 35 g – Fett: 0 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Bl\u00e5b\u00e4rssmoothie med vaniljsmak<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2 dl l\u00e4ttmj\u00f6lk
2 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
1 dl bl\u00e5b\u00e4r (frysta)
1 dadel
1 nypa vaniljpulver utan socker<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Anv\u00e4nd en blender\/matberedare f\u00f6r att mixa samman allt. Gl\u00f6m inte att ta ur k\u00e4rnan ur dadeln f\u00f6rst! Om smoothien \u00e4r f\u00f6r tjock kan man sp\u00e4da med vatten och mixa lite till.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 247 kcal – Protein: 27 g – Kolhydrater: 28 g – Fett: 1 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Hallon- och mangosmoothie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
1 dl l\u00e4ttmj\u00f6lk
1 dl hallon (frysta)
1 dl mango<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Anv\u00e4nd en blender\/matberedare f\u00f6r att mixa samman allt. Om smoothien \u00e4r f\u00f6r tjock kan man sp\u00e4da med vatten och mixa lite till.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 217 kcal – Protein: 23 g – Kolhydrater: 25 g – Fett: 0 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Banan- och chokladsmoothie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

0,5 st banan
30 gram proteinpulver med chokladsmak
0,5 dl havregryn
1 dl l\u00e4ttmj\u00f6lk<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Anv\u00e4nd en blender\/matberedare f\u00f6r att mixa samman allt. Om smoothien \u00e4r f\u00f6r tjock kan man sp\u00e4da med vatten och mixa lite till.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 275 kcal – Protein: 27 g – Kolhydrater: 27 g – Fett: 3 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Kvargm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Frukt- och kvargm\u00e5l<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2,5 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
1 dl hallon
1 dl bl\u00e5b\u00e4r
10 st russin
Vaniljpulver utan socker<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Mixa kvargen med vatten tills du f\u00e5tt en l\u00f6sare konsistens (detta kan man g\u00f6ra med en liten visp eller sked). Tills\u00e4tt vanilj efter smak och blanda runt. Toppa kvargen med b\u00e4r och russin. Njut!<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 198 kcal – Protein: 25 g – Kolhydrater: 19 g – Fett: 0 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/h3>\n\n\n\n

Omelett och \u00e4ggr\u00f6ra<\/h2>\n\n\n\n

Egg White Omelet med tomater<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1 dl keso mini 1,5%
2 dl \u00e4ggvita (finns p\u00e5 dunk)
5 cocktailtomater
\u00d6rtsalt efter smak
F\u00e4rskmalen svartpeppar efter smak
Sambal oelek efter smak
1 st apelsin<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/b> Blanda \u00e4ggvita, keso och sambal oelek och tillaga omeletten i stekpanna. Dela tomaterna i halvor och toppa omeletten. Krydda efter smak. Servera tillsammans med en f\u00e4rsk apelsin.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 219 kcal – Protein: 31 g – Kolhydrater: 14 g – Fett: 1 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Egg White Omelet med ost<\/b><\/span><\/p>\n\n\n\n

Egg White Omelet med ost<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2 dl \u00e4ggvita (finns p\u00e5 dunk)
30 gram ost 10%
F\u00e4rsk basilika
\u00d6rtsalt efter smak
F\u00e4rskmalen svartpeppar efter smak
100 gram n\u00e4tmelon<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Riv osten. Vispa samman \u00e4gg med kryddor efter smak. Tillaga omeletten i stekpanna och avsluta med att str\u00f6 \u00f6ver osten. Toppa omeletten med f\u00e4rsk basilika. Servera med melonen vid sidan om.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 187 kcal – Protein: 29 g – Kolhydrater: 7 g – Fett: 3 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00c4ggr\u00f6ra med spenat och rostbiff<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2 dl \u00e4ggvita (finns p\u00e5 dunk)
2 msk l\u00e4ttmj\u00f6lk
1 n\u00e4ve f\u00e4rsk spenat
0,5 st gul l\u00f6k
50 gram rostbiff
1 st apelsin<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Blanda \u00e4ggvita och mj\u00f6lk. Fr\u00e4s gul l\u00f6k tillsammans med spenaten tills spenaten dragit ihop sig n\u00e5got. Sl\u00e5 p\u00e5 \u00e4ggsmeten och tillaga under snabba r\u00f6relser. Servera tillsammans med rostbiff och en f\u00e4rsk apelsin.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 243 kcal – Protein: 34 g – Kolhydrater: 14 g – Fett: 1 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Kycklingm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Kycklingfil\u00e9 med \u00e4pple och keso<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Denna m\u00e5ltid (kycklingen) beh\u00f6ver du preppa innan – perfekt att f\u00f6rbereda flera! Tips: testa g\u00e4rna att smaks\u00e4tta med gul curry, mums!<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

1 st kycklingfil\u00e9 (cirka 125 gram) tillagad i ugn
1 dl keso mini 1,5%
0,5 st \u00e4pple
\u00d6rtsalt efter smak
F\u00e4rskmalen svartpeppar efter smak<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>T\u00e4rna kycklingen och \u00e4pplet, blanda tillsammans med keson. Smaka av med valfria kryddor.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 237 kcal – Protein: 39 g – Kolhydrater: 9 g – Fett: 2 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Kycklingfil\u00e9 med sallad och kvargs\u00e5s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Denna m\u00e5ltid (kycklingen) beh\u00f6ver du preppa innan tr\u00e4ningen – perfekt att f\u00f6rbereda flera!

1 st kycklingfil\u00e9 (cirka 125 gram) tillagad i ugn
1 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
20 gram spenat
Vitl\u00f6kspulver eller f\u00e4rsk vitl\u00f6k efter smak
\u00d6rtsalt efter smak
100 gram ananas<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/b> Skiva kycklingen och placera p\u00e5 en tallrik tillsammans med spenaten. Mixa kvargen med vatten tills du f\u00e5tt en l\u00f6sare konsistens (detta kan man g\u00f6ra med en liten visp eller sked). Tills\u00e4tt d\u00e4refter vitl\u00f6k och \u00f6rtsalt efter smak. Toppa kycklingen och spenaten med vitl\u00f6kss\u00e5sen. Skala och skiva upp ananasen och \u00e4t till m\u00e5ltiden.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 247 kcal – Protein: 38 g – Kolhydrater: 15 g – Fett: 1 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/h3>\n\n\n\n

Kesom\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Banan- och kesom\u00e5l<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

2 dl keso mini 1,5%
1 medelstor banan<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>L\u00e4gg keson i en sk\u00e5l och skiva bananen p\u00e5 toppen. Enjoy!<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 246 kcal – Protein: 23 g – Kolhydrater: 28 g – Fett: 3 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Keso med tonfisk och riskakor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

1 dl keso mini 1,5%
100 gram tonfisk (i vatten)
3 st riskakor naturella r\u00e5ris
F\u00e4rskmalen svartpeppar efter smak
\u00d6rtsalt<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Bland samman tonfisk och keso, smaka av med kryddorna. Toppa riskakorna och \u00e4t direkt.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 265 kcal – Protein: 36 g – Kolhydrater: 21 g – Fett: 2 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Gr\u00f6na b\u00f6nor med keso och \u00e4pple<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

100 gram gr\u00f6na edamame
1,5 dl keso mini 1,5%
1 st \u00e4pple<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/b> Tina b\u00f6norna och blanda tillsammans med keson. T\u00e4rna \u00e4pplet och blanda ner sist.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 283 kcal – Protein: 27 g – Kolhydrater: 28 g – Fett: 7 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Glassm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Banan- och hallonglass<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Denna glass beh\u00f6ver du preppa innan genom att frysa banan i skivor<\/p>\n\n\n\n

1 st banan
1 dl frusna hallon
2 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
1 nypa vaniljpulver utan socker<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/b>Skiva bananen och frys in i en p\u00e5se eller en mindre matl\u00e5da. Anv\u00e4nd en matberedare f\u00f6r att mixa bananen till en glass.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4ringsinneh\u00e5ll: Energi: 235 kcal – Protein: 21 g – Kolhydrater: 33 g – Fett: 0 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

Bl\u00e5b\u00e4rsglass<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Denna glass beh\u00f6ver du preppa innan genom att frysa banan i skivor

2 dl kvarg\/kesella 0,1-0,3%
0,5 st banan
2 dl frysta bl\u00e5b\u00e4r
1 nypa vaniljpulver utan socker
1 tsk s\u00f6tstr\u00f6<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r:<\/b> Skiva bananen och frys in i en p\u00e5se eller en mindre matl\u00e5da. Anv\u00e4nd en matberedare f\u00f6r att mixa ingredienserna till en glass.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4rnigsinneh\u00e5ll: Energi: 225 kcal – Protein: 20 g – Kolhydrater: 29 g – Fett: 0 g<\/em><\/p>\n\n\n\n

 Lycka till med tr\u00e4ningen!<\/strong><\/div>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ett \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l \u00e4r en m\u00e5ltid som du \u00e4ter efter tr\u00e4ningen och best\u00e5r optimalt av minst 10-20 gram protein i kombination med kolhydrater, cirka 1 gram per kilo kroppsvikt. Kolhydraterna f\u00e5r…<\/p>\n","protected":false},"author":19,"featured_media":11856,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[86,99,82,83,243],"class_list":["post-9594","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-kosthallning","tag-mellanmal","tag-protein","tag-recept","tag-wellness"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9594","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/19"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9594"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9594\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22411,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9594\/revisions\/22411"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11856"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9594"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9594"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9594"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}