{"id":9617,"date":"2018-07-23T18:20:20","date_gmt":"2018-07-23T16:20:20","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9617"},"modified":"2023-03-07T17:47:37","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:37","slug":"ska-man-ata-innan-morgontraningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/ska-man-ata-innan-morgontraningen\/","title":{"rendered":"Ska man \u00e4ta innan morgontr\u00e4ningen?"},"content":{"rendered":"\n

Morgontr\u00e4ning \u00e4r inte f\u00f6r alla men f\u00f6r de som \u00e4lskar det (eller f\u00f6r de som bara tycker att det \u00e4r sk\u00f6nt att f\u00e5 den avverkad tidigt) uppst\u00e5r ofta dilemmat om man ska \u00e4ta innan eller inte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Svaret p\u00e5 fr\u00e5gan \u00e4r allt som oftast JA<\/b>, du b\u00f6r f\u00e5 i dig n\u00e5got l\u00e4tt innan morgontr\u00e4ning MEN<\/b> svaret kan se n\u00e5got annorlunda ut beroende p\u00e5 flera faktorer. Om du beh\u00f6ver \u00e4ta och i s\u00e5 fall vad du ska \u00e4ta beror p\u00e5 om fr\u00e5gan g\u00e4ller viktnedg\u00e5ng och fettf\u00f6rbr\u00e4nning eller tr\u00e4ningsresultat och prestation. <\/p>\n\n\n\n

Det beror p\u00e5 tr\u00e4ningsform, hur l\u00e4nge och hur tungt du tr\u00e4nar, vilken m\u00e5ls\u00e4ttning du har med din tr\u00e4ning, vad individen tolererar rent intagsm\u00e4ssigt, om du \u00e4r kvinna eller man och p\u00e5 hur gammal du \u00e4r. Nu f\u00f6rst\u00e5r du s\u00e4kert att det inte \u00e4r en enkel ekvation att l\u00f6sa och att det d\u00e4rav finns en hel del mots\u00e4gande information som cirkulerar.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5t oss f\u00f6rst besvara fr\u00e5gan som jag tror att de allra flesta vill f\u00e5 svar p\u00e5:<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rbr\u00e4nner morgontr\u00e4ning p\u00e5 tom mage mer fett?<\/h2>\n\n\n\n

I kombination med att det visats att kroppen br\u00e4nner en st\u00f6rre andel fett j\u00e4mf\u00f6rt med kolhydrater vid l\u00e5gintensiv tr\u00e4ning och att man p\u00e5 morgonen har l\u00e5ga eller t\u00f6mda glykogenlager har det blivit en sanning att om man vill br\u00e4nna fett, ja d\u00e5 ska man sn\u00f6ra p\u00e5 sig promenadskorna f\u00f6r en morgonpromenad innan frukost. Det \u00e4r dock lite av en myt och v\u00e4rd att sl\u00e5 h\u00e5l p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

Kroppens fr\u00e4msta energik\u00e4lla vid tr\u00e4ning \u00e4r kolhydrater eftersom dessa \u00e4r enklast att omvandlas till energi. Kroppen kan i viss m\u00e5n lagra kolhydrater i muskler och i levern i form av glykogen. Under natten bryts glykogenlagren ner f\u00f6r att h\u00e5lla blodsockret uppe och f\u00f6r att f\u00f6rse hj\u00e4rnan och nervsystemet med energi. <\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r vi vaknar \u00e4r antingen glykogenlagren l\u00e5ga eller t\u00f6mda beroende p\u00e5 hur mycket du \u00e4tit kv\u00e4llen innan. N\u00e4r lagret tar slut m\u00e5ste kroppen hitta ett annat s\u00e4tt att f\u00f6rse hj\u00e4rnan, nervsystemet och musklerna med energi. D\u00e5 bryts ist\u00e4llet kroppens fett- och till viss m\u00e5n \u00e4ven muskelmassa ned f\u00f6r att omvandlas till energi.<\/p>\n\n\n\n

Det st\u00e4mmer att man f\u00f6rbr\u00e4nner mer fett i f\u00f6rh\u00e5llande till kolhydrater vid ett l\u00e4gre tempo \u00e4n vid en mer intensiv tr\u00e4ning och att fett f\u00f6rbr\u00e4nns i st\u00f6rre utstr\u00e4ckning n\u00e4r kolhydrater inte finns att tillg\u00e5. Fettf\u00f6rbr\u00e4nningstempot \u00e4r dock l\u00e4gre \u00e4n utbytet fr\u00e5n kolhydratsf\u00f6rbr\u00e4nningen vilket inneb\u00e4r att n\u00e4r ditt glykogenlager tar slut och kroppen tvingas ner p\u00e5 ett l\u00e4gre tempo av energiutbyte sjunker intensiteten av tr\u00e4ningen.<\/p>\n\n\n\n

Medan att tr\u00e4na p\u00e5 tom mage marginellt leder till att mer fett f\u00f6rbr\u00e4nns verkar det inte som att det \u00e4r gynnsamt i l\u00e4ngden. T\u00e4nk p\u00e5 det, om du \u00e4r orkesl\u00f6s, tr\u00f6tt och f\u00e5r l\u00e5gt blodsocker kommer du inte kunna tr\u00e4na till fullo och du kommer inte orka bibeh\u00e5lla ett effektivt tr\u00e4ningspass. I slut\u00e4ndan handlar det om hur intensivt du tr\u00e4nar och hur l\u00e4nge du orkar h\u00e5lla p\u00e5. <\/span>Eftersom din kropp totalt sett f\u00f6rbr\u00e4nner mer n\u00e4r du tr\u00e4nar h\u00e5rdare kommer du att f\u00f6rbr\u00e4nna fler fettkalorier om du med hj\u00e4lp av ett litet snack innan morgonpromenaden kan ta raskare steg och g\u00e5 l\u00e4ngre \u00e4n vad du hade orkat p\u00e5 fastande mage. <\/p>\n\n\n\n

Ut\u00f6ver att du kan genomf\u00f6ra en raskare promenad har det i studier \u00e4ven p\u00e5visats att de som \u00e4ter n\u00e5got l\u00e4ttare innan tr\u00e4ning p\u00e5 morgonen totalt s\u00e4tt \u00e4ter mindre under dagen \u00e4n de som tr\u00e4nare p\u00e5 fastande mage. Genom att \u00e4ta n\u00e5got l\u00e4tt kommer du s\u00e5ledes ha l\u00e4ttare att kontrollera intaget resterande delen av dagen. Det har \u00e4ven visat sig att ju mer kolhydrater du br\u00e4nner under ett pass, ju h\u00f6gre intensitet p\u00e5 passet, desto mer fett f\u00f6rbr\u00e4nner du efter\u00e5t.<\/p>\n\n\n\n

Summan av kardemumman \u00e4r att du b\u00f6r skilja p\u00e5 vilken energik\u00e4lla som f\u00f6rbr\u00e4nns vid ett givet tillf\u00e4lle och hur mycket energi du f\u00f6rbr\u00e4nner totalt under dagen. All tr\u00e4ning som blir av \u00e4r bra tr\u00e4ning<\/strong> s\u00e5 om du upplever att du har klipp i steget och inte k\u00e4nner dig orkesl\u00f6s kan du givetvis f\u00f6rs\u00e4tta ge dig ut och g\u00e5 utan n\u00e5got i magen. Du b\u00f6r dock veta att det n\u00f6dv\u00e4ndigtvis inte leder till \u00f6kad fettf\u00f6rbr\u00e4nning att g\u00f6ra det p\u00e5 tom mage. D\u00e4rmed inte sagt att det inte kan medf\u00f6ra andra h\u00e4lsof\u00f6rdelar att f\u00f6rl\u00e4nga fastan, s\u00e5 som \u00f6kad insulink\u00e4nslighet (mer om detta i framtiden).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/h3>\n\n\n\n

Vad du kan \u00e4ta innan en morgonpromenad:<\/h2>\n\n\n\n
  • En frukt<\/li>
  • Ett glas mj\u00f6lk<\/li>
  • Smoothie p\u00e5 banan, mj\u00f6lk, kaffe<\/li>
  • Smoothie p\u00e5 frukt\/b\u00e4r, mj\u00f6lk och proteinpulver<\/li>
  • Lite yoghurt med b\u00e4r<\/li>
  • Kaffe med mj\u00f6lk<\/li>
  • Ett kokt \u00e4gg och en frukt<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Hur mycket man t\u00e5l f\u00f6r att inte uppleva mag- och tarmbesv\u00e4r \u00e4r h\u00f6gst individuellt s\u00e5 prova dig fram vad som fungerar f\u00f6r just dig! Tid och m\u00e4ngd \u00e4r motparter. Ju n\u00e4rmare du \u00e4r en aktivitet desto mindre b\u00f6r du och kommer du kunna \u00e4ta f\u00f6r att undvika besv\u00e4r.<\/p>\n\n\n\n

    Nu vidare till vilka rekommendationer<\/strong> det finns kring vad du b\u00f6r \u00e4ta innan ett tr\u00e4ningspass baserat p\u00e5 intensitet f\u00f6r att ge s\u00e5 lite mag- och tarmbesv\u00e4r som m\u00f6jligt och f\u00f6r att f\u00f6rse kroppen med s\u00e5 bra energi som m\u00f6jligt f\u00f6r att genomf\u00f6ra passen och optimera \u00e5terh\u00e4mtning.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/h3>\n\n\n\n

    Hur intensivt \u00e4r ditt tr\u00e4ningspass?<\/h2>\n\n\n\n

    Fr\u00e5ga dig nu vilken typ av aktivitet du ska \u00e4gna dig \u00e5t. Utg\u00e5 ifr\u00e5n vilken intensitet tr\u00e4ningspasset har och om du anv\u00e4nder vikter eller ej.<\/p>\n\n\n\n

    H\u00f6gintensiv tr\u00e4ning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    \u00c4r svaret p\u00e5 fr\u00e5gan ett h\u00f6gintensivt<\/strong> pass s\u00e5 som styrketr\u00e4ning, cirkeltr\u00e4ning och annan prestationsbaserad tr\u00e4ning, d\u00e5 ska du alltid<\/b><\/span> \u00e4ta n\u00e5got innan tr\u00e4ning. Vid styrketr\u00e4ning vill du ha energi och kraft att orka lyfta och genomf\u00f6ra alla set och repetitioner med god kvalitet. Du kan riskera att br\u00e4nna h\u00e5rt intj\u00e4nade muskler i fastande tillst\u00e5nd. Att \u00e4ta innan morgontr\u00e4ning av dessa tr\u00e4ningsformer har visats sig \u00f6ka prestationen.<\/p>\n\n\n\n

    The American College of Sport Medicine rekommenderar att \u201dEtt adekvat intag av mat och v\u00e4tska ska intas innan, under och efter tr\u00e4ning f\u00f6r att hj\u00e4lpa till att bibeh\u00e5lla blodglukoskoncentration under tr\u00e4ning, maximera tr\u00e4ningsprestation och underl\u00e4tta \u00e5terh\u00e4mtning\u201d.<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Vid h\u00f6gintensiva tr\u00e4ningspass och styrketr\u00e4ning f\u00f6rbr\u00e4nns mer kolhydrater \u00e4n fett som br\u00e4nsle. Det \u00e4r en balansg\u00e5ng att ge kroppen tillr\u00e4ckligt med energi f\u00f6r att du ska kunna driva igenom tr\u00e4ningen med maximal utdelning samtidigt som du inte vill \u00e4ta f\u00f6r mycket som kan leda till magkramper, matsm\u00e4ltningsbesv\u00e4r och orkesl\u00f6shet. Det beror p\u00e5 att blodet d\u00e5 fokuserats till mags\u00e4cken f\u00f6r att spj\u00e4lka maten och mindre syre pumpas runt i kroppen.<\/p>\n\n\n\n

    Detta uppn\u00e5s genom ett enklare m\u00e5l best\u00e5ende av ett f\u00f6rh\u00e5llandevis h\u00f6gt kolhydratsinneh\u00e5ll f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla blodglukosniv\u00e5 och maximera glykogeninlagring, relativt l\u00e5gt fett- och fiberinneh\u00e5ll f\u00f6r att underl\u00e4tta mags\u00e4ckst\u00f6mning och minimera mag- och tarmbesv\u00e4r och moderat i protein med protein f\u00f6r att minska nedbrytningen och stimulera muskeluppbyggnaden.<\/p>\n\n\n\n

    Flytande f\u00f6da tolereras ofta b\u00e4ttre \u00e4n fast f\u00f6da ju n\u00e4rmare inp\u00e5 en aktivitet den intas, d\u00e5 en del av jobbet av att bryta ner f\u00f6dan redan \u00e4r gjort. Varf\u00f6r inte sl\u00e5 tv\u00e5 flugor i en sm\u00e4ll med en l\u00e4ttsm\u00e4lt kaffesmoothie som ger en energiboost fr\u00e5n koffeinet och tillf\u00f6r energi i from av glukos till musklerna samt protein f\u00f6r att minimera muskelnedbrytningen och ist\u00e4llet stimulerar \u00e5teruppbyggnad.<\/p>\n\n\n\n

    • Valfri mj\u00f6lk blandat med proteinpulver och en shot av espresso<\/li>
    • Toast med lite n\u00f6tsm\u00f6r<\/li>
    • Frukt (hel frukt framf\u00f6r fruktjuice f\u00f6r att f\u00e5 med fibrer och s\u00e4nka hastigheter f\u00f6r vilket energi portioneras ut till musklerna) med keso<\/li>
    • N\u00f6tsm\u00f6r med frukt<\/li>
    • Yoghurt\/kvarg med b\u00e4r<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Muskler hj\u00e4lper dig att br\u00e4nna fett s\u00e5 om ditt l\u00e5ngsiktiga m\u00e5l \u00e4r att br\u00e4nna fett g\u00f6r du klokt i att \u00e4ta ett l\u00e4ttare mellanm\u00e5l innan styrkepasset.<\/p>\n\n\n\n

      M\u00e5ttlig intensitet<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      N\u00e4sta niv\u00e5 \u00e4r m\u00e5ttlig intensitet<\/strong> och \u00e4r f\u00f6rmodligen den vanligaste intensiteten f\u00f6r morgontr\u00e4ning. Under denna kategori anv\u00e4nder du l\u00e4tta eller inga vikter och st\u00e4ller ist\u00e4llet h\u00f6gre krav p\u00e5 ditt hj\u00e4rt- och k\u00e4rlsystem med \u00f6kad andningsfrekvens som f\u00f6ljd men med liten belastning f\u00f6r musklerna. Det skulle kunna vara ett relativt intensivt l\u00f6ppass, TRX-pass eller kickboxning.<\/p>\n\n\n\n

      Under aktiviteter med m\u00e5ttlig intensitet \u00e4r anv\u00e4ndningen av kolhydrater kontra fett som energik\u00e4lla mer balanserad. Vilket br\u00e4nsle din kropp har som preferens beror p\u00e5 dina vanliga matvanor och hur v\u00e4ltr\u00e4nad du \u00e4r.<\/p>\n\n\n\n

      Med m\u00e5ttlig intensitet tr\u00e4ning, f\u00f6resl\u00e5r jag att du \u00e4ter n\u00e5got l\u00e4tt. Ta en bit eller tv\u00e5 av en banan, n\u00e5gra bett p\u00e5 \u00e4pplet eller n\u00e5gra klunkar mj\u00f6lk. Personligen tar jag en sked jordn\u00f6tssm\u00f6r, som ger lite kolhydrater och protein samt en anst\u00e4ndig m\u00e4ngd fett. Utg\u00e5 fr\u00e5n hur hungrig du \u00e4r, prova och k\u00e4nn efter. Om du \u00e4r hungrig, \u00e4t mer! Om du blir yr under din tr\u00e4ning eller efter ditt tr\u00e4ningspass \u00e4r det ett tecken p\u00e5 att du beh\u00f6ver mer br\u00e4nsle.<\/p>\n\n\n\n

      L\u00e5gintensiv tr\u00e4ning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Vid l\u00e5gintensiv tr\u00e4ning <\/span><\/strong>s\u00e5 som yoga, pilates, en lugn morgonpromenad eller joggingtur, utg\u00e5 fr\u00e5n hur hungrig du \u00e4r innan passet. Om du \u00e4r hungrig, \u00e4t n\u00e5got litet. H\u00e5ll det enkelt (se exempel p\u00e5 vad du kan \u00e4ta i partiet om fettf\u00f6rbr\u00e4nning p\u00e5 tom mage)! Ta med dig att du n\u00f6dv\u00e4ndigtvis inte br\u00e4nner mer fett om du tr\u00e4nar p\u00e5 fastande mage s\u00e5 fyll p\u00e5 med den m\u00e4ngd energi som du \u00e4r bekv\u00e4mast med och som du vet du h\u00e5ller dig p\u00e5 genom aktiviteten. <\/p>\n\n\n\n

      Om du inte k\u00e4nner dig hungrig n\u00e4r du vaknar, \u00e4r van vid att tr\u00e4na p\u00e5 fastande mage och k\u00e4nner att blodsockret \u00e4r stabilt kommer en l\u00e4ttare morgontr\u00e4ning fastandes inte skada dig. Du har antagligen tillr\u00e4ckligt med protein och kolhydrater i ditt system fr\u00e5n natten innan, f\u00f6rutsatt att du \u00e5t middag.<\/p>\n\n\n\n

      Experimentera, lyssna p\u00e5 din kropp och g\u00f6r justeringar i enlighet med den – du k\u00e4nner din kropp och hur den svarar b\u00e4ttre \u00e4n n\u00e5gon annan. \u00c4t smart och tr\u00e4na smartare!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      K\u00e4llor<\/strong> Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens tr\u00e4ningsl\u00e4ra. <\/i>SISU Idrottsb\u00f6cker, Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition.<\/i> Human Kinetics, The American College of Sport Medicine, National Institute of Health, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.\u201d Paoli A(1), Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF.<\/p>\n\n\n\n

      Foto <\/strong>iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Morgontr\u00e4ning \u00e4r inte f\u00f6r alla men f\u00f6r de som \u00e4lskar det (eller f\u00f6r de som bara tycker att det \u00e4r sk\u00f6nt att f\u00e5 den avverkad tidigt) uppst\u00e5r ofta dilemmat om…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":11801,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[98,156,100,116,97],"class_list":["post-9617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-frukost","tag-kolhydrater","tag-konditionstraning","tag-kostrad","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9617"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9617\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":19233,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9617\/revisions\/19233"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11801"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}