{"id":9675,"date":"2018-08-20T20:48:07","date_gmt":"2018-08-20T18:48:07","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9675"},"modified":"2023-03-07T17:47:17","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:17","slug":"din-kostguide-under-graviditeten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/din-kostguide-under-graviditeten\/","title":{"rendered":"Din kostguide under graviditeten"},"content":{"rendered":"\n

N\u00e4r man blir gravid f\u00e5r man helt pl\u00f6tsligt tv\u00e5 personer att ta h\u00e4nsyn till. Samtidigt som man vill ge sig sj\u00e4lv och sin bebis de b\u00e4sta f\u00f6ruts\u00e4ttningarna kan det vara klurigt att veta hur mycket och vad man beh\u00f6ver \u00e4ta f\u00f6r att t\u00e4cka sina energi- och n\u00e4ringsbehov. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

H\u00e4r nedan tar jag upp det som du beh\u00f6ver t\u00e4nka p\u00e5 n\u00e4r det kommer till energi- och n\u00e4ringsintag under graviditet.<\/p>\n\n\n\n

Energiintag<\/h2>\n\n\n\n

Under en graviditet sker en rad energikr\u00e4vande processer i kroppen vilket medf\u00f6r att energi- och n\u00e4ringsbehovet \u00f6kar. Det beh\u00f6vs energi f\u00f6r utvecklingen av fostret och moderkakan men ocks\u00e5 f\u00f6r att ut\u00f6ka redan befintlig v\u00e4vnad, som br\u00f6st och blodvolym.<\/p>\n\n\n\n

Basalmetabolismen<\/strong>, det vill s\u00e4ga den m\u00e4ngd energi som g\u00e5r \u00e5t i vila, \u00f6kar ocks\u00e5. Dels p\u00e5 grund av den \u00f6kade v\u00e4vnaden som i sig kr\u00e4ver energi och dels p\u00e5 grund av fostrets egna energioms\u00e4ttning. M\u00e4ngden fysisk aktivitet p\u00e5verkar ocks\u00e5 energibehovet. N\u00e4r kroppsvikten \u00f6kar blir kostnaden f\u00f6r den fysiska aktiviteten h\u00f6gre vilket bidrar till ett \u00f6kat energibehov, men samtidigt minskar ofta m\u00e4ngden fysisk aktivitet under graviditet av olika anledningar. Mammans vikt och n\u00e4ringstillst\u00e5nd f\u00f6re graviditeten p\u00e5verkar ocks\u00e5 hur mycket energi- och n\u00e4ringsbehovet \u00f6kar.<\/p>\n\n\n\n

Eftersom det \u00e4r m\u00e5nga olika faktorer som avg\u00f6r hur mycket energibehovet \u00f6kar under en graviditet kr\u00e4vs det mycket noggranna m\u00e4tningar av energif\u00f6rbrukning och fettinlagring f\u00f6r att kunna best\u00e4mma exakt vilket energiintag varje enskild gravid kvinna b\u00f6r ligga p\u00e5. <\/p>\n\n\n\n

D\u00e5 detta \u00e4r praktiskt om\u00f6jligt f\u00e5r man utg\u00e5 ifr\u00e5n genomsnittliga ber\u00e4kningar. Enligt Livsmedelsverket \u00f6kar energibehovet med 103 kcal under f\u00f6rsta trimestern, 329 kcal under andra trimestern och 537 kcal under tredje trimestern. Det \u00f6kade energibehovet kan t\u00e4ckas antingen genom att l\u00e4gga till extra mellanm\u00e5l eller \u00e4ta mer vid huvudm\u00e5ltiderna. Jag rekommenderar att \u00e4ta frukost, lunch och middag samt 1-3 mellanm\u00e5l beroende p\u00e5 vad du trivs med.<\/p>\n\n\n\n

En h\u00e4lsosam viktuppg\u00e5ng<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

H\u00e4r i Norden har den genomsnittliga vikt\u00f6kningen under graviditet varit 14-15 kg, men den har stigit n\u00e5got de senaste \u00e5ren. F\u00f6r en kvinna med ett normalt BMI (18,5-24,9) \u00e4r en h\u00e4lsosam viktuppg\u00e5ng under graviditet 11,5-16 kilo. Underviktiga kvinnor med ett BMI l\u00e4gre \u00e4n 18,5 innan graviditet beh\u00f6ver \u00f6ka mer i vikt, mellan 12,5-18 kilo, medan en kvinna med ett BMI p\u00e5 \u00f6ver 30 innan graviditet inte b\u00f6r \u00f6ka mer \u00e4n 5-9 kilo. <\/p>\n\n\n\n

Under f\u00f6rsta trimestern sker endast 5 % av viktuppg\u00e5ngen, resterande sker utspritt under andra och tredje trimestern. Barnet svarar f\u00f6r 3-4 kilo av vikt\u00f6kningen, resterande \u00e4r extra v\u00e4vnad bland annat moderkaka (ca 0,6 kilo), \u00f6kad blodvolym (ca 1,3 kilo), v\u00e4tska (1,2 kilo) och livmoder (ca 1 kilo).<\/p>\n\n\n\n

Eftersom fosterutvecklingen \u00e4r beroende av mammans nutritions- och h\u00e4lsostatus b\u00f6r man undvika att banta och fasta under en graviditet d\u00e5 detta kan inverka negativt p\u00e5 fosterutvecklingen. Om man redan innan graviditet har en \u00f6vervikt b\u00f6r fokus ist\u00e4llet ligga p\u00e5 att undvika att g\u00e5 upp f\u00f6r m\u00e5nga on\u00f6diga extrakilon.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/h3>\n\n\n\n

Vitaminer och mineraler<\/h2>\n\n\n\n

Under en graviditet \u00f6kar behovet av flera vitaminer och mineraler med 15-30%. Behovet av vitaminer och mineraler \u00f6kar procentuellt mer \u00e4n energibehovet vilket inneb\u00e4r att det \u00e4r extra viktigt att \u00e4ta n\u00e4ringsrik mat f\u00f6r att kunna t\u00e4cka dessa behov utan att energiintaget blir f\u00f6r h\u00f6gt. Det \u00e4r viktigt att t\u00e4cka behovet av samtliga vitaminer och mineraler men vissa vitaminer och mineraler \u00e4r extra viktiga att h\u00e5lla koll p\u00e5 som gravid. Det \u00e4r:<\/p>\n\n\n\n

RDI = rekommenderat dagligt intag, h\u00e4r angett f\u00f6r gravida kvinnor<\/em><\/p>\n\n\n\n

J\u00e4rn<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI: <\/strong>15 milligram. Du hittar det i leverpastej, blodpudding, sojaprodukter, gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker, torkade aprikoser, fullkornsprodukter och baljv\u00e4xter.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet:<\/strong> 50 gram torkade aprikoser, 50 gram blodpudding och 20 gram pumpafr\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Beroende p\u00e5 hur mycket j\u00e4rn som finns lagrat i kroppen kan ett tillskott beh\u00f6vas \u00e4ven om man \u00e4ter j\u00e4rnrik mat. De som utesluter animaliska livsmedel utg\u00f6r en riskgrupp och ett tillskott \u00e4r sannolikt n\u00f6dv\u00e4ndigt.<\/p>\n\n\n\n

Jod<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI:<\/strong> 175 mikrogram. Du hittar det i fisk, skaldjur och jodberikat salt.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet: <\/strong>3 gram joderat salt.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Kosttillskott \u00e4r s\u00e4llan n\u00f6dv\u00e4ndigt.<\/p>\n\n\n\n

D-vitamin<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI:<\/strong> 10 mikrogram. Du hittar det i fisk, \u00e4gg och berikade produkter s\u00e5 som l\u00e4ttyoghurt, v\u00e4xtbaserad dryck (exempelvis havredryck) eller margarin.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet: <\/strong>80 gram lax.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Ett tillskott med D-vitamin kan beh\u00f6vas, framf\u00f6rallt om man utesluter animaliska livsmedel eller inte vistas tillr\u00e4ckligt mycket i solen.<\/p>\n\n\n\n

Folsyra<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI: <\/strong>500 mikrogram. Du hittar det i gr\u00f6nsaker, baljv\u00e4xter, frukt, b\u00e4r och fullkornsprodukter.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet: <\/strong>80 gram torkade kik\u00e4rter och 50 gram fryst broccoli.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Alla som kan t\u00e4nkas bli gravida rekommenderas att ta ett tillskott med 400 mikrogram folsyra dagligen fram till vecka 12, detta f\u00f6r att minska risken f\u00f6r ryggm\u00e4rgsbr\u00e5ck hos fostret.<\/p>\n\n\n\n

Selen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI: <\/strong>60 mikrogram. Du hittar det i fisk, \u00e4gg, mejeriprodukter och vissa spannm\u00e5l.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet: <\/strong>75 gram konserverad tonfisk, 50 gram \u00e4gg, 60 gram torkade linser, 3 deciliter l\u00e4ttmj\u00f6lk och 15 gram leverpastej.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Selenbrist \u00e4r ovanligt och oftast beh\u00f6vs inget kosttillskott.<\/p>\n\n\n\n

B12<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI:<\/strong> 2 mikrogram. Du hittar det i k\u00f6tt, fisk, mejeriprodukter och \u00e4gg.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet: <\/strong>10 gram leverpastej.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Kosttillskott rekommenderas till de som utesluter animaliska livsmedel.<\/p>\n\n\n\n

Kalcium<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

RDI:<\/strong> 900 milligram. Du hittar det i mejeriprodukter, n\u00f6tter, fr\u00f6n, gr\u00f6na bladgr\u00f6nsaker.<\/p>\n\n\n\n

Exempel p\u00e5 hur du kan t\u00e4cka dagsbehovet: <\/strong>3 dl l\u00e4ttmj\u00f6lk, 80 gram torkade sojab\u00f6nor, 100 gram fryst spenat, 15 gram h\u00e5rdost (28 %) och 125 gram svarta vinb\u00e4r.<\/p>\n\n\n\n

Beh\u00f6vs kosttillskott? <\/strong>Kvinnor som utesluter mj\u00f6lkprodukter riskerar att inte t\u00e4cka sitt behov och ett kosttillskott kan d\u00e4rf\u00f6r beh\u00f6vas, dock g\u00e5r det att t\u00e4cka behovet med riktig mat om man \u00e4r noggrann och h\u00e5ller koll p\u00e5 sitt n\u00e4ringsintag.<\/p>\n\n\n\n

Protein, fett och kolhydrater<\/h2>\n\n\n\n

Kolhydrater, fett och protein \u00e4r de n\u00e4rings\u00e4mnen som bidrar med energi, allts\u00e5 kilokalorier. Hur f\u00f6rdelningen mellan dessa tre ser ut \u00e4r ocks\u00e5 n\u00e5got man beh\u00f6ver t\u00e4nka p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

Protein<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Under graviditet \u00f6kar proteinbehovet, dock beh\u00f6ver proteinintaget inte vara s\u00e5 pass h\u00f6gt som m\u00e5nga verkar tro. Livsmedelsverkets rekommenderade proteinintag \u00e4r samma f\u00f6r gravida som icke-gravida men som gravid \u00e4r det \u00e4nnu viktigare att uppn\u00e5 rekommendationen. <\/p>\n\n\n\n

Rekommendationen \u00e4r 10-20 energiprocent, det vill s\u00e4gaatt 10-20% av dagens totala energiintag ska komma fr\u00e5n protein. N\u00e5gra bra proteink\u00e4llor \u00e4r exempelvis magra mejeriprodukter som naturell l\u00e4ttyoghurt, fisk, magert k\u00f6tt s\u00e5 som kycklingfil\u00e9, tofu, quorn, sojaprodukter, baljv\u00e4xter och \u00e4gg.<\/p>\n\n\n\n

Fett<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Livsmedelsverket rekommenderar att 25-40 procent av energiintaget ska komma fr\u00e5n fett, detta f\u00f6r att man ska kunna t\u00e4cka behovet av dem essentiella fettsyrorna. Dock \u00e4r typen av fett man \u00e4ter viktigare \u00e4n den totala m\u00e4ngden fett. Omega 3 (DHA)- och omega 6 (EPA)-fettsyrorna \u00e4r de essentiella fettsyror som beh\u00f6ver tillf\u00f6ras via kosten. <\/p>\n\n\n\n

Cirka 2,5-3 gram omega-3 b\u00f6r tillf\u00f6ras via maten varje dag. Fet fisk s\u00e5 som lax, makrill och sill, vissa alger, rapsolja och avokado \u00e4r rika p\u00e5 omega-3. Du kan t\u00e4cka dagsbehovet med 1-2 matskedar rapsolja eller en portion lax. Andra bra fettk\u00e4llor \u00e4r avokado, fr\u00f6n, linfr\u00f6- eller olivolja och n\u00f6tter.<\/p>\n\n\n\n

Kolhydrater<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Det g\u00e5r bra att \u00e4ta h\u00e4lsosamt och tillgodose sina behov b\u00e5de genom att \u00e4ta en st\u00f6rre eller en mindre m\u00e4ngd kolhydrater, men Livsmedelsverkets rekommendation \u00e4r att 45-60 av energiintaget ska utg\u00f6ras av kolhydrater. Det viktigaste n\u00e4r det kommer till kolhydrater \u00e4r att v\u00e4lja fiber-och n\u00e4ringsrika kolhydratsk\u00e4llor s\u00e5 som r\u00e5gbr\u00f6d, r\u00e5ris, baljv\u00e4xter, potatis och frukt och samt att h\u00e5lla nere m\u00e4ngden tillsatt socker.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/h3>\n\n\n\n

Att ha i \u00e5tanke<\/h2>\n\n\n\n

R\u00e5den ovan \u00e4r hur du som gravid b\u00f6r \u00e4ta i den b\u00e4sta av v\u00e4rldar. Det \u00e4r dock inte alltid m\u00f6jligt att t\u00e4nka p\u00e5 sin kost hela tiden och j\u00e4mt g\u00f6ra h\u00e4lsosamma matval. Kanske har man redan sm\u00e5barn hemma som kr\u00e4ver uppm\u00e4rksamhet eller s\u00e5 k\u00e4mpar man med illam\u00e5ende och bara k\u00e4nner sig sugen p\u00e5 viss typ av mat. Betrakta dessa r\u00e5d som n\u00e5got att str\u00e4va mot men om du inte f\u00e5r till det alla g\u00e5nger \u00e4r det okej!<\/strong> Sj\u00e4lvklart finns det ocks\u00e5 utrymme f\u00f6r mindre bra val d\u00e5 och d\u00e5. Om du k\u00e4nner att du beh\u00f6ver extra st\u00f6ttning s\u00e5 kan det vara bra att prata med din barnmorska.<\/p>\n\n\n\n

Vad ska undvikas?<\/h2>\n\n\n\n

I den h\u00e4r artikeln har jag fokuserat p\u00e5 vad du b\u00f6r \u00e4ta som gravid men det finns en del livsmedel som ska undvikas, exempelvis opast\u00f6riserad ost, vissa fisksorter och charkprodukter. Mer information om detta kan du l\u00e4sa p\u00e5 Livsmedelsverkets hemsida.<\/p>\n\n\n\n

K\u00e4llor <\/strong>Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). N\u00e4ringsl\u00e4ra f\u00f6r h\u00f6gskolan.<\/i>Stockholm: Liber. \u2022 Livsmedelsverket. (2016). Bra livsmedelsval under graviditet \u2013 baserat p\u00e5 nordiska n\u00e4ringsrekommendationer 2012. <\/i>H\u00e4mtad 2018-07-25 h\u00e4r<\/a> <\/p>\n\n\n\n

Livsmedelsverket. (2008). Energi och vikt vid graviditet och amning. <\/i>H\u00e4mtad 2018-07-25 h\u00e4r<\/a> <\/p>\n\n\n\n

Livsmedelsverket. (2018). R\u00e5d om bra mat till dig som gravid. <\/i>H\u00e4mtad 2018-07-25 h\u00e4r<\/a><\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

N\u00e4r man blir gravid f\u00e5r man helt pl\u00f6tsligt tv\u00e5 personer att ta h\u00e4nsyn till. Samtidigt som man vill ge sig sj\u00e4lv och sin bebis de b\u00e4sta f\u00f6ruts\u00e4ttningarna kan det vara…<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":11696,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[217,28],"tags":[128,91,116,164,123],"class_list":["post-9675","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gravid","category-kost","tag-familj","tag-graviditet","tag-kostrad","tag-kosttillskott","tag-naring"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9675","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9675"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9675\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22408,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9675\/revisions\/22408"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11696"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9675"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9675"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9675"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}