{"id":9754,"date":"2018-12-18T17:39:59","date_gmt":"2018-12-18T16:39:59","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9754"},"modified":"2023-03-07T17:47:15","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:15","slug":"tips-och-recept-motverka-viktuppgang-over-julen-for-langvarig-halsa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/tips-och-recept-motverka-viktuppgang-over-julen-for-langvarig-halsa\/","title":{"rendered":"Tips och recept: Motverka viktuppg\u00e5ng \u00f6ver julen \u2013 f\u00f6r l\u00e5ngvarig h\u00e4lsa"},"content":{"rendered":"\n

Artiklen uppdaterades december 2020<\/em><\/p>\n\n\n\n

Julen \u00e4r en period som de flesta av oss f\u00f6rknippar med god mat och ledighet. Sj\u00e4lva julbordet inneh\u00e5ller en del s\u00e4mre val men ocks\u00e5 en hel del bra mat ocks\u00e5 om man t\u00e4nker till. Men det som ofta s\u00e4tter k\u00e4ppar i hjulen f\u00f6r v\u00e5r vikt \u00e4r dagarna fram till jul, mellandagarna, ja hela december egentligen. Pepparkakor med \u00e4delost, gl\u00f6gg och mingel, lussebullar och Aladdinchoklad och s\u00e5 allt d\u00e4r emellan. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vill man ha koll p\u00e5 sina kalorier s\u00e5 kan julen vara en jobbig period att ta sig igenom, d\u00e5 man ofta f\u00e5r st\u00e5 till svars f\u00f6r sina val och m\u00e5ste tacka nej till mycket.<\/p>\n\n\n\n

G\u00e5r du upp i vikt under julen?<\/h2>\n\n\n\n

Varje \u00e5r g\u00e5r vi i snitt upp 1 kg, det kanske inte l\u00e5ter som mycket, men \u00f6ver en fem\u00e5rs period \u00e4r det ca 5kg osv. Denna viktuppg\u00e5ng sker ofta \u00f6ver julen eller v\u00e5ra l\u00e5nga ledigheter som sommarsemester. Vad m\u00e5nga inte vet \u00e4r att det blir sv\u00e5rare och sv\u00e5rare att g\u00f6ra sig av med denna \u00f6vervikt och att din kropp motarbetar en viktnedg\u00e5ng, d\u00e5 den g\u00e4rna vill tillbaka till den h\u00f6gsta vikt du en g\u00e5ng legat p\u00e5. Att \u00e4ta mer av den s\u00e4mre kosten, allts\u00e5 mat som ger minimalt med n\u00e4ring, men en hel del kcal under en dag eller tv\u00e5, ger inga problem l\u00e5ngsiktigt med vikten. Men det m\u00e5nga g\u00f6r runt jul och sommarsemestrar \u00e4r att \u00f6ka intaget av skr\u00e4pmat i flera veckor. Till f\u00f6ljd g\u00e5r vi upp i vikt, och denna vikt blir allts\u00e5 sv\u00e5r att jobba bort sedan.<\/p>\n\n\n\n

Det kan vara sv\u00e5rt att g\u00e5 ner i vikt och beh\u00e5lla den nya vikten, tyv\u00e4rr. Inte om\u00f6jligt s\u00e5klart, det ser vi bevis f\u00f6r regelbundet. Men det absolut b\u00e4sta du kan g\u00f6ra f\u00f6r din h\u00e4lsa \u00e4r att f\u00f6rebygga \u00f6vervikt fr\u00e5n b\u00f6rjan. Det g\u00f6r du med kunskap, kunskap om vad maten inneh\u00e5ller och hur mycket du verkligen \u00e4ter. Om du inte redan registrerar kosten s\u00e5 kan det vara en bra tid att b\u00f6rja. Vi har ett inbyggt system i kroppen som jobbar med att ligga i energibalans. \u00c4ter du mer en dag s\u00e5 signalerar kroppen mindre hunger n\u00e4sta dag. S\u00e5 blir det ett \u00f6verskott p\u00e5 1000kcal en dag s\u00e5 b\u00f6r kroppen vara mindre hungrig n\u00e4sta dag. En eller ett par dagar med denna obalans i kaloriintag p\u00e5verkar inte en vikt\u00f6kning, och rubbar inte v\u00e5r energibalans.<\/p>\n\n\n\n

Men en l\u00e4ngre period med s\u00e4mre kost som under v\u00e5ra sommarsemestrar och jul r\u00e4cker f\u00f6r att rubba kroppens system som jobbar med denna energibalans, men ocks\u00e5 med att hitta kroppens normalvikt. Allts\u00e5 den vikt kroppen sj\u00e4lv vill ligga p\u00e5. G\u00e5r du upp 3 kg i december, vilket handen p\u00e5 hj\u00e4rtat inte \u00e4r allt f\u00f6r ovanligt, men lyckas i mars att \u00e5terg\u00e5 till vikten innan jul. S\u00e5 \u00e4r det or\u00e4ttvist att din kropp anser att din nya normalvikt \u00e4r den h\u00f6gre vikten, och vill g\u00e4rna att du ska komma tillbaka till den. Detta \u00e4r en v\u00e4ldigt enkel och v\u00e4ldigt grov f\u00f6rklaring av \u00e4mnet. <\/p>\n\n\n\n

\u00c4r det om\u00f6jligt att minska i vikt och h\u00e5lla den nya vikten? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Nej, det \u00e4r det s\u00e5klart inte. Men som sagt det absolut b\u00e4sta du kan g\u00f6ra \u00e4r att motverka denna viktuppg\u00e5ng fr\u00e5n b\u00f6rjan. <\/em>T\u00e4nk till kring dina tomma kalorier (kcal som inte ger n\u00e5gon n\u00e4ring men ett h\u00f6gt intag av energi) och prioritera. Vi har alla v\u00e5ra favoriter p\u00e5 julbordet och fram till jul, v\u00e4lj vad du absolut<\/em> inte vill motst\u00e5, men minska ner eller avst\u00e5 det andra, i alla fall fram till julhelgen.<\/p>\n\n\n\n

Tips till jul<\/h2>\n\n\n\n
  • Ta kontroll \u00f6ver kosten och l\u00e5t dig inte p\u00e5verkas av andra som vill att du ska \u00e4ta mer, ta en till bulle.<\/li>
  • Hitta mat som k\u00e4nns lyxig\/festlig och njut av den. T.ex. lax, r\u00e4kor, sill, goda sallader, exotisk frukt, en fin k\u00f6ttbit.<\/li>
  • Ta en<\/strong> tallrik av julbordet och var selektiv, ta bara det du verkligen njuter av.<\/li>
  • Fyll kylen med bra livsmedel s\u00e5 n\u00e4r du blir sugen p\u00e5 kylsk\u00e5psrens s\u00e5 \u00e4r det bra saker du hittar.<\/li>
  • G\u00e5 inte ut\/bort hungrig. Fyll alltid p\u00e5 med ett rej\u00e4lt mellanm\u00e5l innan s\u00e5 g\u00f6r man b\u00e4ttre val.<\/li>
  • \u00c4r du bortbjuden \u00f6ver julhelgen, ta med dig en sallad. Det \u00e4r lite sn\u00e5lt med gr\u00f6nsaker p\u00e5 julborden.<\/li>
  • T\u00e4nk p\u00e5 m\u00e4ngden alkohol, d\u00e5 den ger m\u00e5nga kcal.<\/li>
  • Ut och promenera eller motionera p\u00e5 annat s\u00e4tt.<\/li>
  • Baka h\u00e4lsosamt julgodis.<\/li>
  • L\u00e4r dig vad maten inneh\u00e5ller.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Hur mycket motion kr\u00e4vs f\u00f6r att br\u00e4nna kcal?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Ett v\u00e4ldigt f\u00f6renklat s\u00e4tt att r\u00e4kna ut hur mycket du m\u00e5ste r\u00f6ra p\u00e5 dig f\u00f6r att br\u00e4nna kalorierna du konsumerat \u00e4r att t\u00e4nka att varje 10 kcal motsvarar lite mindre \u00e4n 1 minuts  l\u00f6pning. S\u00e5 har du \u00e4tit en lussebulle p\u00e5 ca 200kcal s\u00e5 beh\u00f6ver du springa i ca 18min f\u00f6r att f\u00f6rbr\u00e4nna den. Springa, inte g\u00e5. En efterr\u00e4tt p\u00e5 350kcal ca 32 min l\u00f6pning. Ett litet glas vin 109 kcal 9 min. En prinskorv 60kcal ca 5 min l\u00f6pning.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Brysselk\u00e5lssallad med spenat och granat\u00e4pple<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Recept p\u00e5 julmat att njuta av<\/h2>\n\n\n\n

    Brysselk\u00e5lssallad, 4-6 portioner<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    1 p\u00e5se brysselk\u00e5l
    1 granat\u00e4pple
    1 p\u00e5se spenat
    1 vitl\u00f6ksklyfta<\/p>\n\n\n\n

    Till dressing
    <\/strong>3 msk olja
    1 tsk senap
    salt
    peppar<\/p>\n\n\n\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>Dela brysselk\u00e5len p\u00e5 mitten och koka i ca 10 min (de ska precis b\u00f6rja mjukna), ta ut dem och stek i lite olja tillsammans med en skivad vitl\u00f6ksklyfta i ca 10 min till. Lite salt, lite peppar. L\u00e4gg i spenaten i en sk\u00e5l, l\u00e4gg de n\u00e5got svalande brysselk\u00e5len p\u00e5, toppa med granat \u00e4pple och dressing.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Testa en julig coleslaw i \u00e5r!<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Julig coleslaw, 6-8 portioner<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    \u00bd Vitk\u00e5l
    \u00bd R\u00f6dk\u00e5l
    3 stora mor\u00f6tter
    1 Granny smith \u00e4pple
    (eventuellt valn\u00f6tter)<\/p>\n\n\n\n

    Till dressing
    <\/strong>Ca 3 cm ingef\u00e4ra (riven)
    1 tsk honung
    5 msk olivolja
    Juice fr\u00e5n \u00bd citron eller \u00e4ppelcider vin\u00e4ger
    salt
    peppar<\/p>\n\n\n\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>Strimla alla gr\u00f6nsaker tunt och blanda. Sk\u00e4r \u00e4pplet i tunna skivor. Mixa med dressingen, klart! Toppa med valn\u00f6tter om du vill.<\/p>\n\n\n\n

    Kycklingk\u00f6ttbullar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    1 paket kycklingf\u00e4rs
    2-3 msk mj\u00f6l (ett grovt mj\u00f6l som dinkel eller graham fungerar bra)
    1 \u00e4gg
    salt
    seppar
    F\u00e4rska kryddor om man vill, t.ex. lite timjan<\/p>\n\n\n\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>Blanda alla ingredienser i en bunke och stek eller spritsa i ugn. Ett magrare alternativ till n\u00f6t- och -blandf\u00e4rs k\u00f6ttbullar.<\/p>\n\n\n\n

    R\u00e5risgr\u00f6t med saffran, 4 portioner<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    En kr\u00e4mig och god med julig smak och ett mer n\u00e4rings- och fiberrikt alternativ till vanlig risgrynsgr\u00f6t!<\/p>\n\n\n\n

    2 dl r\u00e5ris
    4 dl vatten
    Saffran (0.25-0.5 gram)
    1 nypa salt
    4 dl valfri mj\u00f6lk (f\u00f6rslagsvis mandel- eller kokosdryck)<\/p>\n\n\n\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>Sk\u00f6lj riset med vatten, l\u00e4gg i kastrull med nytt vatten, saffran, salt och koka p\u00e5 l\u00e5g v\u00e4rme i cirka 25 minuter. Tills\u00e4tt valfri mj\u00f6lk och koka ytterligare 35 minuter p\u00e5 svag v\u00e4rme. R\u00f6r d\u00e5 och d\u00e5 och mosa g\u00e4rna riskornen under tiden f\u00f6r en kr\u00e4migare konsistens p\u00e5 gr\u00f6ten.<\/p>\n\n\n\n

    Saffranspannakaka p\u00e5 r\u00e5risgr\u00f6t, 1 portion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    1 port r\u00e5risgr\u00f6t med saffran (se receptet ovan)
    1 \u00e4gg
    2 msk valfri mj\u00f6lk
    1 msk hackad mandel
    50 gram naturell keso
    50 gram naturell kvarg
    50 gram b\u00e4r t.ex. hjortron<\/p>\n\n\n\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r: <\/strong>S\u00e4tt ugnen p\u00e5 200\u00b0C. Blanda gr\u00f6t, \u00e4gg och mj\u00f6lk. Sm\u00f6rj en liten form och ”br\u00f6a” med hackade mandlar. H\u00e4ll i smeten o toppa med mer mandel. Gr\u00e4dda ca 20 min. Mosa keso med en gaffel och r\u00f6r ihop med kvarg. Smaks\u00e4tt eventuellt med exempelvis vaniljpulver\/s\u00f6tning\/mandelarom. Servera med b\u00e4r. Pannkakan kan serveras varm eller kall.<\/p>\n\n\n\n

    Av: Victoria Strandlund Paetz <\/p>\n\n\n\n

    Referenser <\/strong>Weight Gain over the Holidays in Three Countries (NEJM), Winter Weight Watch Study, (BMJ)<\/p>\n\n\n\n

    Foto<\/strong> iStockphoto, Victoria Strandlund Paetz<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Artiklen uppdaterades december 2020 Julen \u00e4r en period som de flesta av oss f\u00f6rknippar med god mat och ledighet. Sj\u00e4lva julbordet inneh\u00e5ller en del s\u00e4mre val men ocks\u00e5 en hel…<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":11514,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[117,83,155,113,157],"class_list":["post-9754","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-hogtid","tag-recept","tag-semester","tag-vanor","tag-viktuppgang"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9754","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9754"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9754\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22427,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9754\/revisions\/22427"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9754"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9754"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9754"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}