{"id":9815,"date":"2019-02-12T11:30:36","date_gmt":"2019-02-12T10:30:36","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9815"},"modified":"2023-03-07T17:47:13","modified_gmt":"2023-03-07T16:47:13","slug":"protein-kroppens-byggstenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/protein-kroppens-byggstenar\/","title":{"rendered":"Protein \u2013 kroppens byggstenar"},"content":{"rendered":"\n

Det pratas mycket om proteiner kring tr\u00e4ning. Med all r\u00e4tt. Men vad \u00e4r egentligen protein? Varf\u00f6r beh\u00f6ver vi det och hur mycket kan man egentligen ta upp vid en m\u00e5ltid?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Legobitar kan s\u00e4ttas ihop och byggas till vad du vill. Ett hus ena dagen blir till ett flygplan en annan dag, med samma bitar. P\u00e5 samma s\u00e4tt fungerar proteiner. Varje protein (legoskulptur) best\u00e5r av en sekvens av olika aminosyror (legobitar) som n\u00e4r du \u00e4ter bryts ned till frist\u00e5ende aminosyror. Dessa anv\u00e4nds sedan f\u00f6r att bygga upp celler, muskler, bilda enzymer och hormoner.<\/p>\n\n\n\n

Protein \u00e4r ett n\u00e4rings\u00e4mne<\/h2>\n\n\n\n

Protein \u00e4r det enda n\u00e4rings\u00e4mnet som ger aminosyror. Inga aminosyror, inga enzymer. Inga enzymer, inget liv. N\u00e4r insatsen \u00e4r s\u00e5 h\u00f6g \u00e4r det kanske ingen f\u00f6rv\u00e5ning att kroppen prioriterar att anv\u00e4nda aminosyror till dess livsb\u00e4rande \u00e5tg\u00e4rder. \u00d6verlevnad f\u00f6rst, sexpack sen. N\u00e4r kroppen har alla aminosyror den beh\u00f6ver kan protein ocks\u00e5 anv\u00e4ndas som en alternativ energik\u00e4lla. Med andra ord, om du har n\u00e5gra legobitar kvar efter att du byggt ditt hus, kan du elda upp resterande f\u00f6r v\u00e4rme.<\/p>\n\n\n\n

Protein som energik\u00e4lla<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Allt protein du tar in utnyttjas p\u00e5 ett eller annat s\u00e4tt. Protein ut\u00f6ver vad din kropp beh\u00f6ver f\u00f6r att fylla sin aminosyrapool eller anv\u00e4nda f\u00f6r muskelbyggnad bryts ner till glukos och anv\u00e4nds f\u00f6r energi. N\u00e4r du f\u00e5r i dig mer energi fr\u00e5n maten totalt sett oavsett k\u00e4lla, protein, fett eller kolhydrater, lagras \u00f6verskottet som fett. Ingenting \u00e4r bortkastat.<\/p>\n\n\n\n

Det finns f\u00f6rdelar med ett h\u00f6gre proteinintag genom att tiden f\u00f6r hur l\u00e5ng tid det tar att bryta ner proteinet \u00e4r l\u00e4ngre, vilket p\u00e5verkar hur l\u00e4nge kalorierna \u201ch\u00e5ller\u201d. Det h\u00f6jer inte blodsockret lika kraftigt som kolhydrater och protein kan m\u00e5ttligt \u00f6ka \u00e4mnesoms\u00e4ttning. Muskelbyggnadsf\u00f6rdelarna med protein verkar maximalt utg\u00f6ra cirka 20% av det dagliga energiintaget. <\/p>\n\n\n\n

Och om du vill dra nytta av proteinets aptitd\u00e4mpande och \u00e4mnesoms\u00e4ttnings\u00f6kande f\u00f6rm\u00e5ga, \u00e4r det bra att f\u00e5 i sig s\u00e5 mycket som 30%-35% av kalorier fr\u00e5n protein \u2013 s\u00e5 l\u00e4nge du inte har n\u00e5gra medicinska problem (till exempel minskad njurfunktion).<\/p>\n\n\n\n

Hur mycket protein kan kroppen ta upp?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

S\u00e5 till den vanligt f\u00f6rekommande myten om att vi endast kan tillgodose oss 30 gram protein per m\u00e5ltid. Det man d\u00e5 f\u00f6rv\u00e4xlar \u00e4r maximal stimulering f\u00f6r muskelproteinsyntes med det faktiska upptaget och den totala proteinbalansen.<\/p>\n\n\n\n

Om det \u00e4r den maximala muskeltillv\u00e4xten som \u00e5syftas och man \u00e4r ute efter att stimulera den s\u00e5 kommer den inte h\u00f6jas ytterligare om du \u00e4r i energibalans och \u00e4ter mer \u00e4n ca 30 gram per m\u00e5ltid. Om du \u00e4r en negativ energibalans, s\u00e5ledes har som avsikt att g\u00e5 ner i vikt, \u00e4r det t\u00e4nkbart att ca 40 gram skulle vara det \u00f6vre taket f\u00f6r stimulansen f\u00f6r vilket muskeltillv\u00e4xten \u00e4r maximal.<\/p>\n\n\n\n

Att musklerna stimuleras maximalt vid ett visst intag inneb\u00e4r dock inte att kroppen inta kan ta upp eller utnyttja protein fr\u00e5n en m\u00e5ltid inneh\u00e5llande \u00f6ver 30 gram. \u00c4r det muskeluppbyggnad du vill \u00e5t s\u00e5 kan den \u00f6ka vid ett h\u00f6gre intag \u00e4n s\u00e5 d\u00e5 muskelnedbrytningen h\u00e4mmas. Med detta inte sagt att du b\u00f6r \u00e4ta mer protein vid varje m\u00e5ltid, d\u00e5 du dels vill sprida ut proteinet under dagen f\u00f6r att vid fler tillf\u00e4llen trigga till muskelsyntes, ta del av proteinets aptith\u00e4mmande och \u00e4mnesoms\u00e4ttnings\u00f6kande effekter under hela dagen men ocks\u00e5 s\u00e4kerst\u00e4lla ett adekvat intag av kolhydrater och fett inom din kaloribudget.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e5 din kropp kan allts\u00e5 ta upp och anv\u00e4nda i princip allt protein du stoppar i dig vid en m\u00e5ltid men precis som med s\u00e5 mycket annat s\u00e5 \u00e4r det \u201cThe dose that makes the poison\u201d.<\/em> Antingen direkt genom att det faktiska intaget blir f\u00f6r h\u00f6gt, vilket av forskare har visat sig vara kring 3.5-4 gram per kilo kroppsvikt och dag, eller indirekt genom det man missar och vilka h\u00e4lsonackdelar det f\u00f6r med sig n\u00e4r man inte f\u00e5r i sig tillr\u00e4ckligt av kolhydrater och fett.<\/p>\n\n\n\n

Foto<\/strong> iStockphoto<\/p>\n\n\n\n

K\u00e4llor<\/strong>
Symons, T. B. et al.<\/em> (2009) \u2018A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.\u2019, Journal of the American Dietetic Association<\/em>. United States, 109(9), pp. 1582\u20131586. doi: 10.1016\/j.jada.2009.06.369.<\/p>\n\n\n\n

Deutz, N. E. and Wolfe, R. R. (2013) \u2018Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?\u2019, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland)<\/em>. England, 32(2), pp. 309\u2013313. doi: 10.1016\/j.clnu.2012.11.018.<\/p>\n\n\n\n

Campbell, B. et al.<\/em> (2007) \u2018International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.\u2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>. United States, p. 8. doi: 10.1186\/1550-2783-4-8.<\/p>\n\n\n\n

Bilsborough, S. and Mann, N. (2006) \u2018A review of issues of dietary protein intake in humans.\u2019, International journal of sport nutrition and exercise metabolism<\/em>. United States, 16(2), pp. 129\u2013152.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Det pratas mycket om proteiner kring tr\u00e4ning. Med all r\u00e4tt. Men vad \u00e4r egentligen protein? Varf\u00f6r beh\u00f6ver vi det och hur mycket kan man egentligen ta upp vid en m\u00e5ltid?…<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":11328,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[86,116,95,82,97],"class_list":["post-9815","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-kosthallning","tag-kostrad","tag-muskler","tag-protein","tag-styrketraning"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9815","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9815"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9815\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18880,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9815\/revisions\/18880"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11328"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9815"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9815"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9815"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}