{"id":9992,"date":"2019-12-17T11:34:21","date_gmt":"2019-12-17T10:34:21","guid":{"rendered":"https:\/\/mammafit-1239.appspot.com\/?p=9992"},"modified":"2023-03-07T17:46:50","modified_gmt":"2023-03-07T16:46:50","slug":"at-ratt-fore-och-efter-ditt-loppass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainimal.com\/se\/at-ratt-fore-och-efter-ditt-loppass\/","title":{"rendered":"\u00c4t r\u00e4tt f\u00f6re och efter ditt l\u00f6ppass!"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Att vila och pusta ut efter l\u00f6ppasset samt stretcha och dricka vatten \u00e4r rutiner som du s\u00e4kert fixar. Men vill du optimera din tr\u00e4ning och f\u00e5 ut det lilla extra vid varje pass \u00e4r det klokt att \u00e4ven se \u00f6ver m\u00e5ltiderna i samband med din l\u00f6ptur. H\u00e4r kommer n\u00e5gra tips!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Helheten \u00e4r viktigast. Vad och hur du ska \u00e4ta f\u00f6r att bli en stark och uth\u00e5llig l\u00f6pare varierar beroende p\u00e5 intensitet och tids\u00e5tg\u00e5ng p\u00e5 dina pass. Den gyllene regeln f\u00f6r b\u00e5de motion\u00e4rer och idrottare \u00e4r att i f\u00f6rsta hand f\u00e5 till helheten, dvs en generellt sund och v\u00e4lbalanserad kosth\u00e5llning d\u00e4r du \u00e4ter enligt ditt energibehov och g\u00e4rna regelbundna m\u00e5ltider; frukost, lunch och middag plus 1-3 mellanm\u00e5l. Om du f\u00e5r till helheten kan du sedan \u00e4gna dig \u00e5t lite finlir! H\u00e4r spelar m\u00e5ltiderna <em>f\u00f6re<\/em> och <em>efter<\/em> ditt l\u00f6ppass en betydande roll.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">M\u00e5ltiden f\u00f6re passet<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4r l\u00f6parskorna \u00e5ker p\u00e5 och du har en h\u00e4rlig tur framf\u00f6r dig \u2013 hur vill du d\u00e5 k\u00e4nna dig? De allra flesta vill ta med sig en \u201dm\u00e4tt och l\u00e4tt\u201d k\u00e4nsla, det vill s\u00e4ga att kroppen \u00e4r fulladdad med energi utan att k\u00e4nnas d\u00e4st. Hur man framkallar den r\u00e4tta k\u00e4nslan \u00e4r dock v\u00e4ldigt individuellt och h\u00e4r g\u00e4ller det att du provar dig fram och k\u00e4nner efter hur just din kropp reagerar och presterar p\u00e5 vad du \u00e4ter.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Det som passar de allra flesta \u00e4r att \u00e4ta ett mellanm\u00e5l 1,5 \u2013 2 timmar f\u00f6re passet. F\u00f6r att undvika blodsockerfall i b\u00f6rjan av passet ska mellanm\u00e5let helst best\u00e5 av l\u00e5ngsamma kolhydrater som tex fullkornsbr\u00f6d, gr\u00f6t eller m\u00fcsli kombinerat med en proteink\u00e4lla som t ex keso, mj\u00f6lk eller b\u00f6nor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om det \u00e4r en huvudm\u00e5ltid (frukost, lunch, middag) kan du beh\u00f6va v\u00e4nta lite l\u00e4ngre, ca 2-3 timmar f\u00f6re du sticker ut i sp\u00e5ret. Om du sen k\u00e4nner att du beh\u00f6ver en \u201denergikick\u201d strax f\u00f6re passet g\u00e5r det fint att ta en frukt. Men \u00e4ven detta kan vara individuellt s\u00e5 k\u00e4nn efter vad som fungerar b\u00e4st f\u00f6r just dig.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exempel p\u00e5 mellanm\u00e5l f\u00f6re passet:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fullkornsbr\u00f6d med hummus &amp; paprika<\/li><li>Skivad banan &amp; keso<\/li><li>Smoothie (t ex kesella, frysta b\u00e4r och banan + lite extra vatten eller mj\u00f6lk)<\/li><li>1 glas mj\u00f6lk &amp; frukt<\/li><li>Fr\u00f6kn\u00e4cke med skivat \u00e4gg<\/li><li>Kesella med mosade hallon och rostade mandlar<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">M\u00e5ltiden efter passet \u2013 &#8221;\u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let&#8221;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e5gra kanske t\u00e4nker \u201dnu har jag varit s\u00e5 duktig och sprungit s\u00e5 jag sparar in lite kalorier och skippar att \u00e4ta efter passet\u201d. Detta \u00e4r inte s\u00e5 smart &#8211; \u00e4ven om du har viktminskning som m\u00e5ls\u00e4ttning \u2013 eftersom m\u00e5ltiden efter l\u00f6ppasset bygger upp din kropp igen och st\u00e4rker ditt immunf\u00f6rsvar. Har du viktminskning som m\u00e5l b\u00f6r du \u00e5 andra sidan undvika att \u201d\u00f6verkompensera\u201d, dvs att du \u00e4ter mer kalorier den dagen \u00e4n du faktiskt f\u00f6rbrukat vilket \u00e4r ganska vanligt att m\u00e5nga g\u00f6r. F\u00f6rs\u00f6k ist\u00e4llet att h\u00e5lla dig till ditt rekommenderade energibehov och anpassa tr\u00e4ningen efter de mellanm\u00e5l som ing\u00e5r i din m\u00e5ltidsplan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hur b\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5ltiden se ut? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Den b\u00f6r best\u00e5 av b\u00e5de kolhydrater och protein. Det r\u00e4cker egentligen att t\u00e4nka \u201dnyttigt mellanm\u00e5l\u201d s\u00e5 kommer du l\u00e5ngt och kan i princip vara samma typ av mellanm\u00e5l som jag tipsade om ovan. Det finns dock mer specifika rekommendationer men som beror p\u00e5 vilken niv\u00e5 du tr\u00e4nar p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">F\u00f6r dig som tr\u00e4nar p\u00e5 en h\u00f6g niv\u00e5<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du k\u00f6r h\u00f6gintensiv l\u00f6pning flera dagar i veckan varav n\u00e5gra \u00e4r l\u00e5ngpass (pass som varar i \u00f6ver 60 minuter) \u00e4r det mycket viktigt med \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l. Personer som ibland tr\u00e4nar tv\u00e5 pass per dag med mindre \u00e4n 8 timmars vila mellan passen \u00e4r \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let extremt viktigt f\u00f6r optimal \u00e5terh\u00e4mtning och minskad skaderisk.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c5terh\u00e4mtningsm\u00e5ltiden ska best\u00e5 av 10-20 gram protein plus ungef\u00e4r 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (v\u00e4ger du 70 kg = 70 gram kolhydrater). Kolhydraterna f\u00e5r g\u00e4rna vara \u201dsnabba\u201d eftersom dessa n\u00e5r blodet snabbt och gynnar en snabbare \u00e5terh\u00e4mtning. Exempel p\u00e5 snabba kolhydrater \u00e4r torkad frukt, fruktjuice, cornflakes, riskakor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exempel p\u00e5 ett mellanm\u00e5l som bidrar med de h\u00e4r m\u00e4ngderna \u00e4r: 150 gram keso + 6 torkade aprikoser + 2 bananer eller 4 dl apelsinjuice + 3 kokta \u00e4gg. Med andra ord ganska mycket mat! Och det ger dessutom en hel del energi (ca 400-465 kcal) s\u00e5 h\u00e4r m\u00e5ste du g\u00f6ra en avv\u00e4gning och bed\u00f6ma vad som \u00e4r rimliga m\u00e4ngder f\u00f6r just dig. H\u00f6r g\u00e4rna med din kostr\u00e5dgivare!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c5terh\u00e4mtningsm\u00e5ltiden b\u00f6r \u00e4tas inom 30 minuter efter avslutat pass. En tumregel h\u00e4r \u00e4r att f\u00e5 i sig m\u00e5ltiden <strong>f\u00f6re<\/strong> l\u00f6parskorna \u00e5ker av! Timman efter passet \u00e4r musklerna fysiologiskt inst\u00e4llda p\u00e5 glykogenuppladdning genom \u00f6kad insulink\u00e4nslighet och \u00f6kat antal glukostransporterande molekyler.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">F\u00f6r dig som tr\u00e4nar p\u00e5 en l\u00e4gre niv\u00e5<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du k\u00f6r l\u00f6pning n\u00e5gra g\u00e5nger i veckan och kortare \u00e4n en timme \u00e5t g\u00e5ngen st\u00e4lls inte lika h\u00f6ga krav p\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let. Det r\u00e4cker att du \u00e4ter en lagad m\u00e5ltid inom tv\u00e5 timmar men om du beh\u00f6ver en frukt eller liknande direkt efter passet g\u00e5r det givetvis bra! Om det dr\u00f6jer mer \u00e4n tv\u00e5 timmar efter avslutat pass tills n\u00e4sta m\u00e5ltid b\u00f6r du \u00e4ta ett mellanm\u00e5l.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En generell rekommendation \u00e4r att mellanm\u00e5let d\u00e5 ska best\u00e5 av ca 5-10 gram protein och 20-40 gram kolhydrater. Ett exempel p\u00e5 ett s\u00e5dant mellanm\u00e5l \u00e4r: 70 gram keso + 1 banan eller 80 gram edamameb\u00f6nor + 1 \u00e4pple eller 1 kn\u00e4ckebr\u00f6d + 2 skivor kalkon.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolhydraterna kan vara snabba men \u00e4r inget m\u00e5ste p\u00e5 den h\u00e4r niv\u00e5n. Det beh\u00f6ver inte heller bli exakt r\u00e4tt p\u00e5 grammet &#8211;&nbsp; utg\u00e5 ist\u00e4llet ifr\u00e5n ett sunt mellanm\u00e5l. De mellanm\u00e5l som ing\u00e5r i din m\u00e5ltidsplan passar t ex utm\u00e4rkt efter l\u00f6ppasset!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/mammafit-1239.appspot.com\/GettyImages-1034842510.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9994\" width=\"750\" height=\"500\" \/><figcaption><em>T\u00e4nk p\u00e5 hur du \u00e4ter\/dricker f\u00f6re och efter ett pass<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exempel p\u00e5 enkla \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Mj\u00f6lk &amp; banan<\/li><li>Br\u00e4mhults morotsjuice &amp; kokt \u00e4gg<\/li><li>Kvarg\/kesella, m\u00fcsli &amp; b\u00e4r<\/li><li>Riskaka &amp; hummus<\/li><li>Smoothie (ta g\u00e4rna med p\u00e5 termos i tr\u00e4ningsv\u00e4skan!)<\/li><li>Drickkvarg<\/li><li>S\u00f6k g\u00e4rna p\u00e5 \u201d\u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l\u201d i Trainimals receptbank<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00c4ta under passet \u2013 f\u00f6r vem?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Om du k\u00f6r l\u00f6ppass med h\u00f6g intensitet och som varar l\u00e4ngre \u00e4n 60 minuter kan du beh\u00f6va fylla p\u00e5 med kolhydrater under passet i form av t ex sportdryck. Detta f\u00f6r att beh\u00e5lla en j\u00e4mn blodsockerniv\u00e5 och f\u00f6r att spara p\u00e5 de kolhydrater som finns lagrade i muskeln. \u00c4r du motion\u00e4r och l\u00f6ptr\u00e4nar under 60 minuter beh\u00f6ver du inte n\u00e5gon sportdryck under ditt tr\u00e4ningspass.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00f6dbetsjuice&#8230;?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Du kanske har h\u00f6rt talas om att r\u00f6dbetor f\u00f6rb\u00e4ttrar prestationen? Det st\u00e4mmer! R\u00f6dbetor inneh\u00e5ller nitrat som har en prestationsh\u00f6jande effekt genom att det hj\u00e4lper till att \u00f6ka blodfl\u00f6det till de arbetande musklerna. Detta \u00e4r extra intressant f\u00f6r dig som vill maxa inf\u00f6r ett lopp, sikta d\u00e5 p\u00e5 att tre dagar f\u00f6re t\u00e4vlingsloppet dricka ca 2 dl r\u00f6dbetsjuice 1-2 g\u00e5nger per dag. Men \u00f6verdosera inte d\u00e5 magen kan reagera n\u00e5got.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exempel p\u00e5 uppl\u00e4gg:<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se nedan olika exempel p\u00e5 hur det skulle kunna se ut en dag du k\u00f6r ditt l\u00f6ppass.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obs! Kv\u00e4llsm\u00e5l kan tillkomma ut\u00f6ver nedan m\u00e5ltider.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">06:00 Frukost<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">09:00 Mellanm\u00e5l<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">12:00 Lunch<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">14:30 1 frukt<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">15:00 L\u00f6pning 45 minuter<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">16:00\/17:00 Mellanm\u00e5l (=\u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">19:00 Middag<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>eller<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">06:00 Frukost<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">09:00 Mellanm\u00e5l<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">12:00 Lunch<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">15:00 Mellanm\u00e5l<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">17:00 L\u00f6pning 45 minuter<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">18:00\/19:00 Middag (=\u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>eller <\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">06:00\/06:30 1 frukt eller ett glas smoothie<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">07:00 L\u00f6pning 45 minuter<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">08:00\/09:00 Frukost (=\u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">12:00 Lunch<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">15:00 Mellanm\u00e5l<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">18:00 Middag<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>eller <\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">07:00 Frukost<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">09:30 1 frukt<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">10:00 L\u00f6pning 90 minuter<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">11:30\/12:00 Mellanm\u00e5l (=\u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5l)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">13:00 Lunch<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">16:00 Mellanm\u00e5l<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">19:00 Middag<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Av<\/strong> Alexandra Petersson, nutritionist<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Foto<\/strong> GettyImages<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Att vila och pusta ut efter l\u00f6ppasset samt stretcha och dricka vatten \u00e4r rutiner som du s\u00e4kert fixar. Men vill du optimera din tr\u00e4ning och f\u00e5 ut det lilla extra&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":54,"featured_media":11263,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"editor_notices":[],"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[106,98,104,99],"class_list":["post-9992","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost","tag-aterhamtning","tag-frukost","tag-lopning","tag-mellanmal"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9992","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/54"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9992"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9992\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18640,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9992\/revisions\/18640"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11263"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9992"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9992"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainimal.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9992"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}