Ja, för det finns helt korkade sätt också. Men mina läsare är smarta, right?
Den fjärde trimestern (som jag kallar de första tre månaderna efter förlossningen) är mycket krävande för dig som mamma. Helt plötsligt är det någon annans behov som kommer före dina egna. Det ska ammas, bytas blöjor, oroa sig över varenda prick på kinden och you name it, men framförallt… du försöker sova. Du är grinig och trött – hormonkaos är ett passande ord här. Och som kronan på verket, du känner inte igen din egen kropp.
Visst, du vill tillbaka där du känner dig hemma, men du kan inte räkna med att göra det på bara få veckor. Det är när nyblivna mammor försöker stressa fram fettförbränning som de mest korkade sätt dyker upp: bantning och timslånga dagliga promenader är bara några exempel på vad desperata mammor kan komma på.
Tyvärr blir följden av det smärtsamt; smärtor i bäckenet är inte ovanligt, samma sak med benhinnorna. Snabb viktnedgång påverkar mjölkproduktionen och det är inte ovanligt att barnet får för lite fett genom mjölken och då har man en missnöjd bebis på kvällarna och nätterna. Dessutom: snabbt ner innebär också snabbt upp, för man orkar inte hålla ribban så hög under lång period.
Det som eventuellt ”funkade” för dig förr inte funkar längre. Detta beror på ämnesomsättningen som påverkas av amning. Ditt läge nu kan jämföras med kvinnor i klimakteriet där det gamla sättet som ”aaaalltid” funkat inte längre är effektivt.
Så låt oss ta en titt på utgångsläget efter förlossningen med friska ögon.
Hormoner
Progesteron och östrogen är hormonerna som styr de största förändringarna i din kropp under graviditeten. Östrogen stimulerar livmoderns tillväxt och bildning av nya blodkärl. Det påverkar även utvecklingen av mjölkkörtlarna i brösten för att man ska kunna amma.
Östrogen är ett av kvinnans viktigaste hormoner. Det gör oss pigga och glada, sinnena blir mer öppna för smak, lukt, ljud och beröring och det håller underhudsfettet nere.
Under graviditeten ökar östrogenet till flera hundra gånger så mycket i jämförelse med ett icke gravid-tillstånd. Produktionen avtar till vanlig nivå efter förlossningen.
Progesteronet är hormonet som hindrar livmodern från att göra sammandragningar under graviditeten, dvs det är ett beskyddande hormon. När det börjar närma sig förlossningen så sjunker halterna av progesteron för att förlossningsarbetet kan komma igång lättare. Progesteron ökar också till en mycket hög nivå i jämförelse med en icke gravid kropp.
Progesteronet påverkar även tarmarnas arbete så de arbetar långsammare. Det är därför du kan bli trög i magen när du är gravid.
När du börjar amma så kommer dina östrogen- och progesteronnivåer att falla.
Lägg till att de flesta mammor inte har mens under amningstiden så detta går också att skylla på lågt progesteron. Med andra ord, lågt progesteron gör att vi har lätt att lägga på oss vikt.
Detta leder till att ett annat hormon, prolaktin, kommer att öka istället. Detta hormon ansvarar bland annat för mjölkproduktion. Prolaktinet påverkar dock även fettförbränningen och ämnesomsättningen, det gör dem långsammare. Det har att göra med att kroppen vill vara säker på att det kommer finnas fettreserver för att kunna producera mjölk.
Amning = kaloriförbrukning?
När du ammar så förbrukar du kalorier, självklart. Detta kan förstås påverka din viktnedgång. Men det finns även kvinnor som inte går ner som andra (vissa kan till och med gå upp) och det har med prolaktinet att göra, precis som jag beskrev ovan.
Men! Det tar inte slut här. Graviditeten och tiden efter förlossningen är en period med för höga kortisolnivåer. Vi behöver det för att hålla oss alerta på nätterna ifall barnet behöver vår uppmärksamhet. Kombon av lågt östrogen och progesteron och högt kortisol gör att vi blir extra känsliga för kolhydrater för det är allmänt känt att när man är trött och sliten så är man sugen på snabba kolhydrater!
Och det ger oss ytterligare huvudvärk: snabba kolhydrater leder till höga blodsockernivåer (insulinet höjs) och här har du ett perfekt scenario för viktuppgång eller svårigheter med att gå ner i vikt.
Visst, amning och viktnedgång i all ära men det är fortfarande så att hur du äter och hur du lever påverkar dig mest, trots hormonerna.
Vad kan man göra?
Nu låter allt eländigt, men vad kan man göra som nybliven mamma? Låt oss komma ihåg att du inte enbart gått upp i vikt, det finns andra moment som är viktigare att tänka på. Nämligen 1. din mage och 2. din bäckenbotten.
Innan du ens tänker ”viktnedgång” och ”träna som vanligt” så ska du ta hand just om dessa två områden.
För om du inte tar hand om det nu så kommer det bita dig där bak och du kommer behöva ta dig tiden att göra dessa övningar förr eller senare. Under graviditeten var dina magmuskler och bäckenbotten uttöjda, bröstkorgen blev bredare. Allt för att barnet skulle få plats. Som du förstår så är det inte bara att ta och hoppa tillbaka till där du varit en gång i tiden.
Område nummer tre: barnvagnspromenader. Och jag menar inte powerwalks. Inte i början. Utan lugna promenader där du försöker få kontakten med magen medan du går. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen, dra in naveln mot ryggraden och samtidigt dra bäckenbotten uppåt som om du plockar upp blåbär med underlivet. Du kan göra övningen flera gånger per dag: liggandes på rygg, sittandes, ståendes. Titta i videon här nedan:
När det senare kommer till träningen, undvik långa pass då lågt östrogen gör passen mindre effektiva och redan högt kortisol får inte bli högre och ge mer stress (träning är stress).
Ska du träna så träna hemma. Du behöver ett fåtal redskap för att klara dig: minibands, fitnessboll, hantlar 1–10 kg.
När det gäller maten så skär inte ner för mycket på kalorierna, ammar du så bör du ligga på minst 2000 kalorier per dag. Låt maten bestå av proteiner, mycket grönt, kolhydrater av bra kvalité och lagom med fetter.
Ett par ord om amning och viktnedgång: För en del av er kommer det bli tufft att gå ner i vikt under denna tid. Hormoner, hormoner, hormoner… Du kan inte jämföra dig med dina andra mammakompisar. Vissa går ner, vissa går upp, hos vissa händer inget överhuvudtaget. Livet är orättvist.
Foto iStockphoto
