I steg 1 i min bok Styrka för kvinnor är mitt råd att vila 1 minut mellan seten. Ni anar inte hur många frågor jag får om det verkligen stämmer. EN minut? Det påminner mig om att många har bråttom att gå hem när de är på gymmet.
All denna stress kring träning kan innebära följande utebliven muskelkontakt eftersom man hela tiden sneglar på klockan och känner sig pressad och för kort vila så att man inte orkar lyfta tungt och blir tvungen att sänka vikten, vilket leder till uteblivna resultat.
Detsamma gäller intervaller, till exempel ser jag många springa i 45 sekunder och sen vila i 15 sekunder. Hur många sådana intervaller orkar man göra innan man kommer behöva sänka hastigheten? Mycket smartare vore att göra tvärtom, maxa allt man kan i 15 sekunder och vila i 45 sekunder! Du kan ge mycket mer under dessa 15 än 45, du orkar hålla hög hastighet med denna variant för att du fått ner pulsen. Det hinner du inte med om du gör tvärtom!
Lite vila mellan seten har sin plats, men inte jämt och ständigt. Med längre vila menar jag inte att sitta och surfa på mobilen eller prata med sin kompis. Längre vila innebär lite mer fokuserad vila. Sitt och drick vatten eller gå runt och drick vatten. Rulla på en skumrulle eller stretcha ut höftböjarna.
Hur mycket du ska vila beror helt på dina mål och dina pass
Tyngre övningar som exempelvis marklyft och knäböj kräver mer vila mellan seten. Övningar för mindre muskelgrupper som biceps eller triceps kräver mindre vila.
Ha i åtanke det antal set du gör. Det är stor skillnad mellan 3 set och 5 set. Ju fler set desto mer syre kommer kroppen behöva och desto mer måste du vila.
Intensiva pass där du kanske gör supersets eller cirklar kräver mycket vila. Återigen, utgå från det antal supersets och cirklar du gör och även vilka övningar du väljer. Kör du cirkel med basövningar så räkna med att pulsen kommer skjuta i höjden – du kommer behöva få ner pulsen genom att vila länge.
Så rent generellt, om ditt mål är att bygga muskler där du gör 6-12 reps, räkna med 1-1,5 minuters vila. Om du vill bli starkare och gör till exempel 5 reps så räkna med mer vila än så. Målet med vilan är att få ner pulsen så du kan ta samma vikt i nästa set!
Foto iStockphoto
