Kan du påverka ditt mående genom klimakteriet med hjälp av kosten? I allra högsta grad! Klimakteriet kan bjuda på bukfett, sömnsvårigheter och medföra åldersrelaterade sjukdomar – men med god kost kan du fördröja starten och minska olika besvär.
Hur kroppen svarar på ditt val av kost är individuellt, så jämför dig inte för mycket med dina väninnor. Hur dina kostvanor såg ut innan klimakteriet är också avgörande för din hälsa framöver. I detta stadie i livet kan kost och motion vara nyckeln till bättre mående.
Vad händer i kroppen under klimakteriet?
Exakt vad som händer i kroppen – och hur mycket du kan påverka det som sker – saknas det tillräcklig forskning kring än idag. Att det är en dramatisk hormonell omställning råder det dock ingen tvekan om.
Vad vi vet är att det är fördelaktigt att inte påbörja klimakteriet i en för tidig ålder, då det kan innebära startskottet för åldersrelaterade sjukdomar. Genom god kost, motion och sunda levnadsvanor kan den naturliga starten fördröjas, helst till cirka 50 års ålder.
Bukfett ger ökade risker
Att vikten ökar kring klimakteriet är ofta en kombination av minskad aktivitet, förändrade hormonnivåer och kostvanor. Vi kan även uppleva att vikten ökat, när det i själva fallet snarare handlar om att fettet förflyttat sig. Tidigare satt fettet mer kring höft, rumpa och lår. I klimakteriet sätter det sig kring midjan och vi blir mer medvetna om det. Det så kallade bukfettet för med sig en ökad risk för diabetes typ 2, hjärt-och kärlsjukdomar och högt blodtryck.
Sömnproblematik avgörande
De besvär du upplever i klimakteriet har en ”knock-on” effekt på hälsan, där sämre sömn har en avgörande roll för din allmänhälsa. Sämre sömn kan leda till hjärtproblem, ökad ångest, depression och kognitiv ohälsa, vilket i sin tur kan leda till övervikt. Att klimakteriet kan leda till viktuppgång är som sagt en kombination av många faktorer.
Tidpunkten för klimakteriet
Då kosten kan påverka tidpunkten för det naturliga klimakteriet, och därmed påverka dess associerade följdsjukdomar, har den en avgörande roll i din hälsa framåt.
Studier har visat att en balanserad kost rik på fibrer, frukt och grönsaker men även kött, kan förändra cirkulerande nivåer av östrogen och andra könshormoner.
Muskelmassa kräver protein
Även muskelmassan minskar under denna period, vilket gör att även proteinintaget spelar en viktig roll i kosten. Ett högre proteinintag, men även rätt sorts proteiner, kan såväl skjuta på starten av klimakteriet som hjälpa till att bibehålla muskelmassan när du väl är där. Ett intag på ca 1,2-1,8 g per kilo kroppsvikt är rekommenderat, baserat på din aktivitetsnivå.
Glöm inte fettet!
Näringen från en varierad kost är det absolut viktigaste och att inte snåla med hälsosamma fetter, då alla våra hormoner produceras i våra fettdepåer. Satsa på ett intag av rätt sorts fett som lax, olivolja, frön, avokado och liknande.
Medelhavskostens positiva egenskaper
Medelhavskosten kännetecknas av en kost rik på omega-3, fisk, fibrer från fullkornsprodukter, grönsaker och frukt, men även en begränsad mängd vin.
En kost rik på frukt, bär och fibrer ger en ökad mängd polyfenoler, det ämne som ger frukt och bär sin färg. Dessa förbättrar immunsystemets funktion och hjälper till att bromsa åldrandeprocessen under klimakteriet.
Medelhavskostens inverkan på klimakteriebesvär har setts vara positiv för framtida hjärt-och kärlsjukdomar, men även mot sömnproblem. Den förbättrade sömnen är knuten till ett högre intag av tryptofan, en essentiell aminosyra (protein) du bara tillgodoser dig genom kosten. Du hittar tryptofan ibland annat kött, lax, ägg, kalkon, sojabönor och havregryn. Tryptofan är viktig vid kroppens tillverkning av serotonin och melatonin, som bland annat reglerar humör och dygnsrytm. I samband med klimakteriet minskar melatoninet, vilket påverkar sömnen.
Hög efterlevnad av medelhavskost har rapporterats vara associerad med en försenad start av det naturliga klimakteriet. Detta kan ha en avgörande roll i bibehållen god hälsa under tiden innan och efter klimakteriet.
Nordiska näringsrekommendationer
Medlehavskosten påminner mycket om de Nordiska näringsrekommendationerna, som är de vi förespråkar här på Trainimal Woman.
Sojaprodukter och fytoöstrogener
Det är svårt att inte nämna sojabönor när man talar om kosten och klimakteriet.
Sojabönans hälsofördelar är kopplade till dess isoflavoner, en typ av fytoöstrogener som finns i vegetabilier. Soja, och även linfrön, har fått mycket uppmärksamhet som fytoöstrogenkällor.
Fytoöstrogenet efterliknar det naturliga östrogenet i kroppen och har i vissa studier setts minska olika besvär, men främst nattvallningar och kognitiv ohälsa. I länder som Japan, där besvär från klimakteriet, bröstcancer och hjärt-och kärlsjukdomar är betydligt lägre än här i väst, kopplas hälsofördelarna bland annat till deras naturligt högre intag av soja och polyfenoler i kosten. Fler studier behöver dock utföras inom detta.
Att öka mängden sojaprodukter som tofu, tempeh eller edamamebönor i kosten ses som fördelaktigt för hälsan. Dessa är de minst processade sojaprodukterna och kommer med mer av sojans fördelar. En bra rutin är att byta ut köttet minst 1-2 gånger i veckan till tofu eller tempeh och ta för vana att tillsätta bönor och linser till rätter som soppor, sallader och köttfärsrätter etc.
Vad kosten bör innehålla:
- Frukt och bär
- Grönsaker av alla slag
- Fullkornsprodukter
- Omega-3 (olivolja, fet fisk, valnötter)
- Baljväxter
- Tofu/Tempeh/sojabönor
- Fisk
- Ägg
- Avokado
- Nötter/frön
- Yoghurt (probiotika)
- Magert protein (kalkon, kyckling, fisk)
Ät gärna, men i mindre utsträckning:
- Ost, smör och mjölk
- Rött kött, ät gärna vilt
- Rött vin
Summering
En medelhavskost som är rik på kvalitativ och näringsrik kost, med extra sojaprodukter som tofu, kan ge en förbättring av de vanligaste förekommande besvären. Medelhavkosten kan avhjälpa dålig sömn, humör och värmevallningar men även förebygga våra vanligt förekommande folksjukdomar. Kvaliteten på kosten, med god variation, är det viktigaste. Allt som förebygger ohälsa främjar även din hälsa, på alla plan.
Hur mycket kosten kan hjälpa dig är högst individuellt. Det är även viktigt att poängtera att dessa rekommendationer är bra för hälsan över lag, vilket i sin tur är fördelaktig oavsett om du är i klimakteriet eller inte. Magert protein bör ingå i alla måltider då ett tillräckligt intag är viktig för att bibehålla muskelmassan.
Att se över sin kost, motion, levnadsvanor och ovanor under denna period kan ha stor inverkan på måendet. Gå in i förklimakteriet med strategier och fina rutiner, så ger du dig själv de bästa förutsättningarna framöver. Vi finns även här för att guida dig rätt!
Källor:
Dietary flour supplementation decreases post-menopausal hot flushes: Effect of soy and wheat
A.L.MurkiesabC.LombardaB.J.G.StrausscG.WilcoxeH.G.BurgerdM.S.Mortonf
Maturitas Volume 21, Issue 3, April 1995, Pages 189-195
Soy Isoflavones: Are They Useful in Menopause? AnnVincentMDLorraine A.FitzpatrickMD
Mayo Clinic Proceedings Volume 75, Issue 11, November 2000, Pages 1174-1184
Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause, J Midlife Health. 2021 Jul-Sep; 12(3): 187–192.
Published online 2021 Oct 16. doi: 10.4103/jmh.jmh_123_21, Anna Fenton
Menopause Anxiety and Depression; How Food Can Help? Department of Nutrition and Food Science, National Research Centre, Dokki, Giza, Suzanne Fouad
Kan isoflavoner minska risken att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar hos postmenopausala kvinnor?
Elmqvist, Louise, Linnéuniversitetet, Fakulteten för Hälso- och livsvetenskap (FHL), Institutionen för kemi och biomedicin (KOB).
THE EFFECT OF STEAMED TOFU ON SLEEP QUALITY IN PREMENOPAUSAL WOMEN
Midwifery and Nursing Research (MANR) Journal (ISSN:2685-2020; e-ISSN:2685-2012),
Changes in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study E T Poehlman 1, M J Toth, A W Gardner PMID: 7574222 DOI: 10.7326/0003-4819-123-9-199511010-00005
Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause, J Midlife Health. 2014 Jan-Mar; 5(1): 3–5.
Associations of intakes of fat, dietary fiber, soy isoflavones, and alcohol with levels of sex hormones and prolactin in premenopausal Japanese women, Cancer Causes Control, 2012 May;23(5):683-9. doi: 10.1007/s10552-012-9935-8. Epub 2012 Mar 8.
Does Mediterranean diet have a role on age at menopause and in the management of vasomotor menopausal symptoms? The viewpoint of the endocrinological nutritionist Volume 39, June 2021, Pages 171-181
Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer
Published online by Cambridge University Press: 01 February 2019
1177.se
