Myterna om gravidträning är så pass många så vi vet knappt var vi ska starta… Jag lovar, gravida kvinnor är inte gjorda av glas – vi tål en hel del och därför ska vi våga lite mer när vi blir gravida.
Låt oss reda ut dessa myter och vad som faktiskt gäller.
”Man får inte ligga på rygg när magen börjar bli synlig”
En mycket gammal myt som spökar än och har att göra med att genom att ligga på rygg så kan livmodern trycka på stora blodkärl och man kan känna sig yr. För övrigt har det aldrig hänt mig under mina fyra graviditeter…
Tänk så här istället
Så länge du känner dig bekväm med att ligga på rygg – ligg på rygg. Om du inte känner dig yr, illamående, och din andning inte har påverkats – fortsätt ligga och träna ryggliggande. Självklart ska du justera det i fall det börjar bli för tungt, låt oss säga i tredje trimestern. Till exempel om du gör hantelpressar på plan bänk i vanliga fall, gör dem på lutad bänk i slutet.
”Pulsen får inte överstiga 140 slag/minut”
Ytterligare en myt från dinosaurietiden! Orsaken till myten är att för hög hjärtfrekvens gör att syret inte kommer räcka till för fostret. Detta är en berättigad oro men denna riktlinje kommer från en mycket gammal forskning.
Idag vet vi att pulsen får bli högre än just 140 utan att man behöver oroa sig. Du och barnet tål det, tänk dig förlossningen exempelvis, där både din och barnets puls kommer att öka pga stressen en förlossning faktiskt innebär. Även i andra sammanhang är inte pulsen linjär som man trodde tidigare.
Tänk så här istället
Tänk tvärtom istället, du ska förbereda dig inför förlossningen och pulsträna så att du klarar av smärttopparna under värkarna.
Jag vill tipsa om att använda sig av ”walk and talk” testet. Du ska inte känna dig alltför andfådd och kippa efter andan när du tränar men lite mer ansträngd än när du går på powerwalks.
”Man ska träna som man alltid gjort”
Jag är mer för modifiering och anpassning än utesluta något helt. Har du ”alltid sprungit” så kanske blir inte den aktiviteten lämplig att fortsätta med under graviditeten pga trycket mot bäckenbotten från livmodern.
Frågor att ställa dig själv:
Vad är det jag vill åstadkomma? Behöver jag det? Finns det bättre sätt? Det finns det faktiskt! Om du är ute efter konditionsträning så kan du åstadkomma det med andra medel än just löpning, du kan styrketräna (som är ett måste för alla gravida) i form av supersets, trisets, cirklar eller lättare intervaller på rodd, cykel eller crosstrainer.
”Man får inte lyfta tungt som gravid”
Du kan lugnt fortsätta med marklyft och knäböj som gravid, jag är dock säker på att du kommer vilja sänka vikten instinktivt eftersom du kommer att känna dig ostabilare och lite osäkrare i kroppen. Det är så man gör, man lyssnar på kroppen.
Om du kan tekniken i dessa övningar så kan du självklart fortsätta med dessa lyft men ta gärna bort dem under tredje trimestern där du börjar tappa bålstödet ju större magen blir. Vi vill ta bort onödigt tryck mot bäckenbotten och raka magmuskeln för att inte förvärra magmuskeldelningen och det kan man orsaka om man lyfter tungt och med dåligt bålstöd.
”Du får inte träna magen som gravid”
Jodå, det får du! Rädslan kommer ifrån att man inte vet hur man bör göra eller att man är rädd att magen kommer dela på sig ännu mer (aka magmuskeldelning som hör till graviditeten). Använd dig av fitnessboll, TRX, ensidesövningar, andningsövningar när du tränar.
Du kommer vara tacksam att du tränat coren efter ditt barn är fött – för du behöver all bålstyrka du kan få under din första tid som mamma.
Foto iStockphoto
