Det är skillnad på hunger och cravings, som vi brukar kalla det starka suget eller begäret efter något speciellt som är sött, salt eller fett.
Är du sugen på choklad fast du precis ätit? Det är en craving.
Detta är skillnaderna mellan hunger och cravings:
- Hunger byggs upp allt eftersom, cravings dyker upp plötsligt.
- Hunger börjar i magen, cravings i huvudet.
- Hunger kommer efter 3-4 timmar efter en måltid, cravings kommer när som helst.
- Hunger försvinner efter en måltid, cravings stannar kvar.
- Hunger kan försvinna med stress, cravings kan bli aktiverade av stress.
Många har lärt sig att förtränga hungern, ibland på grund av för mycket stress. Eller så snaskar vi så mycket att vi inte längre kan skilja på vad som är riktig hunger och vad som är cravings.
Cravings är ofta vanor. En vana fungerar så här: en viss situation dyker upp, du blir påmind om en viss ritual just då, du gör en viss handling. När denna process upprepas gång på gång har en craving för vanan utvecklats. Craving behöver inte vara dålig, träning är ett exempel. Huvudsaken är att du förstår processen. De kan alltså triggas av vissa situationer.
Exempel: Bion (situation): bion associeras med popcorn (påminnelse), du köper popcorn (handling). Det är alltså en form av betingad reflex i många fall.
Eller om du kommer hem hungrig och stressad, det första du vill göra är att äta upp allt du ser. I stället: stressa av och vänta. Lägg dig och vila i 10 minuter eller ta några djupa andetag.
Vad kan du göra åt cravings och triggers?
Observera dig själv, neutralt och utan att döma. När på dagen dök cravingen upp? Hur kände du dig då cravingen dök upp? Vilka känslor hade du just då? Blev du nöjd med utgången när du uppfyllde cravingen? Uppnådde du det du ville uppnå? blev du gladare av chokladkakan du tog när du var ledsen? Vilken sorts mat gör att du inte kan sluta äta?
Vilken mat triggar igång dig? Det kan vara nötter eller choklad: att bara ta en liten bit är en omöjlighet. Eller ett par glas vin kan sätta igång en craving för mer mat.
När du har lärt dig vilka känslor och omständigheter som triggar igång cravings, börja med att undvika dessa triggers. Jag säger inte att du måste se till att jämt vara glad från och med nu för att slippa ha chokladcravings, men du måste lära dig att ha en klar bild över vad det är du vill uppnå med att tillfredsställa en craving, vilken känsla söker du, alltså inte enbart vilka känslor som sätter igång det hela.
Kom ihåg att äta regelbundet för att slippa hamna i ett tillstånd där du kan äta upp en ko och lite till. Det är extra viktigt om man precis har börjat sin kostförändring, eller för dem som behöver hålla sitt blodsocker stabilt, särskilt om man är mycket överviktig (blodsockret kommer att stabiliseras av sig självt ju mer vikt man tappar).
Att vara medveten är inte samma sak som att vara fixerad. Fokus är att vara medveten om dig själv och inte maten. Du vet hur du mår under vissa stunder på dagen och du är medveten om det, du vet hur du brukar reagera, men du kommer inte att falla dit så fort tillfälle ges. För att kunna hantera hungern måste du lära känna dig själv först, din reaktion på mat i olika situationer. Ju mer du kan tolka ditt mentala tillstånd (stressad, ledsen, hungrig och så vidare) här och nu, desto lättare kommer du att kunna hantera maten.
Om du har svårt att hantera cravings, fundera över följande
- Äter du ordentligt med protein och tillräckligt med grönsaker? Dessa två mättar bra.
- Hur ser dina träningspass ut? Intensiva? Man blir hungrigare av det. Om du dessutom lägger till vanliga vardagspromenader eller har börjat cykla till jobbet några kilometer per dag så blir du verkligen hungrigare än vanligt. Från ingen cykling alls till 50 kilometer i veckan är en väldigt stor skillnad. Att kroppen reagerar med att bli hungrig är fullständigt normalt eftersom det krävs så mycket mer energi. Ät mer ordentligt med mat! Glöm inte att räkna ut ditt kaloribehov igen när ditt träningsläge ändras.
- På tal om extra cardio som kan vara en riktig fälla: cravings dyker upp när du ändrar intensiteten, men även volymen, alltså mängden cardiopass. Risken är stor att du kommer att vilja hetsäta eftersom man inte kan gå hungrig hur länge som helst. På grund av detta kanske du tränar ännu mer för att kompensera det du ätit. Och då är du fast i ekorrhjulet.
- Har du mens på gång? Det är en mycket vanlig anledning till cravings.
- Hur mycket sover du? Hur mycket stressar du?
- Något annat du gör annorlunda än vanligt?
- Eller kanske den allra vanligaste orsaken till cravings: att du faktiskt äter för lite?
Hormoner
Hormoner är kroppens budbärare som avgör om kroppen ska lagra fett eller förbränna fett, bli hungrig eller förbli mätt, ha cravings eller inte, vara energisk eller slö. Det är hormonerna som styr ditt humör och din motivation om du så vill. Är du hungrig så är du inte pigg, är du inte så pigg så är du inte så värst motiverad till att träna.
Vad är viktigast – kalorier eller hormoner? Kalorier påverkar hormonerna och tvärtom. Skär man ner på kalorierna blir ämnesomsättningen långsammare, cravings väcks till liv och du blir hungrigare. Prioritera ämnesomsättningen och fokusera på att förbättra hormonsystemet och effektivisera ämnesomsättningen istället (med både träning och kost).
Fungerar systemet som det ska känner du dig helt annorlunda än om du är hungrig: du är energisk, gladare, mer nöjd och förbränningen fungerar som den ska.
Vad påverkar våra hormoner mer än kalorier? Sömn och stress. Sover man för lite och stressar för mycket så blir man mer sugen på kolhydrater och fett och cravings kommer som ett brev på posten (igen!). Så tänk på att även dessa behöver ses över för att optimera hormonerna.
Fotnot: Dessa tips kommer från min nya bok ”Olgas mat”.
Foto iStockphoto
