Hur mycket vi orkar lyfta beror till en viss del på dagsformen. Har du sovit dåligt har du antagligen mindre ork, men om du är pigg och glad ska du inte vara rädd för att ta i.
Det finns en hel del att tänka på, och även om det kan kännas som mycket information är det mesta egentligen självklarheter man kan behöva påminnas om.
Tänk på följande under styrketräningspasset
Frestas inte att använda samma vikt genom hela passet
Det är varken effektivt eller smart. Gör du till exempel rygg- och bröstövningar så klarar du betydligt tyngre vikter än i armövningar. Om du lyfter lika tungt i en bicepsövning som i en liggande hantelpress har du sannolikt för lätta vikter i hantelpressen.
De sista 2-3 repetitionerna i varje set ska kännas tunga
Men tänk på tekniken så att rörelsen blir korrekt och att du inte skadar dig. Blir tekniken lidande, minska något på vikten direkt utan att vänta till nästa pass. Känner du att du orkar fler reps än det som står i programmet – då har du för lätta vikter. Får du känslan av att du nog kan ta tyngre? Öka. Börjar du fundera på vad du ska äta till middag? Öka.
Känner du att det är svårt att få kontakt med musklerna?
Dags för en teknikkontroll och öka bara om allt känns rätt.
Tekniken är A och O
Det är bättre att träna med en vikt som du kan genomföra alla repetitioner med än att ta en vikt där du börjar tappa tekniken och kan skada dig.
Undvik hackiga rörelser
Se till att rörelsen är mjuk och jämn. Hur du lyfter är lika viktigt som hur mycket du lyfter. Räkna för dig själv: 1 upp (lyft vikten), 2-3 ner (sänk vikten). Vilotiden mellan seten brukar ligga på cirka 1 minut när du tränar med tunga vikter. Mindre vila betyder troligen att du inte kommer att orka lyfta lika mycket i nästa set. Öka vilotiden något om du känner att din återhämtning inte räcker till mellan seten.
Försök att andas ordentligt
Tänk dig att du ska lyfta vikten med hjälp av andningen: andas ut när du lyfter vikten, andas in när du sänker den.
Det är mycket viktigt att du tänker på hur du står och sitter när du gör övningarna
Tänk på att hålla ryggen i neutralt läge. I neutralt läge jobbar kroppen optimalt utan att ryggkotorna pressas ihop. Du andas bättre, blodcirkulationen ökar och skaderisken minskar. Tänk på samma rörelse i bäckenet som när du drar upp gylfen på dina byxor: dra in naveln mot ryggraden och lyft upp bäckenbotten.
Tricket för att bygga muskler
Det är att ha en hög anspänning i musklerna. Tricket är därför att inte köra för snabbt för då försvinner den effekten.
Foto iStockphoto
