Att vila och pusta ut efter löppasset samt stretcha och dricka vatten är rutiner som du säkert fixar. Men vill du optimera din träning och få ut det lilla extra vid varje pass är det klokt att även se över måltiderna i samband med din löptur. Här kommer några tips!
Helheten är viktigast. Vad och hur du ska äta för att bli en stark och uthållig löpare varierar beroende på intensitet och tidsåtgång på dina pass. Den gyllene regeln för både motionärer och idrottare är att i första hand få till helheten, dvs en generellt sund och välbalanserad kosthållning där du äter enligt ditt energibehov och gärna regelbundna måltider; frukost, lunch och middag plus 1-3 mellanmål. Om du får till helheten kan du sedan ägna dig åt lite finlir! Här spelar måltiderna före och efter ditt löppass en betydande roll.
Måltiden före passet
När löparskorna åker på och du har en härlig tur framför dig – hur vill du då känna dig? De allra flesta vill ta med sig en ”mätt och lätt” känsla, det vill säga att kroppen är fulladdad med energi utan att kännas däst. Hur man framkallar den rätta känslan är dock väldigt individuellt och här gäller det att du provar dig fram och känner efter hur just din kropp reagerar och presterar på vad du äter.
Det som passar de allra flesta är att äta ett mellanmål 1,5 – 2 timmar före passet. För att undvika blodsockerfall i början av passet ska mellanmålet helst bestå av långsamma kolhydrater som tex fullkornsbröd, gröt eller müsli kombinerat med en proteinkälla som t ex keso, mjölk eller bönor.
Om det är en huvudmåltid (frukost, lunch, middag) kan du behöva vänta lite längre, ca 2-3 timmar före du sticker ut i spåret. Om du sen känner att du behöver en ”energikick” strax före passet går det fint att ta en frukt. Men även detta kan vara individuellt så känn efter vad som fungerar bäst för just dig.
Exempel på mellanmål före passet:
- Fullkornsbröd med hummus & paprika
- Skivad banan & keso
- Smoothie (t ex kesella, frysta bär och banan + lite extra vatten eller mjölk)
- 1 glas mjölk & frukt
- Fröknäcke med skivat ägg
- Kesella med mosade hallon och rostade mandlar
Måltiden efter passet – ”återhämtningsmålet”
Några kanske tänker ”nu har jag varit så duktig och sprungit så jag sparar in lite kalorier och skippar att äta efter passet”. Detta är inte så smart – även om du har viktminskning som målsättning – eftersom måltiden efter löppasset bygger upp din kropp igen och stärker ditt immunförsvar. Har du viktminskning som mål bör du å andra sidan undvika att ”överkompensera”, dvs att du äter mer kalorier den dagen än du faktiskt förbrukat vilket är ganska vanligt att många gör. Försök istället att hålla dig till ditt rekommenderade energibehov och anpassa träningen efter de mellanmål som ingår i din måltidsplan.
Hur bör återhämtningsmåltiden se ut?
Den bör bestå av både kolhydrater och protein. Det räcker egentligen att tänka ”nyttigt mellanmål” så kommer du långt och kan i princip vara samma typ av mellanmål som jag tipsade om ovan. Det finns dock mer specifika rekommendationer men som beror på vilken nivå du tränar på.
För dig som tränar på en hög nivå
Om du kör högintensiv löpning flera dagar i veckan varav några är långpass (pass som varar i över 60 minuter) är det mycket viktigt med återhämtningsmål. Personer som ibland tränar två pass per dag med mindre än 8 timmars vila mellan passen är återhämtningsmålet extremt viktigt för optimal återhämtning och minskad skaderisk.
Återhämtningsmåltiden ska bestå av 10-20 gram protein plus ungefär 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (väger du 70 kg = 70 gram kolhydrater). Kolhydraterna får gärna vara ”snabba” eftersom dessa når blodet snabbt och gynnar en snabbare återhämtning. Exempel på snabba kolhydrater är torkad frukt, fruktjuice, cornflakes, riskakor.
Exempel på ett mellanmål som bidrar med de här mängderna är: 150 gram keso + 6 torkade aprikoser + 2 bananer eller 4 dl apelsinjuice + 3 kokta ägg. Med andra ord ganska mycket mat! Och det ger dessutom en hel del energi (ca 400-465 kcal) så här måste du göra en avvägning och bedöma vad som är rimliga mängder för just dig. Hör gärna med din kostrådgivare!
Återhämtningsmåltiden bör ätas inom 30 minuter efter avslutat pass. En tumregel här är att få i sig måltiden före löparskorna åker av! Timman efter passet är musklerna fysiologiskt inställda på glykogenuppladdning genom ökad insulinkänslighet och ökat antal glukostransporterande molekyler.
För dig som tränar på en lägre nivå
Om du kör löpning några gånger i veckan och kortare än en timme åt gången ställs inte lika höga krav på återhämtningsmålet. Det räcker att du äter en lagad måltid inom två timmar men om du behöver en frukt eller liknande direkt efter passet går det givetvis bra! Om det dröjer mer än två timmar efter avslutat pass tills nästa måltid bör du äta ett mellanmål.
En generell rekommendation är att mellanmålet då ska bestå av ca 5-10 gram protein och 20-40 gram kolhydrater. Ett exempel på ett sådant mellanmål är: 70 gram keso + 1 banan eller 80 gram edamamebönor + 1 äpple eller 1 knäckebröd + 2 skivor kalkon.
Kolhydraterna kan vara snabba men är inget måste på den här nivån. Det behöver inte heller bli exakt rätt på grammet – utgå istället ifrån ett sunt mellanmål. De mellanmål som ingår i din måltidsplan passar t ex utmärkt efter löppasset!
Exempel på enkla återhämtningsmål
- Mjölk & banan
- Brämhults morotsjuice & kokt ägg
- Kvarg/kesella, müsli & bär
- Riskaka & hummus
- Smoothie (ta gärna med på termos i träningsväskan!)
- Drickkvarg
- Sök gärna på ”återhämtningsmål” i Trainimals receptbank
Äta under passet – för vem?
Om du kör löppass med hög intensitet och som varar längre än 60 minuter kan du behöva fylla på med kolhydrater under passet i form av t ex sportdryck. Detta för att behålla en jämn blodsockernivå och för att spara på de kolhydrater som finns lagrade i muskeln. Är du motionär och löptränar under 60 minuter behöver du inte någon sportdryck under ditt träningspass.
Rödbetsjuice…?
Du kanske har hört talas om att rödbetor förbättrar prestationen? Det stämmer! Rödbetor innehåller nitrat som har en prestationshöjande effekt genom att det hjälper till att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Detta är extra intressant för dig som vill maxa inför ett lopp, sikta då på att tre dagar före tävlingsloppet dricka ca 2 dl rödbetsjuice 1-2 gånger per dag. Men överdosera inte då magen kan reagera något.
Exempel på upplägg:
Se nedan olika exempel på hur det skulle kunna se ut en dag du kör ditt löppass.
Obs! Kvällsmål kan tillkomma utöver nedan måltider.
06:00 Frukost
09:00 Mellanmål
12:00 Lunch
14:30 1 frukt
15:00 Löpning 45 minuter
16:00/17:00 Mellanmål (=återhämtningsmål)
19:00 Middag
eller
06:00 Frukost
09:00 Mellanmål
12:00 Lunch
15:00 Mellanmål
17:00 Löpning 45 minuter
18:00/19:00 Middag (=återhämtningsmål)
eller
06:00/06:30 1 frukt eller ett glas smoothie
07:00 Löpning 45 minuter
08:00/09:00 Frukost (=återhämtningsmål)
12:00 Lunch
15:00 Mellanmål
18:00 Middag
eller
07:00 Frukost
09:30 1 frukt
10:00 Löpning 90 minuter
11:30/12:00 Mellanmål (=återhämtningsmål)
13:00 Lunch
16:00 Mellanmål
19:00 Middag
Av Alexandra Petersson, nutritionist
Foto GettyImages
