Drömmer du om snyggt väldefinierade muskler som visar upp allt slit du lägger ner på träningen? Dags att sluta drömma och bli mer muskel-realistisk i så fall! Här berättar jag vad som krävs för att musklerna ska växa och synas på kroppen.
För att musklerna ska växa så krävs följande:
- Mekanisk spänning. Du gör övningar som är tillräckligt utmanande för musklerna, lederna och skelettet. Belastningen ska vara hög nog, men inte så hög att du tränar sönder dig. Detta ska upprepas kontinuerligt. Din kropp kommer att svara med att bli starkare och musklerna blir därmed större.
- Metabolisk stress. Du måste träna dina muskler till failure, alltså när muskeln bara inte orkar en repetition till, eller nära på. Dina hormoner får en kick av den sortens träning och kommer att påverka muskeltillväxten positivt.
- Skada på muskelfibrerna. Tränar du med tillräckligt hög belastning kommer det att orsaka små ärr på muskelfibrerna. Det är så träningsvärk sannolikt uppstår (vissa får dock aldrig träningsvärk men det behöver inte betyda att man inte tränar tillräckligt bra). Det resulterar också i större och starkare muskler.
Styrketräningen blir effektiv eftersom vi kan använda oss av alla dessa tre moment, i jämförelse med träning med enbart egen kroppsvikt. Det är inget fel på övningar med egen kroppsvikt i sig, men för att bli starkare behöver du antingen gå upp i vikt varje vecka så att belastningen blir högre och högre (hur realistiskt är det?) eller göra övningarna svårare och svårare (hur många gör det?).
Vissa övningar är bättre än andra på att producera muskelspänning, vissa är bättre på metabolisk stress och vissa har högre nivå av muscle damage (skada på muskelfibrerna).
Styrketräningen kan du köra igång med på allvar när du har lärt dig att aktivera sätet och bålen. Då är det dags att gå vidare till tyngre övningar för att skaffa mer muskelmassa på rätt ställen. Nu ska rumpan växa och magen få mer utmanande övningar! Tricket för att bygga muskler är att ha en hög anspänning i musklerna. Därför är det viktigt att inte köra övningarna för snabbt, för då försvinner effekten.
Mina styrketräningsprinciper
Det är bra att veta vad man gör och hur man ska tänka när man sätter igång med sin träning. Jag vill nämna några principer som alltid måste finnas med när man styrketränar, för att fortsätta må bättre och få bättre resultat:
Progressiv överbelastning
Kroppen är snabb på att anpassa sig efter rådande omständigheter, även när det gäller träning. Det är på både gott och ont. För att inte stagnera i vår styrkeutveckling är det viktigt att se till att man tränar med progression i tanke. Det kan innebära tyngre belastning, flera set eller repetitioner eller att man byter ut övningarna mot fler eller svårare varianter.
Var specifik
Du är bra på det du gör! Om du ville ha mer muskler men dansar zumba, vad tror du händer? Inget fel på zumba, men tror du att du får det du vill ha genom att dansa? Du behöver anpassa din träning efter dina mål. Vill du blir bra på armhävningar – träna bröst, mage, armar. Vill du ha en bättre tid i ett lopp – träna för det. Vill du ha större rumpa – exakt, träna för det.
Frekvens
Med frekvens menar jag hur ofta du tränar. Om du vill bli bra på något eller uppnå något – se till att göra det ofta och regelbundet. Gå efter ett schema med ett visst återkommande antal pass per vecka, gör dem regelbundet och under längre sammanhängande perioder.
Intensitet
Vilket innebär att göra övningen tillräckligt intensiv så att det känns rejält jobbigt. De sista tre repetitionerna ska vara på gränsen till vad du klarar av om du styrketränar. Om du springer intervaller ska du satsa ordentligt så att du verkligen tar ut dig. När du är säker på tekniken – öka svårighetsgraden. Sitt inte när du kan stå. Använd fria vikter hellre än maskiner, basövningar hellre än isolationsövningar.
Återhämtning – vila och sömn
Man växer när man vilar, brukar man säga i träningsvärlden. Kroppen utnyttjar vilan för att fylla på energidepåer och bygga upp musklerna. Träning innebär stress för kroppen, även om fysisk aktivitet är bra för vårt hormonella system så är det viktigt att inte överträna.
Tecken på överträning kan vara uteblivna resultat, skador som tar tid på sig för att läka, psykisk nedstämdhet. Var uppmärksam på kroppens signaler, minska på stressen och se till att sova ordentligt.
Periodisering
Man kan inte träna för tungt eller för intensivt under längre perioder. Utgå ifrån målen – vill du bli starkare ska du träna på ett sätt, om du vill skala av fett men behålla så mycket muskelmassa som möjligt är det ett annat sätt. Om du vill få musklerna att växa så är det ytterligare andra upplägg som gäller.
Många som tränar med fokus på muskeltillväxt under vinterhalvåret brukar ”deffa” till våren, det vill säga minska på underhudsfettet för att ge mer definierade synliga muskler.
Kosten
Det finns ett uttryck i fitnessvärlden som lyder ”Abs are made in the kitchen”. Och det stämmer att vad du stoppar i dig har stor påverkan på musklernas tillväxt/musklernas synlighet.
När du styrketränar behöver du 1,6-2 g/kg (kroppsvikt) protein om dagen. Varje måltid bör innehålla minst 20 g protein. Protein kan inte lagras i kroppen, därför är det viktigt att du tillför proteiner jämnt under dagen om du vill optimera muskeltillväxt.
Tränar du mycket krävs även mycket kolhydrater, som är vår viktigaste energikälla och som även underlättar återhämtning. Du behöver minst 1,5-2 g/kg (kroppsvikt) kolhydrater om dagen.
Fetter är också viktigt för muskeltillväxten, men se till att det är bra fetter.
Tänk även på att när du styrketränar så behöver du återhämtningsmat. Om du helt undviker att äta efter ett pass får musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas.
Foto iStockphoto
