Under graviditeten får vi många råd kring vad man behöver tänka på med kosten. Vilka eventuella tillskott vi kan behöva, vad vi bör äta mer utav och framförallt vad vi bör undvika. Så råden kring vad och hur mycket vi bör äta finns att läsa på många håll.
Men det finns också en annan aspekt att ta hänsyn till när det kommer till matintag vid graviditet, och det är illamående och förändrade preferenser. Vissa mår jättebra genom hela graviditeten, andra mår konstant illa och för de allra flesta så brukar illamåendet vara som värst under de första 12 veckorna ungefär. Så hur ska man då hantera kosten när kroppen säger ifrån och plötsligt inte vill ha en viss sorts mat eller illamåendet gör att det är på gränsen till omöjligt att få ned vissa saker? Jag tänkte dela med mig av en del tips grundade på vårdens rekommendationer, egna erfarenheter och kunskap jag samlat på mig vid arbete med gravida kunder.
Så ska du tänka
- Ät mindre portioner, men oftare. Energibehovet ökar i och med graviditeten och man kan lätt uppleva att man blir mätt snabbare. För att täcka ditt dagliga behov kan det då vara lättare att äta täta måltider men mindre portioner. Att ha nötter, frukt och liknande att snacksa på under dagen kan vara en lösning.
- Om du kräks, fyll på med extra vätska som går förlorad. Drick mer mellan måltiderna än till själva måltiden så att inte vätskan mättar för mycket.
- Kall mat upplevs för många mer lockande än varm mat. Frukostmat så som yoghurt, fil, smoothies, frukt osv kan vara lättare att äta. Försök då variera så gott det går med olika frukter, bär och topping så som nötter, havregryn, hemmagjord granola eller liknande. På så vis kan du täcka in så många näringsämnen som möjligt, även om variationen i övrigt inte är jättestor. Välj hellre naturell yoghurt och osötade flingor framför sötade alternativ.
- Stekos upplever många förvärrar illamåendet så kanske hellre koka eller tillaga maten i ugn alternativt låt någon annan stå för tillagningen om det endast är oset från stekningen som triggar illamåendet, inte den stekta smaken.
- Salt mat kan stimulera aptiten och dämpa illamåendet. Ex nötter, salta kex, buljong och kaviar är bra alternativ.
Tips! Knäckebröd med avokado, tomat och jodberikat flingsalt eller äggsmörgås med kaviar är två bra alternativ till frukost/mellanmål. Både avokado och ägg är rikt på folat som är ett viktigt mineralämne under hela graviditeten. Avokadon bidrar också med mycket omättat fett och ägget är en riktig näringsbomb som förutom mycket protein och fett innehåller majoriteten av de vitaminer/mineraler som vi behöver.
- Ät mer kolhydrater och om kroppen tillåter, välj de med lite mer fibrer så som fullkornspasta, potatis, råris, matvete eller liknande.
- Är det svårt att tugga mat eller hantera olika texturer, testa att göra smoothies. Flytande mat brukar inte mätta lika tungt och har du svårt att få i dig tillräckligt med energi över dagen så kan du enkelt energiboosta din smoothie genom att tillsätta exempelvis avokado, nötsmör, fetare yoghurt, frön eller olja som är rikt på fett. I slutet på artikeln följer några enkla smoothierecept.
- Hitta medelvägar som kroppen tillåter. Om du i vanliga fall äter mycket grönsaker och grovt bröd så är det möjligt att samma mat nu kan ge avsmak. Finns det någon grönsak som fungerar? Ät lite mer av den, kanske mixa i en smoothie tillsammans med söt frukt eller bär för att ta bort smaken? Känns det fiberrika brödet plötsligt som ett big no no men mackor känns tilltalande? Försök hitta en medelväg, ta ett lite mindre grovt bröd men välj ett med låg sockerhalt.
Avslutningsvis vill jag säga lyssna på kroppen, den är bra att tala om för oss vad vi behöver. Försök hålla nere intaget av sötsaker, snacks, snabbmat och andra former av tomma kcal så gott det går men bli inte för fixerad vid ditt vanliga tänk utan tillåt dig att äta det som kroppen känner sig sugen på. Det är inte farligt att äta ett vitt bröd med eller pasta flera gånger i veckan om det är vad kroppen tillåter just nu. Energin in är det allra viktigaste, både för dig och bebisen i magen.
Tre goda och lätta smoothierecept
Smoothie med äpple och morot
125 g kvarg/grekisk yoghurt 0 %
1 dl lättmjölk
1 dl morot
50 äpple
0,5 msk linfröolja
245 kcal – 19,1 g protein – 20,8 g kolhydrater – 8,6 g fett
Smoothie med spenat, banan och mango
1 st banan
80 g mango, fryst (ca 1,5 dl)
30 g spenat, färsk
1 dl grekisk yoghurt, Larsa (alternativt kvarg)
1 dl mellanmjölk
2 tsk chiafrön
315 kcal – 15 g protein – 44 g kolhydrater – 4 g fett
Smoothie med banan, jordnötssmör och proteinpulver
2 dl lättmjölk 0,5 %
1 st banan
1 skopa vaniljproteinpulver
1 msk jordnöttsmör
410 kcal – 35 g protein, 37,1 g kolhydrater – 12,8 g fett
Är du kund hos Trainimal hittar du samtliga recept i din receptbank!
Av Sandra Nilsson
Källa 1177.se
Foto iStockphoto
