HIIT: ett populärt träningsupplägg som man utför med mycket hög intensitet. Kan du köra HIIT under graviditeten? Jag resonerar så här: vad har en viss övning för funktion just nu i det tillstånd du befinner dig i? Vilka är nackdelarna? Fördelarna? Vad tillför det dig?
Ta burpees exempelvis, en högintensiv övning som lämnar blodsmak i munnen. Vad är burpees bra för? De ökar pulsen och kan vara en bra flåsövning om de utförs korrekt. De flesta gör dem dock på fel sätt och dessutom mängder och återigen mängder av burpees, vilket är mycket slitsamt för kroppen. Knäna tar stryk, ländryggen, axlar.
Burpees under graviditeten skapar ett för stort tryck på coremuskulaturen inklusive bäckenbotten. För hur brukar det se ut? Upphopp, landa ner i djup knäböj med händerna på golvet, hoppa bakåt till planka (fast de flesta låter magen slå i golvet), hoppa tillbaka till djup knäböj och så upp igen. Lägg till en gravid kropp på det.
Träning under graviditetens olika stadier
Om man nu vill öka pulsen i sina pass som gravid så finns det så mycket mer att spana efter, det finns minst lika effektiva sätt som burpees, men som inte riskerar att skada dig.
Första trimestern
Under denna tid brukar man vara trött, må illa och energin räcker inte riktigt till och dessutom så brukar man äta mindre än vanligt. Under denna tid ska du helst undvika högintensiva pass och fokusera mer på traditionell styrketräning där du gör ett set i taget.
Andra trimestern
Nu mår du som bäst, du har fått tillbaka din energi, du äter och vill träna. Är du van vid intervallträning så kan du öka lite på intensiteten.
Tredje trimestern
Du kan absolut fortsätta träna med högre intensitet även nu. Men ha i åtanke hur din kropp förändras, det går nämligen snabbt nu och det är bra att du hänger med. Antagligen är du mer andfådd då barnet trycker mot diafragman, kanske har du känningar i bäckenet och ländryggen. Backa i övningsvalet, förenkla och ta eventuellt bort några intervaller.
Val av övningar
Undvik alla sorts hopp! Anledningen är en växande livmoder som trycker mot bäckenbotten, men även vikten av placenta, foster och vikten du lägger på dig under graviditeten. Det kan vara svårt för urinblåsan, livmodern, ändtarmen att stå emot kraften från hoppen.
Dessutom gör graviditetshormonet relaxin att man blir mindre stabil, så burpees, löpning och hopp är inte dina kompisar just nu.
Räddningen heter supersets, trisets och cirklar!
Supersets: du gör två övningar på raken utan vila.
Trisets: du gör tre övningar på raken utan vila
Cirklar: du gör flera övningar på raken utan vila.
Vilotiden mellan superseten, triseten och cirklarna kan variera allt mellan 30 sekunder eller flera minuter, allt beror på hur du mår. Slarva inte med det! Vilotiden gör att du kan återhämta dig väl innan nästa omgång av supersets.
Du kan satsa på 1-2 sådana pass per vecka, inte oftare än så. Passets längd borde ligga på ca 20-30 minuter.
Tänk på!
Kroppstemperaturen och vätskeintaget. När det kommer till kroppstemperaturen så finns det belägg för att hög temperatur kan ge fosterskador (särskilt under första trimestern), så var medveten om det. Vatten: ta med en flaska och se till att tömma den under passets gång.
Tumregeln lyder: Svettas är okej – men lämna inte en svettpöl efter dig.
Glöm inte vattenflaskan under passet!
Foto iStockphoto
