”Dåliga knän” är mycket mer vanligt än man tror. ”Dåliga knän” kan bero på så många olika saker, därför skickar jag som tränare alltid iväg folk för att kolla upp det. Om du inte haft knäproblem tidigare, börjat träna och helt plötsligt får problem med knäna när du gör knäböj, utfall eller när du står på alla fyra det är en varningslampa i min värld.
Leder som knän, axlar och armbågar blir sällan bättre av sig självt. Du kan inte träna mer och mer och hårdare och tro att det går bort. Det kommer inte att hända. Först rehab, sen träning på gymmet. Låter hur tråkigt som helst, men jag är ledsen – det finns ingen annan väg att gå.
Däremot krävs det mycket pyssel om man redan har dåliga knän till att börja med, när man rehabat klart och det är fritt fram att träna. Övningsvalet blir viktigare än någonsin. Ont i knäna sitter inte alltid just i knäna, det kan vara i exempelvis sätet, eller bäckenet.
Man vill få resultat, bli starkare och röra sig obehindrat och utan smärta. Hmm… Hur gör man?
Att tänka på
Följande punkter är viktiga att tänka på om du har problem med knäna och du har fått grönt ljus att börja träna.
Uppvärmningen inför passen är mycket viktig!
Förbered nervsystemet, musklerna, lederna inför ett pass genom dynamisk warm up där du gör olika sorts rörelser.
Tänk på tekniken när du tränar
Om du har rehabat dina knän så är det superviktigt att du har koll på knäna i övningar som knäböj och utfall bara för att nämna några. I utfall ska du inte låta knäna passera tårna och du ska gå ner till 90 grader i knäna utan att luta dig framåt.
Och om vi nu pratar om utfall, gör hellre utfall bakåt (du tar ett kliv bakåt och sen tillbaka till startpositionen) istället för utfall framåt (du gör ett kliv framåt och sen tillbaka). Utfall bakåt avlastar knäna och tränar sätet mer effektivt än utfall framåt (som är en övning mer baserad för lårets framsida). Om du inte kan göra dessa övningar överhuvudtaget så ska du självklart avstå från allt som ger obehag eller smärta.
De värsta övningarna för dina knän, som du bör avstå från
- Löpning
- Hopp, exempelvis så kallade plyohopp där du hoppar nerifrån och upp på en bänk eller tvärtom. Det finns mängder av sådana hoppövningar där du inte kan kontrollera knäna
- Allt som gör ont
Testa dig fram och se helt enkelt om knäna håller. Testa igen lite senare och se hur knäna reagerar då.
De bästa övningarna för dina knän
- Marklyft, olika former: traditionell, med raka ben, i cable cross, med hantlar, med en kettlebell, med gummiband, ett bens marklyft
- Höftlyft, olika former: med minibands, med stång på golvet och på en bänk, med hantel på höfterna, ett bens höftlyft
- Good mornings
- Pull through i cable cross
- Övningar med minibands: sparkar stående bakåt och åt sidan, bensresningar liggandes, groda på alla fyra, gång i sidled med minibands ovanför knäna, sittande mussla, donkey kicks
Foto iStockphoto
