Mår jag bättre av att utesluta gluten (även om jag inte är intolerant)?

Gluten har blivit ett hett ämne som diskuterats i media på senare år. Flera av er har säkerligen själva upplevt att någon i TV-rutan eller tidningsbilagan upplever sig må bättre av en glutenfri kost, trots att de inte har sjukdomen celiaki (glutenintolerans).

Det skapar förstås en förvirring hos oss. Finns det så många hälsofördelar med att undvika gluten? Kommer min mage att bli lugnare då?

Media kanske till och med har fått dig på tankarna att ”det kan ju faktiskt vara värt att testa en glutenfri kost”.

Så vad gäller? Finns det hälsofördelar med att äta en glutenfri kost trots att du inte är intolerant? Jag guidar dig i djungeln av alla budskap kring detta!

Vad är gluten?

En sammansättning av proteiner som finns i livsmedel med vete, råg och korn. Livsmedel som innehåller gluten är exempelvis: bröd, pasta, skorpor, pannkakor, pizza, tortilla (bakad på mjöl), mannagryn, bulgur, couscous, öl.

Havre, kan man äta det?

Många personer som glutenintoleranta kan äta havre. För att vara säker på att havren är helt glutenfri rekommenderar Svenska Celiakiförbundet så kallad ”ren havre” – alltså sådan havre som under odling, frakt, malning och paketering inte har blandats med rester från andra sädesslag med gluten.

Hur är dert med djur som ätit av spannmål?

När ett djur äter gluten från exempelvis spannmål, så bryts det ner till aminosyror. Glutenet försvinner innan det tas upp av djurets blodbana och når vävnader (köttet). Djurkött innehåller alltså inte gluten.

Vad är celiaki?

Celiaki är ett kroniskt sjukdomstillstånd som innebär att kroppen är intolerant mot gluten. Personer med celiaki bär på antikroppar mot gluten, vilket gör att kroppen hanterar gluten som om det vore ett främmande och skadligt ämne. Gluten skadar slemhinnan i tunntarmen vilket leder till ett försämrat näringsupptag.

Detta kan leda till brist på både energi och näringsämnen om behandling inte ges. Behandling av celiaki görs med en livslång kostbehandling där gluten måste uteslutas helt och håller ur kosten. Först då kan den drabbade bli symptomfri.

Vanliga symptom på glutenintolerans är trötthet, diarré, gasbildning och lågt blodsockervärde.

Kostbehandlingen går ut på att hitta liknande glutenfria alternativ med fokus på snarlikt energi- och näringsinnehåll, så att kosten fortfarande förblir allsidig.

Naturligt glutenfria livsmedel

Det finns många naturligt glutenfria alternativ såsom ris, quinoa, bovete och majs som kan ersätta livsmedel med vete, råg och korn. För att inte tala om potatis, sötpotatis, rotgrönsaker, frukt, bönor och linser. Idag ser vi också ett stort utbud av olika mjölsorter i mataffärerna.

Flera glutenfria alternativ som exempelvis sojamjöl, kokosmjöl, mandelmjöl, kikärtsmjöl, rårismjöl och teffmjöl finns att välja bland på hyllan. Dessa kan vara ett mycket bra alternativ till vanligt vetemjöl i bakverk, bröd eller i pannkakssmeten.

Fördelar med att välja naturligt glutenfria livsmedel

• Många alternativ är proteinrikare än vete, råg och korn. Sojamjöl innehåller ca 4 gånger så mycket protein som vanligt vete- och rågmjöl.
• Flera har ett lägre kolhydratinnehåll. Tex. quinoa jämfört med pasta eller kokosmjöl som innehåller 4 gånger så lite kolhydrater som vetemjöl.
• Hälsosamma fetter finner du också i tex. mandelmjöl. Den har också ett naturligt högt proteininnehåll.
• Högre innehåll av fibrer, vitaminer och mineraler finns flertalet av i dessa produkter.
• Värt att nämna är att det också finns glutenfria alternativ såsom ris och majs som har ett lägre proteininnehåll och ofta ett lägre fiberinnehåll än till exempel pasta och bulgur.

Ersättningsprodukter

Det finns en rad framställda glutenfria motsvarigheter att köpa för den som vill undvika gluten. Det kan vara olika mjölmixar, pasta eller bröd. Innehållet i dessa produkter behöver dock inte vara likvärdiga för det. Skillnader i näringsinnehåll mellan livsmedel där gluten förekommer naturligt och motsvarande glutenfria ersättningsprodukter är:

• De flesta innehåller en mindre mängd protein än den ursprungliga produkten.
• De innehåller vanligen mer tillsatt socker.
• De har ofta ett lägre innehåll av fibrer.
• En längre ingredienslista förekommer med fler tillsatser för att uppnå en motsvarighet till de vanliga produkterna i konsistens och bakegenskaper etc.
• De innehåller tillsatta vitaminer och mineraler såsom B-vitaminer och järn, som annars förekommer naturligt i fullkornsprodukter av vete samt råg.
• Alla naturligt förekommande mineraler i vete och råg som fosfor, zink och magnesium tillsätts inte i de glutenfria produkterna.

Jämförelse av innehåll i pasta

Här ser ni ett exempel i innehåll mellan vanlig vit pasta och dess glutenfria motsvarighet.

Pasta Fusilli, Barilla
Innehållsdeklaration: Durumvete, vatten.

Näringsvärde (per 100 gram):
Energi (kcal): 359     Protein: 12 g     Kolhydrater: 71,7 g     Fett: 2 g     Fibrer: 3 g

Pasta Fusilli glutenfri, Barilla
Innehållsdeklaration:
Vitt majsmjöl (65%), gult majsmjöl (29,5%), rismjöl (5%), vatten, emulgeringsmedel: mono- och diglycerider av vegetabiliska fettsyror.

Näringsvärde (per 100 gram):
Energi (kcal): 359 Protein: 6,5 g Kolhydrater: 78,7 g Fett: 1,8 gcFibrer: 1,1 g

Mår magen bättre av att utesluta gluten?

Att magen skall må bättre av en glutenfri kost tror jag är ett argument som flera har fått upp ögonen för. Idag är magproblematik ett vanligt problem som många försöker hitta en lösning på. Men är det verkligen gluten i sig som får din mage att bli lugnare? Eller är det rent av så att konsumtionen av vete försvinner ur kosten? Jo, det korrekta svaret här är att vetet försvinner ur kosten eller intas i mindre mängder. Vetets uppbyggnad av kolhydrater är nämligen svår för magen att bryta ner och kräver mycket bearbetning.

Det ger i sin tur upphov till gaser och uppsvälldhet. Därför kan du få en märkbar förbättring av att välja bort eller minska på veteprodukter i din kost. Det är alltså inget magiskt med att utesluta gluten. Att man går ner i vikt genom att utesluta gluten har även att göra med ett lägre kaloriintag då bröd och pasta innehåller mer kalorier än glutenfria alternativ av bra kvalité.

Sammanfattningsvis…

Är du inte glutenintolerant finns det ingen anledning att utesluta gluten ur din kost. Det finns inga studier som tyder på att det är hälsosammare att äta en glutenfri kost. 

Snarare kan du gå miste om protein, fibrer och naturligt förekommande vitaminer och mineraler om du inte väljer rätt livsmedel att ersätta vete, råg och korn med. Det kan alltså många gånger vara positivare att välja spannmål med gluten framför deras ersättningsprodukter. Dessutom är de glutenfria alternativen dyrare. Dock är det absolut värt att minska på intaget av vitt vetemjöl och testa naturligt förekommande glutenfria mjölsorter eller sädesslag för att få en mer varierad och näringsrik kost, och förhoppningsvis en lugnare mage!

Källor Livsmedelsverket, Celiakiförbundet

Foto iStockphoto