Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, fibrer och olika sockerarter. Många livsmedel innehåller en mix av olika kolhydrater och hur den mixen ser ut påverkar hur näringsrikt det livsmedlet är. Det är till exempel bättre att välja livsmedel med en hög andel kostfibrer än de med mycket sockerarter i. Stärkelse är den vanligaste kolhydraten och den finns i spannmålsprodukter (bröd, musli, pasta), potatis och ris.
Stärkelse är en polysackarid och består av en lång rad med glukosmolekyler som sitter ihop med varandra och som är lätta för kroppen att bryta ner. Vitt bröd innehåller mycket stärkelse och lite kostfibrer vilket gör att det är lätt för vårt mag-tarmsystem att bryta ner och glukosmolekylerna kommer snabbare ut i blodet (vitt bröd har ett högt glykemiskt index).
Grovt bröd innehåller också en del stärkelse men även en del kostfibrer vilket gör att det tar längre tid att bryta ner och det höjer vårt blodsocker mer långsamt (grovt bröd har lägre glykemiskt index).
Det bästa är att välja kolhydrater med en högandel kostbibrer och lite socker.
Tips på val av kolhydrater
- Byt vitt ris mot råris eller fullkornsris
- Potatis och rotfrukter går bra at äta, de innehåller både stärkelse och kostfibrer
- Byt vit pasta mot fullkornspasta
- Välj osötad musli/flingor, gärna nykelhålsmärkta
Glykogen
Glykogen är en polysackarid precis som stärkelse. Deras strukturer liknar varandra och glykogen är vår energireserv som främst finns i levern och i musklerna. Om vi inte äter på länge, och känner att magen kurrar, då har vi ofta ett lågt blodsocker, det som händer då är att glykogen omvandlas till glukos så att vårt blodsocker stiger lite. Det omvända sker om vi har ett högt blodsocker, då kan glukos lagas in som glykogen. För att slippa stora svängningar i blodsockret och för att hålla det på en så jämn nivå så är det samma rekommendation som gäller som ovan: välj kolhydrater med kostfibrer och som är grova. Ät också regelbundet så du håller dig mätt och har bra med energi under dagen.
Resistent stärkelse
Det finns en viss typ av stärkelse som heter resistent stärkelse och det är en blandning av stärkelse och fibrer som vi inte kan bryta ner utan som till största del fermenteras i tjocktarmen och blir mat åt probiotiska bakterier.
Källor
Foto iStockphoto
