”Om du inte är fysiskt aktiv så fungerar inte din hjärna så bra som den skulle kunna”, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri, leg. läkare vid Sophiahemmet och författare till boken ”Hjärnstark”. Boken har tung forskning bakom sig och lyfter fram det faktum att hjärnan påverkas positivt av träning och motion.
Ökad koncentration, kreativitet, bättre sömn, förbättrad inlärningsförmåga, bättre minne, minskad nedstämdhet och oro. Alla som rör på sig får dessa fördelar – barn, vuxna och äldre. För att hårdra det kan man säga att man helt enkelt blir smartare av att träna! Trainimal fick en pratstund med Anders, för att gräva djupare inom detta högintressanta område.
Varför skrev du boken ”Hjärnstark”?
– Bakgrunden är att jag jobbar kliniskt som läkare och har skrivit om medicinsk forskning i 15 års tid. Jag är van vid att läsa studier och såg undersökning efter undersökning som visade samma sak: att fysisk aktivitet är den bortglömda medicinen.
Människan är utvecklad för att röra på sig och jag ville visa vilka processer motion skapar, samt sätta det i ett större perspektiv. Inte bara våra kroppar är byggda för rörelse, även vår hjärna är byggd för det.
Du nämner i din bok flera av fördelarna för hjärnaktiviteten när man rör på sig. Betyder detta att man blir korkad av att inte träna?
– Alltså, jag vill helst använda positiva ord istället och inte vända på det och fokusera på motsatsen. En förbättrad kondition har så oerhört många fördelar på kroppen, men inte minst på just hjärnan och det är viktigt att lyfta fram, enligt mig.
När märker man av dessa positiva egenskaper, kommer det direkt vid första träningstillfället eller kräver det att man har tränat ett tag?
– Man får förbättrad koncentration efter en enstaka promenad under timmen efteråt. Detta beror på att blodflödet till hjärnan ökar, vilket alltså är en kortsiktig positiv effekt. Men de mer kännbara egenskaperna kräver regelbunden träning och då talar vi om pass på 30-45 minuter, tre gånger per vecka då du ska få upp en rejäl puls. Det är då en nybildning av hjärnceller startar.
Vad är det för typ av träning som krävs då? Är det promenader, lättare jogging eller högintensiva intervaller?
– För att få bäst effekt behöver du få upp pulsen. En ”lagom” joggingtur funkar utmärkt. Promenader är bra om du är i dålig grundform och inte orkar annat, men det är ännu bättre om du klarar av att springa. Intervaller är otroligt effektivt ur konditionssynpunkt, men viktigt här är att känna till att om du tar ut dig fullständigt så funkar faktiskt hjärnan sämre efteråt.
Detta för att hjärnans blodflöde sjunker då blodet prioriterar att nå ut till musklerna istället. Med andra ord bör du inte köra intervaller strax innan en tenta eller ett viktigt möte på jobbet.
Du pratar alltid om löpning när det kommer till träning. Får man inte samma effekt av styrketräning, just gällande de positiva effekterna för hjärnverksamheten?
– Nej, man får inte lika omfattande effekt av styrketräning som av konditionsträning. Styrketräning har många andra positiva effekter och funkar även det som stressreducerande aktivitet. Samma sak med yoga eller meditation, det är också bra träningsformer – men de är inte lika bra som kondition om man talar om positiva egenskaper för hjärnan. Man kan däremot se dessa träningsformer som ett viktigt komplement till konditionsträningen.
En viss TV-doktor påstod att kvinnor inte kan bygga muskler efter 40 – vad anser du om det?
– Det låter jättekonstigt. Mig veterligen är det inte så, men jag känner inte till vilken studie som åsyftas här och kan därför inte kommentera mer än så.
När man blir äldre sjunker ju maxpulsen. Får man då motsvarande effekt av styrketräning när pulsen närmar sig 80 % av pulsmax under styrkepasset?
– Ja, det får man. Det är intensiteten som spelar roll, inte vad man gör.
I din bok nämner du uttrycket ”plasticitet”, kan du utveckla vad det betyder?
– Plasticitet betyder helt enkelt formbarhet. Hjärnan är mer formbar än man trott tidigare och den är mer föränderlig även efter att man fyllt 18 år. Det bildas nya hjärnceller hela tiden. Hjärnan kan förändras genom träning då nya neuroner påverkar hippocampus och centralloben. Vi styr hjärnan – inte tvärtom.
Är det skillnad mellan kvinnlig och manlig hjärna när det kommer till hur den reagerar på träning?
– Nej, det verkar vara likadant.
Många påstår att kvinnor tål stress sämre än män, vad anser du om detta?
– Jag har inte sett några särskilda studier på detta så det vågar jag inte svara på. Jag vet inte om det verkligen är så. Kanske är det mer accepterat för kvinnor att söka hjälp för sina stressymptom än för män, där stressrelaterade sjukdomar är stigmatiserade fortfarande. Och därför tror man kanske att kvinnor tål stress sämre.
Om man är nybliven mamma som knappt sover, hur ska man få till träningen då, tycker du?
– Vi är skapta för fysisk aktivitet och motion påverkar alla kroppens organ, men hjärnan allra mest. Du somnar snabbare om du utför fysisk aktivitet. Sömnbrist är förstås svårt att hantera, men mina råd är att skaffa sig en striktare digital disciplin – alltså inte ta med mobiler och iPads in i sovrummet, utan ge kroppen tid att varva ned innan läggdags.
Enklare promenader tidigt på dagen kan räcka som motion. Stressa inte för sent på dagen, kroppen kan inte ”skjuta upp” stress.. Allt prioriteras bort då och kroppen uppfattar stressen som ett hot och får ännu svårare att sova. Det är instinktivt rotat i oss, om kroppen är i stressläge är man på sin vakt emot lejon eller annat som kan attackera en och då går det ju inte att sova. Sena träningspass är alltså inte att rekommendera.
Hur ska man resonera kring träning om man är utbränd?
– Om en person är utmattad, alltså deprimerad och fullständigt slut går det förstås inte att råda en sådan person att gå ut och springa. Då måste man börja med att vila och lugna ner sig. Sedan kan man börja gå fem minuter om dagen. Det kan räcka med ett varv runt kvarteret. Efter en vecka kan man öka detta försiktigt till 10 minuter om dagen.
Visste du att:
- Träning stärker koncentrationen även hos barn och tycks särskilt bra för koncentrationen för barn med ADHD.
- Träning stärker minnet. Minnestester har visat att människor lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem när de promenerar.
- Hjärnan är det av kroppens organ som stärks allra mest av att du rör på dig.
- Fysisk träning gör dig mer kreativ. Forskning visar att resultaten på kreativitetstester ökar med 60 procent om testerna görs efter att du varit i rörelse.
- Träning är enormt effektivt när det gäller att förbättra din tolerans mot stress och dämpa aktiviteten i kroppens stressystem.
Av Charlotta Flinkenberg
Foto Bonnier Fakta, iStockphoto
