Känner du att du har fått något som hänger och dallrar på din överarm när du rör dig och att det blivit värre med åldern? Det är det berömda ”gäddhänget”.
När du lyfter upp din arm och placerar den i ett horisontellt läge så har du slapp hud som hänger ner. Det formar nästan en båge som kan fladdra när du rör på armen. Det finns ett annat namn för det än gäddhäng…bingovingar.
Hur och varför får man gäddhäng?
Det beror dels på för lite fysisk aktivitet, lite/minskad muskelmassa och för mycket underhudsfett. Detta gör huden mindre elastisk (även genetiken spelar roll när det kommer till hud). Hudens spänstighet och muskelvolymen minskar i takt med att fettmängden ökar. När fettinlagringen ökar just på armarna beror det ofta på att nivån av hormonet testosteron har minskat.
Gäddhäng kan uppstå för att du har för låg nivå av testosteron eller för att du har minskad känslighet för insulin. Hormonerna påverkar oss alltså mer än vad vi tror, det är inte alltid att ”ta och träna”. Det som kan vara extra viktigt att tänka på är att kroppens hormoner förändras efter 30-40-års ålder, när hormonutsöndringarna ebbar ut.
När man passerat 50 har kroppens hormoner och dess nivåer stagnerat ganska drastiskt och börjar bli väldigt låga, vilket i sin tur medför en del kroppsliga förändringar – däribland huden och dess elasticitet.
Att du åldras är ingenting som du kan förhindra
Men däremot kan du påverka vilket sätt du väjer att åldras på. Det kan vara stor skillnad mellan två 30-åringar. En person som äter bra, hälsosam kost och motionerar regelbundet kan redan här börja förebygga gäddhänget, och/eller fettlagring på andra ställen på kroppen för den delen. Detta till skillnad från en person som är inaktiv och käkar snabbmat flera gånger i veckan. Vem av dessa två personer som har bäst förutsättningar att åldras med kvalitet är inte så svårt att lista ut!
Det är såklart alltid lättast att förebygga ett problem än att fixa ett som redan uppstått, så det man kan göra är att börja i god tid med regelbunden motion och en god kosthållning. Det finns såklart ingen mirakelkur som kommer ge dig de snyggaste armarna, precis som det inte finns några specifika övningar som kommer ge dig ett sexpack, utan det handlar om hur du lever under en längre period – att du har kontinuitet i det du gör.
Att dagligen ta medvetna beslut, att tänka att varje träningspass räknas, varje matbit du stoppar i munnen räknas. Att träna triceps (den muskel som gömmer sig bakom fettet och huden) en tisdag kommer inte göra att ditt gäddhäng försvinner, men att träna dina armar kontinuerligt under en längre period (varje tisdag!) skapar goda förutsättningar för att det ska minska. Genetik och stress är också två avgörande faktorer.
Triceps är en större muskel om vi jämför den med till exempel biceps, så därför krävs det lite annat tänk kring träningen. Tricepsen tål lite mer än biceps så våga belasta muskeln!
Mina tre bästa övningar för att tighta till armarna
Dips
Placera händerna nära ryggen, håll ryggen rak och ha den nära bänken. Sänk armarna till ca 90 grader i armbågarna och pressa dig uppåt till startpositionen. Armbågarna ska peka bakåt när du gör övningen. Ju rakare ben du har desto svårare blir övningen.
Vanliga fel: Du placerar händerna för långt ifrån ryggen, armbågarna åker isär och pekar inte rakt bakåt, du placerar kroppen för långt ifrån bänken så när du går upp förvandlas övningen till en omvänd planka.
Tips 1: För att göra övningen svårare kan du placera ena hälen ovanför den andra fotens tår, du korsar benen.
Tips 2: Nästa nivå blir att placera fötterna på en stol/bänk/fitnessboll eller lägga en vikt på höfterna.
Armhävningar, breda och smala
Stå i planka på raka armar (på knä går också bra). Sänk kroppen mot golvet genom att böja på armarna, kom ner till 90 grader i armbågarna och pressa dig upp igen. Ju bredare avstånd mellan fötterna desto lättare blir övningen.
Smala: För armbågarna mot magen samtidigt som du sänker kroppen mot golvet/marken, låt dem inte åka isär och pressa dig uppåt igen. Hjälp till med andningen genom att andas in genom näsan när du går ner, ut genom munnen när du kommer upp. Gör övningen explosivt för att orka pressa dig uppåt.
Vanliga fel vid smala armhävningar: Armbågarna åker isär när du går ner eller att du placerar händerna för nära bröstet istället för närmare magen. Testa att göra övningen på knä i fall det är för tufft på tå. Är det svårt även på knä så hitta något högt, till exempel en högre mur/bänk med ryggstöd att stå mot.
Tricepspress
Stå rakt, utan att svanka. Sträck upp ena armen och håll den nära örat. Sänk hanteln/gummibandet tills det blir ca 90 grader i armbågen och kom tillbaka till startpositionen. Se till att armbågen pekar framåt när du sänker armen.
När det kommer till vilka vikter man ska välja, satsa hellre på lättare än tunga så du kan kontrollera rörelserna.
Vanliga fel: Du använder en för tung hantel så du inte orkar sträcka ut armen, vilket får armbågen att gå åt sidan.
Foto iStockphoto, Sofia Johansson
