Låt oss komma ihåg att graviditeten inte är tiden då du ska sätta personliga rekord och fokusera på muskelbyggning. Det är en period då du ska underhålla det du har byggt upp, stärka det som är svagt, förbereda dig för förlossningen och första tiden efter förlossningen då de fysiska kraven på dig blir mycket höga.
Dina träningsprogram borde baseras på basövningar som exempelvis knäböj, marklyft, olika sorts rodd och pressar. Dessa övningar förbereder dig inför mammalivet.
Och vad består mammalivet av?
- Byta blöja på golvet: du gör knäböj eller utfall för att komma ner och sen upp igen
- Stoppa barnet från att springa ut på vägen: du gör sneda snabba utfall
- Sätta in barnet i bilstol: böja sig framåt, göra knäböj och sen rotation
- Lägga ner/lyfta upp barnet från sängen: marklyft, framåtböjningar
- Gå ute med vagnen: arbete med ett ben i taget
- Leker med barnet och slänger barnet uppe i luften: knäböj + axelpress
Med andra ord: rörelserna man alltid har gjort i alla tider!
Under första trimestern kommer du troligen att må som sämst: hormonerna lever sitt eget liv, du känner dig trött och illamående och har inte så mycket lust över till träning.
Andra trimestern brukar vara den bästa tiden: du mår bättre, du har tillräckligt med energi och magen är inte i vägen.
Under sista delen av graviditeten kan du fortsätta träna med vissa modifikationer: du kan inte ligga på magen och måste tänka mer på hållningen och träna dessa muskler. Den röda tråden under hela graviditeten är att stärka core, bäckenbotten och förbereda kroppen inför förlossningen och första tiden som mamma.
Råd som kommer att underlätta för dig
- Ha en träningsplan även för din graviditet. Kroppen förändras från månad till månad, var redo att modifiera vissa övningar och även backa ifall något inte känns bra. Egot bör lämnas utanför gymdörren.
- Intensiteten i passen kan ändras med hjälp av supersets (du gör 2 övningar på raken), trisets (du gör 3 övningar på raken utan vila) eller cirklar. Jag är inte ett stort fan av löpning under graviditeten så dessa sets är kanon för att öka pulsen.
- Undvik att maxa dina vikter, du ska inte tävla i powerlifting.
- Satsa på minst 3 styrkepass per vecka. Inkludera basövningar i dina pass (se min förklaring om det i början av artikeln)
- Ha en plan B! Detta kan helt enkelt innebära att du har träningsredskap hemma. Det kan vara hantlar (uppåt 15 kg), minibands och fitnessboll. Det är lika bra att förbereda dig inför hemträning redan nu då du troligen kommer träna hemma efter förlossningen.
Att tänka på när du tränar
- Lyssna mycket noga på feedbacken från kroppen. Om kroppen säger stopp så är det stopp.
- Se till att inte bli för varm, drick mycket vatten under passen.
- Tekniken är A och O! Om du känner att en viss vikt är för tung: sänk den och gör övningen korrekt. Hellre en känsla av att du kan göra några reps till, än krypa på alla fyra från gymmet.
Det finns dock tillfällen då du inte bör träna som gravid: när du känner dig andfådd, trött, har ont i huvudet, yrsel, sammandragningar eller blödning.
Foto iStockphoto
