För att optimera träningresultaten finns det några riktlinjer för hur du ska äta kring passen. I korta drag: välj långsamma kolhydrater och protein innan passet och snabbare kolhydrater och protein efter passet. Detsamma gäller om du tränar på kvällen.
Innan och efter styrketräning ska du undvika att äta fett. Det gör matsmältningen något långsammare, vilket är tvärtom vad man vill ska ske efter styrketräningspassen – kroppen behöver energi snabbt! Om du tränar styrka direkt på morgonen så gör det aldrig på tom mage. Du behöver aminosyror för att slippa muskelnedbrytning. En proteindrink med en frukt cirka 15 minuter innan passet är utmärkt. Ät en vanlig frukost direkt efter (inom 30 minuter).
Om du tar en powerwalk för att förbränna: ingen mat vid ett morgonpass eller gör det först en timme efter att du har ätit. Ingen återhämtningsmåltid direkt efter utan ät det som står på schemat.
Så äter du före ett pass
Långsamma kolhydrater och protein, till exempel frukt och fullkornsmacka med keso. Ät i god tid så att du hinner tillgodogöra dig maten innan passet, minst en halvtimme före. Se till att inte vara hungrig när passet börjar.
Undvik: Sportdryck och rena kolhydrater precis före eller under träningen.
Om du tränar tidigt på morgonen
En proteindrink innan styrkepasset, vanlig frukost med kolhydrater och proteiner direkt efter. Exempel: gröt med 1 skivad banan och tre kokta ägg. Men tänk på att du förbereder dig inför detta pass redan kvällen innan, så det är extra viktigt att din middag innehåller kolhydrater.
Om du ska på powerwalk
Det är inte så superviktigt med maten, fokusera på själva powerwalken! Många tror att man ska göra det på tom mage, men det är otroligt liten skillnad i förbränning på tom v/s full mage.
Så äter du efter ett pass
Snabbare kolhydrater eller lättupptaget protein, exempelvis proteindryck och en banan med osaltad riskaka, eller en skinkmacka och smoothie på naturell yoghurt, kvarg och en banan. Tumregeln är att det bör bli cirka 30 g kolhydrater och 20 g proteiner.
Det finns studier som visar att musklerna byggs upp och återhämtar sig snabbare när protein och kolhydrater konsumeras tillsammans. Hur nära inpå passen man ska äta varierar från person till person, men försök att hålla tiden till 30 minuter – 1 timme. Du behöver energin för att kunna prestera! Tänk på att om du tränar så behöver du återhämtningsmaten.
Undvik: Att inte äta alls – då får musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas.
Foto iStockphoto
