Ett hinder för en del av oss, är att en förändringen kännas övermäktig. Då kan lösningen vara mikrovanor.
Vi har hört det förut. Det finns flera exempel på att motivationen dalar – vi vet alla hur svårt det är att omsätta goda intentioner i praktiken. För många ligger hindret i de stora, omvälvande planerna. För att komma runt detta handlar mikrovanor istället om att ta små steg som ger stor effekt. En metafor som passar in här är ”att äta en stor elefant i små bitar”.
Små förändringar kan göra stor skillnad
I undersökningar om våra matvanor kan vi se att de flesta av oss har färre än tio maträtter i vår vardag. Räkna efter själv så får du se. Ett sätt att ta små steg som ger stor förändring kan till exempel vara att byta ut pastan mot fullkornspasta, eller lägga till grönsaker till måltiden. Addera sedan en promenad efter middagen. Det kan ge större effekt över tid än den tillfälliga satsningen mot långloppet. Så låt oss se på några steg som kan ge dig stor bonus.
Visste du att…
- Brittiska forskare lät en grupp kontorsanställda arbeta stående i minst tre timmar per dag under en vecka. De visade sig förbränna 50 kalorier mer per timme, vilket blir 750 kalorier under en arbetsvecka och 30 000 kalorier på ett år (!). En kaloriförbrukning som motsvarar ungefär sju maratonlopp per år – bara genom att stå istället för att sitta.
- Redan efter 15 minuters promenad har suget efter choklad halverats.
- En promenad på 20 minuter sänker kroppens nivå av stresshormonet kortisol.
Repetera in nya mönster
Nyckeln till framgång är repetition. Genom att repeterar en vana förstärks dina kopplingarna mellan hjärnans nervceller, vilket gör dig mer benägen att upprepa och öka vanan. Över tid vill du öka vanan lite till, och lite till. Om du kommer ur vanan vid sjukdom, stress eller resa – starta bara på nytt igen med det minsta steget.
En rad studier av bland andra psykologen Peter Gollwitzer i New York visar att nya vanor också bäst kopplas till tydliga signaler i vår vardag. Lägg därför in det du vill jobba på vid tydliga tillfällen:
- När jag borstar tänderna tränar jag balansen och står på ett ben
- När jag pratar i telefon på jobbet så promenerar jag samtidigt
- Efter att jag tänt ljusen ska jag sätta min telefon på ljudlöst läge, för att minska stressen
- Jag ska dricka ett glas vatten före kaffet på morgonen
Börja med fyra vanor och utöka dem sedan när de flyter på. Signalerna behöver vara tydliga. Undersökningar visar att många personer saknar en tydlig strategi för att koppla sina nya vanor till signaler. Det är ett huvudskäl till att flera heroiska löften om ett hälsosammare liv fallerar.
Flertalet intentioner att leva mer hälsosamt är nog ett uttryck av att genuint värdesätta sin hälsa, men utan en strategi är det lätt hänt att inget händer.
Summering
Små förändringar gör stor skillnad i längden. Genom att byta ut något onyttigt du äter mot något näringsrikt kan du se stora effekter på hälsan. En liten rörelse varje dag är betydligt bättre än ingen alls. Tanken är att du ska känna att du åstadkommit någonting, i stället för ingenting.
Ett boktips är ”Mikrovanor: De minimala förändringarna som ger maximala resultat” av BJ Fogg (2021)
Av Birgitta Thörn
Källor University of Exeter och Science Daily
Foto GettyImages
