Torr kyckling, smulig potatis och trötta grönsaker, känner du igen din matlåda? En tråkig matlåda kan snabbt minska aptiten och jag håller med om att matlådor kanske inte är det sexigaste som finns. MEN det är bra både för din plånbok och din hälsa att ta med en bra matlåda som lunch. Det kan vara svårt att få ihop en bra och näringsrik måltid när det är mycket på jobbet, barn som ska hämtas, många aktiviteter och lågt blodsocker efter en lång dag, lösningen är matlådor!
Jag skulle själv inte få till mina veckor bra, matmässigt, om jag inte hade ”matlåderace” en dag i veckan. Det gäller att planera och vara förberedd för att få ihop det sedan när tempot är uppskruvat och det är mycket som ska hinnas med. För att lyckas med matlådan gäller det att storhandla smart och ladda upp med några favoritrecept som du kan tänka dig att äta flera gånger.
Det har pratats om att det skulle vara dåligt att använda sig av mikrovågsugn och att det förstör näringsämnen i maten men det är en myt. Att värma mat i mikron är ett mycket snabbt, miljömedvetet och effektivt sätt och det försämrar inte näringsvärdet. Enkelt förklarat så sätts vatten- och fettmolekyler i rörelse och det skapas värme.
Recept
Snabb matlåda med bulgur och fisk, 4 portioner
2 dl okokt fullkorns bulgur
600 gram fisk, lax och torsk
100 g gröna blad (spenat, rucola, grönkål)
2 st morötter
2 st polkabetor
Salt, peppar, chiliflakes
1 lime
1 dl ajvar relish
1 dl sojakvarg
Gör så här: Sätt ugnen på 150°. Koka upp 4 dl vatten med lite salt. Tillsätt sedan 2 dl bulgur och låt koka på svag värme i ca 10–15 minuter under lock tills vattnet är borta. Tärna fisken i lika stora bitar (3x3cm). Lägg på en plåt med bakplåtspapper.
Krydda med salt, peppar, chiliflakes och riven zest från 1 lime. Sätt in fisken i ugnen och baka den i ca 12-15 minuter. Rör under tiden ihop såsen på ajvar, sojakvarg, limejuice och chiliflakes. Skala morötter och polkabetor, använd sedan skalaren för att skära tunna skivor av både betorna och morötterna, blanda dessa med din sallad.
Fördela bulgur jämt i matlådorna. Ta ut fisken och fördela även denna. Lägg i salladen och såsen.
Tips! Om du ska värma/frysa din matlåda, är det bra att förvara såsen och sallad i en separat låda. Är man lat som jag kör man allt i en och samma och värmer, det blir gott ändå trots att salladen tappar sin spänst.
Näringsvärde per portion: 460 kcal – 39 g protein – 40 g kolhydrater – 14 g fett.
Allergisk?
- För att göra receptet glutenfritt kan du använda quinoa istället för bulgur.
- För att göra det sojafritt, använd vanlig naturell kvarg alternativt havreersättning.
- För vegetariskt alternativ, byt fisken mot quorn, halloumi eller tofu.
Foto Louise Svensson
