Att bli äldre kan komma med sina utmaningar. Ett ”faktum” som figurerar med stigande ålder är att ämnesomsättningen inte är vad den varit. Hur mycket sanning ligger i det? Är det så att med åldern ökar vikten, och det är inget vi kan göra något åt?
Många kvinnor upplever en stigande viktuppgång i takt med att åren går. Plötsligt vaknar du en morgon med en extra bilring runt midjan och förbannar åldrandet som du står handlös inför. Vad beror det på?
Minskad ämnesomsättning
Det är sant att ämnesomsättningen sjunker lite för de flesta med åldern, främst för att vi med tiden förlorar muskelmassa. Musklerna är det som kostar mest energi i kroppen – så ju mer muskler, desto högre kaloribehov och effektiv ämnesomsättning.
Många upplever att vikten smyger sig på med åldern och att det i samband med de första klimakteriebesvären, runt 50, blir märkbart. Följaktligen måste viktökningen vara klimakteriets fel!
Långsam viktökning över tid
En stor studie utförd på 6400 personer, i åldrar från bara några veckor gamla bebisar till 95-åringar, har tvärtemot kommit fram till är att vi inte kan skylla viktökningen på försämrad åldersrelaterad ämnesomsättning. Istället rör det sig om en långsam viktökning som i regel har pågått obemärkt under 10 års tid, men det är först runt 50 som du blir medveten om den.
I snitt ökar vi cirka 1 kg per år i vikt från cirka 40 års ålder om vi inte är uppmärksamma på ökningen. Lägger du på dig cirka 1 kg per år så kan det ta cirka 3-4 år innan du blir medveten om det. 10 år senare är det påtagligt.
Vanor och viktuppgång
Raka motsatsen till vad vi tidigare trott (och den sanning många lever efter) sjunker inte din ämnesomsättning med åldern. Den är densamma från 20 till 60 års ålder, därefter minskar den något. Minskningen efter 60 är dock inte särskilt snabb, utan motsvara ungefär 0,7% per år.
Vad din viktökning snarare beror på är ändrade vanor, kostmönster och aktivitetsnivå. Plus att du runt klimakteriet får en omplacering av ditt fett från höft, bröst och lår till midjan. När fettet sätter sig kring mitten blir det mer uppenbart, och vi drar slutsatsen att vi gått upp i vikt.
Det måste dock nämnas att din ämnesomsättning självklart påverkas om din vikt har ökat eller minskat under denna period: En större kropp kräver mer energi.
Vad avgör ditt kaloribehov?
Energibehovet varierar med ålder, kön, kroppsvikt, aktivitet, muskelmassa och sjukdomstillstånd.
Hur mycket energi du som vuxen behöver beror framför allt på tre olika saker:
- Ditt basala energibehov – hur mycket energi din kropp gör av med i vila, där mängden muskler ger ett högre energibehov.
- Matens termogena effekt – det vill säga den energi som behövs för att bryta ner den.
- Din nivå av fysisk aktivitet – alltså hur mycket du rör på dig.
Kaloribehovet från en person till en annan i samma ålder, med samma vikt och kroppsammansättning, kan variera så mycket som 25% högre eller lägre än genomsnittet. Med andra ord är ditt kcal-behov individuellt och står i relation till din kroppssammansättning, gener och aktivitet.
Kortisol aka ”tjockhormonet”
Vad som däremot kan vara en anledning till din viktökning är försämrad sömn och stress, vilket är vanligt i denna period i livet. Dålig sömn och stress är en ”killer” för din hälsa och vikt då det påverkar dina kortisolnivåer. Kortisol är ditt stresshormon och längre tid av stress och sömn ger till följd ökad fettinlagring med övervikt och främst bukfetma.
Dålig sömn har flera orsaker som stress, oro och ångest, kanske över tonårsbarn och åldrande föräldrar. Melatoninnivåerna är lägre efter 50 och eventuella vallningar på natten försämrar också sömnen till följd av bland annat lägre östrogennivåer.
Dålig sömn och stress leder till ett ökat sötsug och hunger, vilket spär på den onda cirkeln.
Ta kontroll över din ämnesomsättning
Du kan till viss del ta kontroll över din ämnesomsättning. Det aldrig är för sent att börja styrketräna och med en ökning av muskler underhåller du även en mer aktiv ämnesomsättning, då mer muskler kräver mer energi.
Om du har sömnproblem, försök att ta tag i det du tror är orsaken. Hitta tid i din vardag för återhämtning och egentid. Stress i sig är inte farligt. Det är bristen på återhämtning som ställer till det.
Ta sedan en ärlig fundering kring dina vanor de sista tio åren. Tar du bilen oftare nu? Hur ser dina spontana rörelser ut nu när barnen är äldre? Tillåter du dig mer vin? Har en förbättrad ekonomi påverkat dina matvanor? Betyder ökad stress mer impulsköp?
Summering
Vår viktuppgång kring denna period i livet är en faktor av livsstil, vanor, rörelse, stress och sömn. Att skylla på klimakteriet eller åldern kan kännas som en enklare lösning och ett sätt att undvika sanningen och kanske lösningen.
Vi går inte automatiskt upp i vikt för att vi blir äldre. Det är ett resultat av successivt överskott av kalorier i relation till vår energiförbrukning. Det positiva är att du har kontrollen och det finns mycket du kan påverka själv! Steg ett är att se över kostvanor och styrketräning.
Av: Victoria Strandlund Paetz
Källor: Livsmedelsverket, Hur människors energiförbrukning förändras i olika åldrar av Jacob Gudiol 2021, Tyngre.se, Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021 Aug 13;373(6556):808-812.doi: 10.1126/science.abe5017
