Det är bra att vara bekant med vad man gör när man väl sätter igång med sin träning och hur man ska tänka. Det krävs noggrann planering i form av övningar, antal set, reps, återhämtning osv.
Det handlar inte enbart om att förflytta vikten från punkt A till punkt B hur som helst utan du måste veta vad detta innebär.
Vad ska man tänka på när man skapar sina upplägg?
Progressiv överbelastning
Vår kropp är en mästare på att anpassa sig efter rådande omständigheter, även när det kommer till träning. På gott och ont. För att förhindra det så måste vi utsätta den för mer och mer påfrestning (stress) än den är van vid. För att inte stagnera i vår styrkeutveckling är det viktigt att se till att man tränar med progression i tanke.
Det kan innebära tyngre belastning, flera set eller repetitioner eller att man byter ut övningarna mot fler eller svårare varianter helt enkelt.
Rent praktiskt kan det se ut så här: Öka antal set med ett varje vecka. Börja träningen med 1 set i varje övning, nästa vecka tar du 2 set, nästa 3 set och vecka 4 blir det 4 set.
Var specifik
Olika sorters fysiska aktiviteter påverkar kroppen på olika sätt. Om löpning dominerar din träning så blir du bra på att springa, om det är styrketräning så får du resultat därefter, om du cyklar så blir du kanon på cykling.
Du kan inte förvänta dig att bli starkare eller få starkare/plattare mage om du cyklar eller dansar zumba. Oavsett vad som står i kvällspressen. Du blir bra på det du gör ofta.
Frekvens
Med frekvens menar jag hur ofta du tränar. Om du vill bli bra på något eller uppnå något – se till att göra det ofta och vid återkommande tillfällen. Gå efter ett visst återkommande antal pass per vecka och att du gör det regelbundet och under långa perioder.
Inte enbart när det faller dig in eller i mån av tid, eller i fall att och om tillfället ges. Kom ihåg: det blir resultat därefter.
Återhämtning
Träning bryter ner kroppen och även om fysisk aktivitet är bra för vårt hormonella system så är det viktigt att inte överträna. Mer av det goda är inte dubbelt så bra. Läs en gång till! Tecken på överträning kan vara uteblivna resultat, skador som tar tid på sig att läka, depressioner. Vad du äter är också en viktig faktor för bra återhämtning och även samma gäller sömnen.
Periodisering
Man kan inte gå all in varje pass, vecka, månad och året runt. Man behöver lugnare träningsperioder också. Utgå ifrån målen – vill du bli starkare så ska du träna på ett sätt, om du vill skala av fettet men bibehålla så mycket muskelmassa så är det annat sätt, om du vill få musklerna växa så är det ytterligare andra reps som gäller.
Det är rätt vanligt att t ex löpare tränar mer styrka på hösten-vintern och löpning under våren-sommaren. Och många känner nog igen eller hört talas om att många som tränar med fokus på muskeltillväxt under vinterhalvåret brukar ”deffa” till våren, dvs vill minska på underhudsfettet. Varför ska du vara annorlunda?
Foto iStockphoto
