Promenader är en av de enklaste aktiviteterna du kan implementera i ditt liv som dessutom inte har någon som helst negativ påverkan. Promenader är därtill det enklaste sättet att gå ner i fettvikt. Du kan göra det när som helst och var som helst. Även nu på vintern!
För bra för att vara sant? Det är faktiskt sant!
Fördelar med promenader:
- Bränner kalorier (mest från fett)
- Lätta att genomföra (krävs inga redskap)
- Du kommer ut
- Effektiv återhämtning från styrketräning
- Minskar stress
- Håller dig rörlig (särskilt bra för dig med ont i ryggen)
Hur kan promenader hjälpa dig att bränna fett?
I korthet handlar fettnedgång om att förbränna fler kalorier än du får i dig. Väldigt enkelt förklarat är det så funkar.
En vanlig snabb promenad förbränner cirka 200 kalorier per timme. Kom dock ihåg att mängden du förbränner är individuell och beror på en rad olika faktorer så som kön, vikt och ålder.
Fettnedgången blir förstås mer effektiv om du har koll på hur mycket och vad du äter. Du kan promenera dig blå men om du inte tänker på vad du äter så kommer inte promenader ha någon effekt på din fettnedgången. Har du dock rätt bitar på plats – kost och styrketräning – så kommer promenader vara hur effektiva som helst! Även utan styrketräning kan promenader fungera väl, till exempel om du är skadad eller nybliven mamma.
Promenader som komplement till styrka
Om du redan har styrketräning i ditt program och vill fortsätta röra på dig utan att bränna ut dig, är promenader perfekta. Eller om du har ett stressigt liv – fortsätter träna styrka och varvar ner med hjälp av promenader. Löpning och HIITs fungerar sämre i dessa fall då dessa räknas som högintensiva träningsformer. Det betyder att denna sorts träning påverkar leder och muskler och gör det svårt att återhämta dig ordentligt från dessa pass. Särskilt om du tränar styrketräning på det. Någon HIIT kan du alltid lägga till förstås, allt beror på hur mycket du tål.
Effektiv fettnedgång handlar om några få (men viktiga) principer:
- Att underhålla ett visst kaloriunderskott.
- Att kunna återhämta sig väl efter sina pass.
- Att hålla tempot under längre tid (inte starta och sluta, starta om och sluta igen). Vara konsekvent.
Varför promenader fungerar bra för fettnedgång
Våra kroppar har två energisystem:
- Lagrat glykogen (används t.ex. vid styrketräning, HIITs, cykling osv.)
- Kroppsfett (används vid lågintensiva aktiviteter som promenader, yoga osv.)
Du förbränner fett när du sitter, sover, tittar på TV. Enda tiden kroppen inte bränner fett är direkt efter en måltid eller under högintensiv träning (du förbränner kolhydrater då). Promenader, som sagt, förbränner i princip bara fett. Skillnaden mellan en promenad och att sitta still är att du förbränner mer när du går.
Effekten blir större om du parar ihop det med kaloriunderskott. Kaloriunderskottet i sig kommer inte vara så effektivt i jämförelse med om du lägger till fysisk aktivitet. Och ännu bättre om du lägger till 2–4 styrkepass i veckan på det.
Hur hittar man tid för alla promenader?
Istället för att sitta still, ta promenader!
Oavsett om du har en lucka på 5 eller 15 minuter. Gå runt huset om det behövs! Pratar du i telefon? Gå ut och gå medan du pratar! Jag brukar aldrig sitta still och prata, jag går runt, runt hela tiden.
Ta en 20 minuters promenad så fort du vaknat
Det behövs inte ens en hel timme! Och ja, det är kallt ute. Men testa! Stig upp 20 min tidigare än vanligt och gå ut. Dessutom, kall luft väcker dig snabbt! Ta en kopp kaffe och gå!
Gå ut på lunchen
Istället för att sitta och skvallra med kollegorna, gå ut. Ät i 20–30 minuter, ut och gå i 30.
Promenera till och från gymmet
Om möjligt, skippa bilen!
Ta en promenad efter middagen
Promenaden hjälper med matsmältningen och får ner blodsockret efter maten.
Gå mitt under ett pass
Det är precis som det låter, mitt i ett styrkepass, ta en promenad på bandet i 10–15 minuter och även efter passet om det går.
Foto iStockphoto
