Kan man egentligen få för mycket pizza? Nej, inte när den dessutom innehåller bra näringsämnen som ger dig rätt energi och dessutom smakad gudomligt. För en pizza kan antingen vara fettdrypande och ohälsosam men den kan också innehålla bra näring som kroppen behöver.
Det behöver inte vara speciellt svårt utan du kan fylla din pizza med de grönsaker och protein som du har hemma. Det går ändå att få till en god och mättande middag som dessutom känns lite lyxig och passar alla i familjen. Jag ska hjälpa dig att göra pizzamåltiden mer hälsosam!
Fyra enkla steg för en nyttig och god pizza
Genom att baka din egen pizzabotten kan du styra över innehållet
Det finns idag många protein- och näringsrika mjölsorter som går bra att använda till pizzabotten. Se mina recept nedan, de är dessutom glutenfria och behöver inte jäsa vilket gör att det är snabbmat. Du kan även göra pizzabotten av blomkål.
Gör din egen tomatsås
Solmogna tomater som får puttra med lite lök och örter till en egen tomatsås är det inte mycket som slår. Du kan variera olika tomatsorter fritt, kanske har du en egen favorit. Smaksätt med örter som basilika, oregano, timjan, kanske lite hetta från chili, här varierar du helt själv efter smak.
Välj mager ost
Genom att göra det minskar du mängden mättat fett och ökar mängden protein. Genom att du sänker fettmängden minskar också kalorimängden rejält. Det är här du ”sparar in” många kalorier. Välj en ost mellan 10-17% fett.
Välj din fyllning smart!
Låt även barnen vara med och göra sin egen pizza, utgå från samma botten och tomatsås och sedan kan var och en få välja sin fyllning. Detta är ett trevligt sätt att laga mat med hela familjen.
Protein
Räkor, musslor, sardeller, mager nötfärs, kyckling, kalkon, tonfisk, mozzarella 20% och mager fetaost, är exempel på proteinrik fyllning.
Kolhydrater
Paprika, zucchini, broccoli, svamp, tomat, kronärtskocka, färsk ananas, ruccola, lök, sötpotatis. Här kan du välja vilka grönsaker som du gillar, de bidrar med vitaminer, mineraler och inte minst fibrer.
Fett
Sardeller, pesto, rostade nötter, tapenad, mager ost, oliver och avokado är bra fettkällor. Gräddfil och keso (klickas på efter gräddning) och bidrar dessutom med kalcium.
Välj själv vad du vill toppa din pizza men och snåla inte med fyllningen, lägg istället på extra fyllning. Ersätt den feta salamin med vanligt skinka/kalkon, och krydda med första örter. Eller varför inte göra en vegetarisk pizza med nyttiga ingredienser som broccoli, lök och paprika.
Recept
Vegetarisk Margherita: 1 stor pizza, 3 portioner
Denna pizza är proteinrik och botten är tunn, krispig och glutenfri.
Deg:
5 dl kikärtsmjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk havssalt
2 msk olivolja
6-8 msk vatten
Tomatsås:
400 g passerade eller krossade tomater
1 vitlöksklyfta
1 tsk olivolja
Salt och peppar
Topping:
150 g fetaost 10 % fett
Färsk basilika ½ kruka
50 g rucolasallad
Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Botten: blanda mjöl, bakpulver och salt i en stor bunke. Tillsätt olivolja och lite vatten i taget och arbeta ihop till en deg. Täck med en kökshandduk och låt vila i 10 minuter. Kavla sedan ut degen på en bakplåtsklädd plåt till en stor fyrkant.
Tomatsås: Hacka vitlöken fint. Hetta upp en panna med oljan. Fräs vitlöken tills den är gyllenbrun. Tillsätt tomaterna, salt och peppar och låt puttra i 5 minuter. Bred på tomatsåsen över pizzadegen. Smula fetaosten i bitar med fingrarna och fördela jämnt över pizzan och toppa med hackad färsk basilika.
Grädda pizzan i 10-15 minuter i ugnen till botten fått en gyllene färg. Innan servering, toppa med rucolan.
Näringsvärde/portion: 400 kcal – 25 g protein – 32 g kolhydrater – 19 g fett
Teffpizza: 2 medelstora pizzor, 3 portioner
Deg:
2 dl teffmjöl
2 msk skalade sesamfrön
1 tsk bakpulver
1 msk fiberhusk
3 ägg
1 dl mandelmjölk
½ tsk örtsalt
Tomatsås:
1 dl chilisås
2 msk tomatpuré
1 dl vatten
1 tsk torkad oregano
Salt och peppar
Topping:
150 g rökt kalkon alt ugnsbakad kyckling
100 g ost 17%
1 röd paprika
50 g champinjoner
25 g rucola
Gör så här: Sätt ugnen på 200 C. Blanda teffmjöl, sesamfrön, fiberhusk, bakpulver och örtsalt i en bunke. Vispa därefter ner mandelmjölk och ägg till en smet. Låt stå och dra i 5 minuter. (OBS! degen ska vara lös och den blir tjockare när fiber husken sväller).
Koka ihop chilisås, tomatpuré, vatten, oregano salt och peppar till en tomatsås. Låt puttra i 5-10 minuter. Lägg bakplåtspapper på en plåt och bred med hjälp av en slickepott ut smeten till två runda pizzor eller fyll en stor plåt med hela smeten. Grädda i mitten av ugnen i 10 min.
Förbered fyllningen: strimla: kalkon, paprika och champinjoner. Riv osten. Ta ut botten och lägg på tomatsås och din topping, sätt in i ugnen i ytterligare 10-15 min. Toppa med rucola och servera!
Näringsvärde per portion: 500 kcal – 35 g protein – 34 g kolhydrater – 21 g fett
Pizzaomelett, 1 portion
2 ägg
2 msk vatten
Salt och peppar
1 tsk olja
1 tomat
50 g räkor skalade
1 dl rucola
50 g mozzarella 20 % fett
1 tsk hackad färsk oregano
1 litet äpple ca 100-150g
1 stor morot 100-150g
1 bit vitkål, 150-200g
Gör så här: Vispa ihop ägg och vatten med lite salt och peppar. Sätt på ugnen på 225 grader. Hetta upp olja i en stekpanna. Stek omeletten halvfärdig. Lägg på tomatskivor, räkor, rucola, mozzarella och oregano. Ställ in omeletten högt upp i ugnen och grädda så att den får fin färg. Det tar endast några minuter så håll koll på den. Servera omeletten med en råkostsallad på riven morot, rivet äpple och fint strimlad vitkål.
Näringsvärde per portion: 500 kcal – Protein: 37 g – Kolhydrater: 23 g – Fett: 27 g
Foto Louise Svensson
