Ni vet att jag pratar ofta om basics. Genom att kunna basics så kan du bygga vidare, det handlar både om träning och kost. Kan du marklyft eller knäböj så kan du gå vidare i din träning till mer avancerade upplägg. Man börjar inte sin träning med 38.000 burpees… Om du bryter ner en burpee till flera moment så är knäböj en viktig del av denna övning.
Kosten då? Jag är av den uppfattningen att innan du går till krångliga kostupplägg som kolhydratrotationer eller fasta så måste du kunna veta kroppens behov, hur mycket mat du behöver, fördelning av proteiner, kolhydrater och fetter. Det är vad vi lär ut på Trainimal Woman – basics.
Vilka är dessa ”sanningar”?
Du har ingen långsiktig lösning för din träning och din kost
Du vill ha resultat här och nu och allt du gör har det som utgångspunkt: att få resultat snabbt. Det är härifrån alla kost- och träningsmisstag kommer: bantning, lite mat, du utesluter kolhydrater, du tränar mycket, du utesluter styrka, du kör enbart cardio osv. Det är din gamla metod.
Din nya metod: Fokusera på vad du ska göra under 10 år framåt snarare än under de kommande 12 veckorna. 12 veckor är en kort period och för att lyckas så måste du offra riktigt mycket. Oftast innebär det att nolla den goda maten, alkohol, äta ute, födelsedagskalas. Det är sådana tajta tidsramar som gör att man kan utveckla en hat-relation till maten.
Man ser maten mer som fiende än det som ger en energi och resultat. Det blir för många känslor kring varenda måltid, för mycket drama kring varje potatis eller brödbit. Om du däremot väljer att fokusera på långsiktiga mål så kommer du kunna ha en mer avslappnad attityd till maten. Du har inte superbråttom och du lär dig att inse att du inte kan isolera dig från livet. Du måste lära dig att äta bra trots det som händer kring dig. Att göra det bästa av situationen. Resultaten kommer på köpet!
Du har ingen plan för det du gör
Jag iakttog ett par på gymmet häromdagen. Först 10 min på crosstrainer, sen en övning för biceps, sen en magövning, sen hem. Var kommer allt detta ifrån? Det är inte att jag vill vara dömande, men i och med att träning är mitt yrke sedan många år tillbaka, så reagerar jag på allt jag ser i träningsväg.
Din nya metod: Du sparar så mycket tid på att ha en plan. Du slipper leta runt bland alla maskiner/vikter och olika knappar utan du vet exakt vad du ska göra – och få resultat.
Du tror fortfarande att du måste vara motiverad för att träna
Du funderar fortfarande över när du ska träna nästa gång, om du blir motiverad nog för att kunna träna, om du kommer hitta tiden för att ”klämma in” träningen, om tillfället ges nästa vecka. Kanske. Vi får se. Och så håller du på. Utan att komma någonvart och resultaten uteblir.
Din nya metod: Strunta i om du är motiverad eller inte. Gör en klar plan för nästa veckas träning. Du ska träna måndag, onsdag, fredag och inte en dag mindre. Oavsett. För du har skrivit in det i din kalender så du ser det tydligt. Resten får planeras utifrån dessa tre pass.
Du fokuserar på konstiga övningar som du dessutom varierar från pass till pass
Om ditt mål att gå ner i vikt och kunna forma om kroppen samtidigt så borde du välja de bästa övningarna som finns för det ändamålet. Jo, det finns bättre övningar och det finns sämre övningar för det. Ingen är direkt dålig i sig men varje övning har sin plats och sin tid.
Din nya metod: Fokus bör ligga på övningar som ger mest valuta för pengarna. Ja, hej igen basövningarna! Du spenderar mycket energi i dessa övningar och du får mycket tillbaka. Muskler, styrkan, orken, förbränningen om du så vill!
Dessa övningar är marklyft i olika utföranden, knäböj på olika sätt, höftlyft på olika sätt, armhävningar/hantelpressar, axelpressar, roddar på olika sätt, pullups/latsdrag med olika grepp (assisterande är helt ok!), intervaller.
Öka och sänk långsamt
Maten: sänk ditt kaloriintag mycket långsamt om ditt mål att gå ner i vikt och forma om kroppen. Om du har bantat hela ditt liv så kanske ska du sänka med så lite som 100 kcal per vecka tills du hittat en nivå där du får resultat, känner dig pigg och har energi på träningen. Du kanske behöver tom öka!
Öka vikterna långsamt på passen. Om du orkar öka mer än 10% av vikten och orkar genomföra alla reps… Vad gjorde du egentligen förra veckan? Det är något som inte stämmer, kanske har du inte vågat ta i lite mer? Fegat? Märk dock, att ju mer tränad du är desto MINDRE orkar du öka.
För träningsdagbok
Det är sjukt motiverande att se hur mycket du kan lyfta idag i jämförelse med när du började (på tal om motivation!). Det är din långsiktiga lösning. Att ha tidsperspektiv. Att se sin utveckling under längre tid. Du kommer även kunna se i vilken övning du ligger efter och kanske korrigera det, kanske se över tekniken, kanske byta plats med en annan övning för att kunna gå all in i början av passet.
Foto Andreas Lundberg
