Äntligen långhelg! Eller…?! Du vet hur det kommer att bli: barnen kräver att bli servade med underhållning och mat (och gnäll om varför de inte får hålla på med sina iPads istället för att leka utomhus), svärföräldrar tänker truga i dig mat så kaloririk att vi talar femsiffriga nivåer per dag, det finns knappt någon uppkoppling i sommarstugan, och det är flera mil till närmaste gym. Och dessutom är du ju LEDIG och ska inte tänka på att TRÄNA, eller hur?
Men många av oss blir rastlösa efter någon dag och känner olust inför att äta dessa mängder med mat utan att röra på oss ett dugg. Maten ska man njuta av på midsommar tycker jag. Man behöver inte gå all in och hetsäta allt man ser på buffén, men det känns oundvikligt att det blir lite högre kaloriintag under helger som dessa med släkt och vänner.
Däremot tycker jag att man ska finna tid och tillfällen att röra på sig, även om det kanske inte klassas som träning i traditionell bemärkelse.
Så kan du ”smygträna”
Här kommer några knep på hur du kan smyga in träningen mellan alla fikapauser, sovmorgnar, myggjakter och stunder vid brasan eller grillen.
Dips
Sätt dig med ryggen mot en bänk eller stol (funkar både inomhus och utomhus) och kör några dips. Håll i stolen/bänken med ungefär axelbrett grepp. Håll kroppen rak med bara hälarna i golvet. Böj armbågarna och sänk rumpan. Upprepa så många gånger du pallar – varje dag!
Överkurs: du kan även köra diagonala dips, då du lyfter upp ena foten varje gång på väg upp och ”touchar” motsatt tå med handen. Upprepa sedan med andra sidan. Armbågarna ska vara riktade rakt bakåt under övningen.
Fitnessboll
Ta med en fitnessboll ut till landet eller där ni ska fira midsommar. Trångt i bilen med all packning? Ta ur luften först och pumpa sedan upp den igen på plats. Det brukar ändå vara ont om stolar och sittplatser när man är många och det ska dukas långbord.
Sitt på gymbollen så ofta du kan; vid middagen, när ni spelar kort, när du sitter och pysslar med ungarna, när ni dricker drinkar på kvällen – ja, när du vill. Du kan förstås göra en massa andra bra övningar med gymbollen också om andan faller på.
Minibands
Gå ingenstans utan dem! Dessa fäster du vid anklarna eller strax ovanför knäna och går helt enkelt omkring med så mycket du kan. Har du en långklänning eller långkjol så syns de inte ens, så slipper du få en massa frågor (om du nu är obekväm med sånt). Lyft benen åt vardera sida eller framåt-bakåt med banden på, då du diskar, lagar mat, dukar, står ute och snackar med folk i trädgården – eller kastar pil.
”Gå och handla”
Ta en för laget och erbjud dig att ”gå och handla”. Det är alltid någon som har glömt att köpa något. Kanske gräddfil, ägg, papptallrikar, fler färska jordgubbar, servetter, gräslök – you name it. Eller hitta på något som behövs köpas helt enkelt… Du får lite egentid och en välgörande promenad. Gå i rask takt.
Är ni ute på vischan kan det bli en rätt bra sträcka till närmaste Ica eller handelsbod. Du slipper allt annat stök under en stund och ses lite som en hjälte som gör detta. Och om någon föreslår att du ska ta bilen kan du dra en vit lögn och säga att du har druckit (det har de flesta – tyvärr – gjort om du föreslår detta på eftermiddagen).
Lek och dansa
Var den ”fåniga morsan” runt midsommarstången. Ni vet, hon som med överdrivet gestikulerande och yviga rörelser går lite VÄL mycket all in i alla lekar och danser. Men kom igen – det är ingen LEK att hoppa som grodor (hej hej squats!) eller springa runt stången i olika riktningar. Du gör det självklart för att få MOTION. Och barnen kommer att tycka att du är jättehärlig. Alternativt jättepinsam, brukar bli en avvägning det där.
Brännboll
Tvinga de vuxna (och kanske även barnen också) att spela brännboll. Fotboll brukar leda till väldigt mkt tjafs och en hel del skador, men brännboll klarar de flesta av. Förvisso en del dötid när du får stå i kö och vänta på att få slå, men sedan blir det en del åka av i intervallform när du försöker varva planen. Go, go, go!
Chins
Finns ett träd i närheten? Greppa tag i en stabil gren (testa först att den inte är murken och brakar sönder av tyngden…) och ge dig på försök till chins (när du lyfter upp dig själv med armarna, upp och ned). Nästan ingen klarar chins (förutom Olga), men man tränar rätt mycket styrka bara genom att misslyckas också!
Axellyft
Innan du packar in maten/drickat i kylskåpet där ni ska vara – kör några axellyft åt sidan-övningar med hjälp av mjölkpaket/vinflaskor, sillburkar, potatissäckar eller vad ni nu har handlat. Alltså håll ”vikterna” i varsin hand och stå upprätt, för sedan armarna rakt ut, rak form så att du bildar ett ”T”. Håll i utsträckt position någon sekund och sänk sedan. Upprepa tills någon börjar fundera över vad du pysslar med.
Squats
Gör ryggsäggs-squats! Fyll en ryggsäck (kanske någon av barnens?) med vikter (typ tomma PET-flaskor som du fyllt med vatten, eller böcker eller whatever som ger tyngd) och gör squats/knäböj så många gånger du får tillfälle under helgen.
Plankan
Denna avskydda, men ändå älskvärda övning – som du kan göra exakt varsomhelst och närsomhelst. Kräver ingenting, förutom bålstyrka och jävlaranamma.
TRX-träning
Om du är lite mer förberedd och seriös kan du ta med dina TRX-band och vira runt närmsta träd eller lyktstolpe och köra ett flertal olika övningar.
Hoppa studsmatta
Finns det en studsmatta i närheten? Grattis, suverän cardio! Bara att börja hoppa. Ju längre du pallar, desto bättre!
Foto iStockphoto
