Att träna under graviditeten är inte bara bra för dig, det är det bästa för ditt barn! När det kommer till träning under första trimestern så kan du fortsätta träna som du alltid gjort. Du kan träna med vikter, du kan ligga på rygg utan problem, du kan göra någorlunda intensiva cardiopass.
Men bara för att du kan så är det inte alltid så att du behöver eller måste göra det.
Första trimestern accosieras oftast med illamående, låg energi och trötthet. Orkar du må illa under varje pass och vara nära att kräkas? Det är faktiskt kroppens signaler till dig om att du ska ta det lite lugnare med träningen. Vad mer? Växande bröst som värker, du reagerar på olika lukter och så är du otroligt trött. Jag minns mina egna sovmarathon på dagarna, de var inget att skämta om! Träning på det? Glöm det!
Men ibland kan träningen faktiskt hjälpa. En vanlig promenad kan göra mycket för symptomen!
Högintensiva pass är kanske inte den mest optimala träningsform du kan ägna din gymtid åt. Du kan lätt bli för varm, du är som sagt ovanligt trött och det kan påverka orken under passen och för att inte tala om att tröttheten kan påverka tekniken negativt.
Och glöm inte att du troligen äter mindre än vanligt eftersom du kräks upp hälften eller bara orkar leva på knäckebröd. Det ger för lite energi för att kunna köra järnet! Jag skulle hellre rekommendera vanliga basic styrkepass där du gör en övning i taget med lång vila mellan seten.
Kan man framkalla missfall om man tränar under första timestern?
Det finns inga studier som visar att man kan få missfall genom att träna, det är en gammal myt. Däremot, när man får missfall så vill man gärna hitta anledningen till det. Ofta kommer man på att man tränat eller druckit alkohol eller rökt en cigarett innan man vetat om att man var gravid. Man tänker gärna att ”om jag bara vetat…”.
Det finns dock en dansk studie som undersökte 90 000 kvinnor om deras träningsvanor och sammankopplade dem med hur deras graviditeter slutade. De hittade kopplingen mellan olika bollspel, raketsporter och löpning med missfall. Men det krävdes minst 7 timmars hård träning per vecka.
Och jämförde man dessa kvinnor med dem som inte tränade alls så var risken att få missfall 3 gånger högre hos dem som tränade. Studien publicerades i British Journal of Obstetrics and Gynaecology men studiens tillvägagångssätt kritiserades, att man var tvungen att minnas vad man tränade vid ett exakt tillfälle.
IVF, högriskgraviditet och träning
Om du går genom IVF så är du under ordentlig läkarkontroll, rådgör gärna med den behandlande läkaren om hur mycket du kan röra på dig. De flesta gravida borde röra på sig ungefär 30 minuter om dagen, men om din graviditet räknas som en högriskgraviditet behöver du antagligen avstå från träningen helt och hållet.
Andra tips och råd under första trimestern
- Försök ta korta sovstunder under dagen om det är möjligt, är man slut så är man! Skyll dina hormoner, nivåerna på vissa går från 0 till 100 på några få veckor. Självklart reagerar kroppen!
- Om du är van att träna på kvällarna men är för trött för det nu när du är gravid, träna på lunchen
- Drick mycket vatten
- Undvik att ligga på mage om brösten är i vägen och gör ont
Att hantera träningens intensitet
Du behöver inte ha pulsklockan på dig, gå efter det här:
- Du svettas lätt, men du kan fortfarande hålla en konversation om det behövs
- Du borde alltid känna dig som om du kan fortsätta träna ytterligare 10-15 minuter om du måste, efter ett genomfört pass
- Du ska aldrig känna dig utmattad/slut efter träningen
Om du tränar med hög intensitet så blir träningen obehaglig rätt snabbt. Om du måste sluta och få ner andningen så har du förmodligen tränat med alltför hög intensitet för länge. Under första trimestern kan du som sagt plågas av illamående och trötthet, detta kan automatiskt minska längden på din pass!
Nu när du är gravid jobbar din kropp 30% hårdare så att ett 40 minuter långt pass motsvarar ett 60 minuter långt pass som icke-gravid.
Ät gärna oftare, syftet med att äta var 2-3 timme (även om du inte känner för det) är att minska illamåendet och tröttheten . Öka ditt vattenintag till ca 3 liter om dagen nu när du är gravid.
Om du är van vid att träna 4-5 gånger per vecka, minska antal pass till 3-4 stycken, och så småningom kanske till 3 om du känner för det.
- Dina vilodagar borde bestå just av vilan, sov om du behöver det
- Undvik övningar som känns obehagliga eller gör ont
- Sänk vikterna, här ska det inte sättas några rekord
- Gör övningarna sittandes om du känner att du blir för snurrig
- Undvik hot yoga klasser
- Öka tiden för till exempel skumrulle och stretch efter varje pass, det är inte ovanligt att man får extra mycket träningsvärk under första tiden av graviditeten
OBS! Några ord om magträning under första trimestern: Du kan träna som vanligt, inklusive plankor. Sluta med plankor vid ca vecka 16 då livmodern börjar bli större.
Referenser BBC
Foto iStockphoto
