Hela graviditeten handlar om tryck. Det är jätteviktigt att du förstår det innan jag går vidare. Tryck mot bäckenet, tryck mot magmuskulaturen, tryck mot bindväven, tryck mot diafragman, tryck mot inre organen. För att inte nämna bäckenbotten – det påverkas enormt både under graviditeten och förlossningen. Även hjärtat påverkas av barnet som växer.
Att återfå kontrollen över din coremuskulatur (bäckenbotten ÄR en del av coren, se bilden nedan) är prio efter att du fött. I vissa fall kommer man kanske behöva genomgå en operation för att täta till urinröret eftersom träningen inte hjälper i alla fall.
Att läcka urin när man tränar (eller skrattar och hostar för den delen) är vanligt, men inte normalt.
Urinläckage är vanligt förekommande men det är få som söker hjälp. Antingen för att man tror att det är skamligt eller inte tycker att det är big deal och att det är så det ”ska vara” efter man fött barn. Ca 30% av alla kvinnor har upplevt inkontinens. Det är vad vi vet, men antagligen är det många fler än så.
Typer av inkontinens
- Ansträningsinkontinens
- Trängningsinkontinens (inte träningsinkontinens som många tror)
- Blandinkontinens
Orsaken är oftast vävnaderna i bäckenet i och kring urinrör och blåsa som påverkas av graviditet och barnafödande. Det är vanligare med inkontinens om man fött barn, om man har en dålig knipförmåga i bäckenbottenmuskulaturen eller om man har framfall.
Vad är bäckenbotten?
Tänk dig en hängmatta som hänger från ditt blygdben framtill och i svanskotan där bak. Bäckenbottens funktion är att hålla de inre organen på plats, bland annat livmodern och urinblåsan. Bäckenbottens funktion påverkas även av bäckenets position.
Inkontinens hos kvinnor är också vanligare om man samtidigt har astma, kronisk hosta, om man röker, har kraftig övervikt eller långvarig förstoppning (även förstoppning handlar om tryck!).
Läckande urin är tecken på att hela coresystemet är svagt och bäckenbotten är bara det stället där det ”syns”. Urinläckage är bara ett av olika uttryck från kroppen och ett svagt bäckenbotten är bara ett sätt. Andra symptom som kan tyda på svag coremuskulatur kan vara ont i knäna, ont i ländryggen, ont i bäckenet.
Det finns många faktorer som kan leda till ansträngningsinkontinens inklusive svaghet i bäckenbottenmuskulaturen, överaktiv (ja, det finns!) bäckenbottenmuskulatur som inte kan generera en bra kontraktion eftersom den inte kan slappna av och okoordinerade kontraktioner av diafragma, bäckenbotten och djup rygg- och magmuskulatur. När dessa muskler samarbetar så bildas stark och stabil core, se bilden nedan:
Viktigt att ta in följande redan nu: Om du läcker under löpning, hopp och burpees: sluta göra dessa övningar omedelbart! Om coren är svag, blir den inte starkare av att du fortsätter som du gör, läget kan till och med bli sämre med diverse skador som följd.
Men självklart som i fallet med allt annat: bara för att man fött barn så behöver man inte drabbas av urinläckage. Oftast är det summan av många olika faktorer som kan leda till urinläckage: fött barn, har förstoppning och tränar hårt. Som du förstår så ökar risken avsevärt i det här fallet.
Det finns hjälp att få
Sök hjälp hos gynekolog som kan skicka dig vidare till sjukgymnast. Även om problematiken kommer att viftas bort med ”alla som fått barn kissar på sig”, stå på dig och sök second opinion. Och tredje, fjärde om det behövs. Din hälsa ligger i dina händer och är ditt ansvar, man kan inte längre räkna med att bli tagen på allvar av sjukvården.
Att knipa mer (eller ännu mer) är inte alltid svaret på problematiken. Om bäckenbotten är för tajt eller om du har för vana att hålla andan så kan det skapa mer problem än lösa dem. Varje muskel har sin egen gräns hur mycket den kan kontrahera och hur mycket kan den töjas ut. Vi vet även att muskeln behöver slappna av för att genererar stark kontraktion, vi skulle aldrig gå runt med kontraherad biceps eller triceps 24/7 så bäckenbotten är inget undantag.
Att sitta och knipa och isolera knipmusklerna är inte alltid vägen att gå, det kan leda till tvärtom effekt, man kan till slut inte slappna av. En för stark bäckenbotten kan vara lika besvärligt som för svag bäckenbotten.
I och med att inkontinens är tecken på uteblivet samspel mellan coremusklerna, så ska man behandla problemet som helhetsbild – att återfå kontrollen över bålen blir din prio.
Så testar du att slappna av i bäckenbotten
Tänk på ditt underliv som en klocka! Lägg dig på rygg med böjda knän, slappna av i bäckenbotten (ett exempel på avslappnat bäckenbotten är när du sitter och kissar), undvik svanka.
- Andas in genom näsan, du är avslappnad
- Andas ut genom munnen med kraft (du ska höra ljudet “ssss”) och låt naveln dras in mot ryggraden och aktivera bäckenbotten.
Tänk så här
- Blygdbenet är kl 12
- Svanskotan är kl 6
- Vänster sida kl 9
- Höger sida kl 3
Visualisera nu att du drar ihop 12 med 6 och 3 med 9 mot mitten av klockan och försök nu att lyfta upp bäckenbotten (som om du plockar blåbär med ditt underliv, hur konstigt än det låter). Föreställ dig sedan att du kissar och vill avbryta kisstrålen, håll spänningen och lyft ytterligare. När du lyfter upp bäckenbotten ska du känna spänning i din mage. Spänn inte sätet eller börja svanka, håll den neutrala positionen under övningen.
Upprepa tills du känner tydlig gräns mellan avslappning och kontraktion i bäckenbotten. Nu börjar dina coremuskler samarbeta med varandra. Du kan även testa denna övning i olika positioner: på sida, på alla fyra, sittandes eller ståendes.
Även knäböj med egen kroppsvikt kan hjälpa till med avslappning i bäckenbotten. Håll i något stabilt och gå ner till djup knäböj där du känner dig ”bekväm” och kan slappna av. Andas in och slappna av i bäckenbotten, låt magen expandera. Andas ut genom munnen- lyft upp bäckenbotten. Upprepa några gånger och lär dig känna igen en avslappnad bäckenbotten och en spänd bäckenbotten.
Foto iStockphoto, Andreas Lundberg Illustration Trainimal Woman
