Det är ett faktum att en bra hållning gör att du ser både längre och slankare ut men även att du blir vardagsstark. Men en god hållning är inte bara snyggt – den hjälper dig faktiskt också att upprätthålla kroppens inre organ på rätt sätt och du kan andas optimalt.
Om du styrketränar mycket kan lederna emellanåt kännas stela och då är yoga ett utmärkt sätt att stretcha fram mer rörlighet och flexibilitet i musklerna. Samma sak om du sitter mycket framför datorn och arbetar, då behöver du verkligen öva upp hållningen med hjälp av yoga.
Dessa övningar gör att du på bara några minuter känner dig både längre och stoltare, med mer parant hållning!
Övningar för hållningen
Chaturanga
- Starta i plankaposition med armbågarna och undersidan av armarna i golvet.
- Hitta känslan och fokus i ryggen genom att spänna hälarna ordentligt (de ska inte pressas bakåt dock!) och vikten ska fokuseras på tårna i en lätt framåtlutande position. Sug in naveln mot ryggraden.
- Flytta försiktigt armbågarna uppåt, men håll dem nära kroppen. ”Klättra” efter med handflatorna mot marken/golvet. Armbågarnas vinkel ska vara 90 grader.
- Hitta känslan och fokus i ryggen genom att spänna hälarna ordentligt och suga in naveln mot ryggraden.
- Håll positionen och andas i denna ställning med 5-10 djupa andetag.
- Återgå sedan till vanlig plankaposition. Du kan även ”vila” mellan övningarna genom att stå i planka fast med raka armar. Sedan upprepar du chaturangan igen så många gånger du orkar, men försök att göra 4 repetitioner/varv.
Tips! Är du inte tillräckligt stark i bålen för att orka göra en riktig planka, kan du göra chaturangan på knä. Då kallas det för en halv chaturanga.
Locust
- Starta med att ligga på en matta på golvet, på mage med ansiktet nedåt. Stortårna ska nudda varandra.
- Lyft överkroppen och spänn skinkorna samtidigt som du lyfter upp bäckenbotten och underbenen. Armarna ska sträckas rakt bakåt.
- Om du kan: greppa tag med händerna runt varandra ovanför rumpan, höj blicken och titta framåt.
- Andas långsamt och ta 5-10 djupa andetag i denna position.
- Återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna övning så många gånger du orkar. Men ha stenkoll på att dra in naveln, annars får du lätt ont i ländryggen.
Sfinx
- Starta med att ligga på en matta på golvet, på mage med ansiktet nedåt. Stortårna ska nudda varandra. Armarna på var sida om kroppen.
- Placera armbågarna i rak linje under axlarna. Underarmarna i parallell linje, pekandes rakt fram med stöd mot mattan/golvet.
- Pressa bröstkorgen fram samtidigt som du sänker axlarna och pressar dem bakåt mot skulderbladen.
- Tryck försiktigt ditt bäcken mot mattan och golvet.
- Andas långsamt och ta 5-10 djupa andetag i denna position.
- Återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna övning så många gånger du orkar.
Även här behöver du ha magen ”med”.
Bågen/dhanurasana
- Starta med att ligga på en matta på golvet, på mage med ansiktet nedåt. Stortårna ska nudda varandra. Armarna på var sida om kroppen.
- Böj knäna och greppa tag runt anklarna med dina händer, håll knäna på höftbrett avstånd mellan varandra och lyft samtidigt bröstkorgen uppåt. OBS! Håll axlarna borta från öronen.
- Andas långsamt och ta 5-10 djupa andetag i denna position. OBS! ”Gunga” inte fram och tillbaka i denna pose, utan gör den koncentrerat och fokuserat.
- Återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna övning så många gånger du orkar.
Tips! Om du har lättare för att greppa tag runt vristerna kan du göra det.
Foto iStockphoto
