Det finns några hormoner som vi måste tänka på när vi pratar om magfett hos kvinnor. Hur fettet fördelas över kroppen och var på kroppen det lagras beror inte enbart på kalorierna man får i sig, men även hormoner.
Den som vill tappa fett behöver inte enbart ligga på ett visst kaloriunderskott, men även ha bra hormonbalans. För att tappa det envisa fettet (aka magfett) så behöver man ha lite mer koll på vilka hormoner som är inblandade i processen. Hos kvinnor är det insulin, kortisol, östrogen, progesteron och testosteron.
När det kommer till hormoner så behöver vi förstå en sak: de jobbar aldrig var för sig. De samarbetar eller motarbetar varandra men det går inte isolera ett visst hormon och satsa bara på det. Hormonerna beter sig på olika sätt i olika hormon-miljöer. Bara ett exempel så du förstår vad jag menar: insulin och kortisol ”kräver” hög nivå av testosteron och låg östrogen/progesteron ifall kroppen ska börja lagra magfett.
Kvinnor med högre testosteronnivåer, liksom de med PCOS, har vanligtvis tjockare midjor – som ett exempel.
För att förkorta det hela kan denna ”formel” se ut så här:
(Insulin x kortisol) x testosteron – östrogen = magfett
Eller förenkla det, kort och gott:
(Fett + socker / snabba kolhydrater) x stress
Vad orsakar höjningar av insulinet? Socker och snabba kolhydrater. (Det ger oss även högt kaloriintag).
Kortisol (stress) på det och magfettet växer med hög hastighet, särskilt när stressen är kronisk. Kronisk stress leder till högt testosteron och lågt östrogen och progesteron.
Den ”perfekta” proportionen
Den typiska fettfördelningen hos kvinnor är höfter/låren och mindre kring magen. Det tar östrogenet hand om. Det har gjorts en del studier där man tagit fram en sk midje-höft kvot som indikerar bukfetma hos kvinnor (och män för den delen).
Detta kan du läsa
Midja-höft-kvot eller waist-hip-ratio (WHR), är ett kroppsmått som används vid en fysiologisk undersökning för att ge en uppfattning om bukfetma.
Kvoten fås genom att man mäter midjans omkrets och delar den med höftens omkrets. Måtten tas stående, utan kläder. Midjan mäts där den är som smalast, mellan revbenen och höftbenskammen direkt ovanför naveln, under utandning. Höftmåttet tas där stussen är som bredast, vanligen över skinkorna. En kvot > 1,0 för män eller > 0,8 för kvinnor, innebär en ökad risk för komplikationer. En WHR på 0,7 eller något lägre för kvinnor och 0,9 eller lägre för män har visat sig korrelera starkt med allmän hälsa och fertilitet.
Extrakilon hos både män och kvinnor tenderar att lägga sig mer runt midjan, men för män är denna tendens som regel starkare.
Midja-höft-kvoten är relaterad till BMI och hormonnivåer av bl.a. östrogen, kortisol och androgener. Höga värden av kortisol hos kvinnor ökar kvoten och ger större midja. För kvinnor i klimakteriet ökar midja-höft-kvoten av de minskande nivåerna av könshormonbindande globulin, luteiniserande hormon, och follikelstimulerande hormon samt det ökade testosteronet. Hög midja-höft-kvot är ett tecken på insulinresistens.”
Kvinnor i klimakteriet kommer att berätta för er att de kanske inte går upp i vikt, men deras kroppsliga proportioner förändras. Detta beror på följande:
- Östrogen / progesteron faller
- Testosteron, kortisol och insulin stiger
= de kroppsliga proportionerna ändras
Överviktiga och underviktiga kvinnor kan båda lagra magfett
Bred midja (dvs där förhållandet mellan midjan och höfterna) hittar du inte enbart hos överviktiga kvinnor utan även hos smala kvinnor.
För dem handlar det inte enbart att gå ner i vikt, så enkelt är det inte. Det handlar först och främst om hormoner och att vi alla kan ha våra speciella områden där vi samlar fett och att gå ner i vikt inte alltid är det man ska prioritera.
Är du smal men ändå har mage kvar (vi pratar om fett nu, inte magmuskeldelning eller IBS mage), så behöver du förstå att det är först och främst stresshantering du måste ägna dig åt. Det beror inte på att du äter mycket, eller för många kolhydrater, gluten eller laktos eller att du inte tränar mycket och hårt nog. Det är stress. Och förresten, lite mat och mycket träning är också stress i sig.
Vad mer går under stress? Inte bara det uppenbara där man jobbar mycket och inte hinner med hemmet och familjen eller känner sig ständigt jagad utan det kan även vara lite sömn, lite mat, amning (dessutom om man äter för lite och känner sig ständigt hungrig och sötsugen), bantning, överträning, relationer som inte fungerar, problem med egen kroppsuppfattning. Magfett hos kvinnor handlar sällan om kalorier hit eller dit utan hela livsstilen.
Vad kan du göra för att minska stressens påverkan?
- Börja ta hand om dina stresskällor. Gå genom alla dina stressmoment i livet. Det är det bästa du kan göra. Inte hur du ska hitta ännu mer tid för ännu flera träningstillfällen, utan hur du kan minska på det som oroar dig. Prioritera snarare mindre träning än mer träning om du är stressad.
- Följ min regel: 3 + 2 + 3. Alltså 3 lugna återhämtande pass per vecka (t ex yoga, meditation, massage, bastu, sömn på eftermiddag, promenad med hunden osv), 2 st styrkepass per vecka och 3 lugna promenader per vecka (EJ i powerwalk tempo, du ska kunna titta runt och njuta av det du ser).
- Undvik lågt kaloriintag.
- Undvik low carb (lågkolhydratkost), men hitta däremot en nivå som du kan ligga på, där du kan både träna och leva ett liv utan energidippar.
- Undvik extrem bantning där du sänker drastiskt dina kalorier.
- Prioritera sömn.
- Undvik approachen ”lite mat men mycket träning”. Ett bättre alternativ är antingen äta mindre och träna mindre eller äta mer och träna mer. I ditt fall är det nr 1 som passar bättre i fall du tränar.
- Följ denna kostplan: 3 huvudmåltider per dag, 2 mellanmål och 1 fri måltid per vecka.
Foto iStockphoto
