Det finns den typen av träning som man gärna utför, sedan finns det den typen av träning som man borde utföra. Jag hör till dem som hellre lyfter vikter än ägnar mig åt rörlighetsträning, trots att jag vet hur viktig den är. Dessutom så vet jag att jag lyfter bättre om min rörlighet är bättre.
De vanligaste områdena de flesta blir tajta i är bröst, höftböjar och säte. Att ha en god rörlighet i höften och sätet bidrar till en bättre teknik i övningar som marklyft, knäböj och utfallssteg. Men det är inte bara den som tränar som behöver en god rörlighet i höften.
Idag är det väldigt många som har ett stillasittande arbete, där du sitter med korslagda ben eller böjda ben en stor del av dagen. Då behöver du förmodligen rörlighetsträning mer än någon annan! Står du upp och arbetar framför ett skrivbord och upplever trötthet och/eller stelhet i benen och ländryggen så kan stretchen också hjälpa dig.
Att man har stela höfter och/eller säte kan yttra sig på många olika sätt. Det kan märkas när du ska träna och du känner dig begränsad i vissa övningar, bland annat de jag nämnde ovan. Det kan även synas på din gångstil, eller att du får ont på olika sätt. När man har en stel höft eller säte så kan det bidra till att man får en snedställning i bäckenet, vilket i sin tur kan leda till att man felbelastar och kompenserar på olika sätt.
En god rörlighet bidrar till en bättre teknik i din träning, vilket i sin tur leder till att du har större chans att utvecklas i din träning på ett framgångsrikt sätt (orka lyfta tyngre eller komma ner djupare) och dessutom minska risken för skador.
En muskel blir inte bara stel av sig själv. En muskel blir stel när kroppen har talat om för den att den behöver bli stel.
Vanliga orsaker kan vara:
- Att muskeln kompenserar för en annan kroppsdel som inte är tillräckligt spänd för att skapa stabilitet.
- Att muskeln försöker skydda kroppen mot instabilitet
Hur kan man förebygga det?
- Dynamisk stretch, gärna före träningen. Då ”öppnas musklerna upp” och du förbereder kroppen för vad som komma skall.
- Massera/rulla med foamroller eller en triggerboll, fokusera då gärna på utsida av benet, sätet och insida/baksida/framsida lår.
- Aktivera din bål! Som jag skrev ovan så kan en stel muskel kompensera för en annan kroppsdel som inte är tillräckligt spänd. När vi aktiverar bålen så skapas mer stöd och stabilitet i kroppen, vilket gör att kroppen kan släppa lite på bromsarna.
Några goda råd
- Försök att hålla en stretch i 30-60 sekunder
- Försök hitta den rätta ”känslan” i muskeln och ge inte upp! Kom ihåg att rörlighetsövningar kan vara luriga i utförandet. Det som känns brutalt mycket på mig kanske inte alls känns lika mycket på dig. Så har lite tålamod och testa olika varianter för att hitta en ställning där du får ut en maximal stretch.
- Stretching är som vilken träning som helst, det krävs regelbunden övning
Övningar som stretchar höften
Övning 1
Börja med att sitta på knäna så de pekar rätt fram, ta sedan ett steg fram så du kommer i samma position som på första bilden. Spänn nu ena skinkan och ha neutral position i bäckenet, det vill säga undvik att svanka utan gör snarare tvärtom – för sätet inunder dig. För vissa räcker att det att man sätter i främre foten och pressar fram höften för att känna stretchen, andra behöver sjunka ner djupare för att hitta kontakten med muskeln. Oavsett vad, fokusera på att ”jucka” fram höften.
Övning 2, den så kallade ”grodan”
Börja med att placera benen som på bilden, håll höfterna parallella med knäna. Se till att du är så utåtvriden du kan, flexa foten om du är osäker. Insidan av knäna ska ligga mot golvet. Pressa försiktigt bak kroppen utan att flytta benen. Pressa dig fram och tillbaka långsamt, stretchen ska kännas på insidan av låren/höften.
Övning 3, sidofällning
Placera ena foten bakom den andra och lägg tyngden i den bakre foten. Låt hela kroppen falla åt sidan och känn stretchen i hela sidan – från höften upp till armhålan.
Övningar som stretchar sätet
Övning 1
Sitt på marken och korsa ena benet över det andra, dra knät mot motsatt axel. Se till att hålla en rak rygg. Går även att utföra ståendes.
Övning 2, den så kallade ”duvan”
Placera ena benet vikt inunder dig. Håll höfterna parallella och pekande ner mot golvet. Tippa försiktigt fram med överkroppen och händerna så långt rumpan tillåter. Känn stretchen på det böjda benets rumpa/utsida.
Foto iStockphoto, Sofia Johansson
