Knäböj är en såkallad basövning och ska finnas i varje träniningsupplägg, i en eller annan from. Basövningar innebär att man jobbar med flera muskler samtidigt än till exempel enbart med lårets framsida eller säte (dvs det är ingen isolerande övning). Du jobbar med sätet, lårets baksida, lårets framsida och bål. Mycket att tänka på för att det ska blir rätt, med andra ord!
En del behöver få lite hjälp på traven för att optimera knäböjen och de är faktiskt rätt enkla! Håll till godo.
Mina bästa lösningar på olika problem
Du kan inte komma ner ordentligt och det tar stopp vid ett läge
Lösning: placera ett par viktskivor (eller ett par medeltjocka böcker om du tränar hemma) under hälarna. Denna enkla åtgärd kommer hjälpa dig att gå ner djupare.
Du ramlar framåt när du går ner
Lösning: placera ett par viktskivor (eller återigen, ett par medeltjocka böcker om du tränar hemma) under dina tår, det kommer hålla dig på plats.
Dina knän åker inåt
Lösning: placera ett miniband ovanför knäna och se till att pressa knäna utåt under hela rörelsen.
Du vill gärna föra sätet under dig när du gör knäböj, en såkallad ”butt wink”
Lösning: se på dessa bilder, på första bilden visar jag ett korrekt sätt och på bilden under ser du mig visa butt winken. Undvik att passera läget där du tappar muskelkontakten och bara går djupt ner till varje pris. Är det stopp så är det stopp, passera inte den gränsen.
Du tappar bålen när du går ner
Lösning: precis som i fallet ovan så är det viktigt att veta när du ska starta rörelsen och när du ska stanna. För att göra övningen korrekt så ska du tänka på att behålla en neutral position i bäckenet när du gör knäböj, och inte börja föra sätet bakåt genom att svanka först (bild 2).
Du har svårt att föra sätet bakåt och hitta känslan
Lösning: ställ dig framför en vägg, höftbrett mellan fötterna. Börja nu att föra sätet bakåt men undvik att slå näsan i väggen. Gå ner till ca 90 grader i knäna och tappa inte bålen (se punkt 5).
Foto Olga Rönnberg
