Jag tjatar ofta om basövningar och hur viktiga de är för att bygga upp kroppen och öka stabiliteten. Marklyft är en utmärkt basövning, en så kallad extensionsrörelse, som driver höfterna genom hela deras rörelsebana och aktiverar sätet och lårets baksida ordentligt. Dessa rörelser kan aktivera uppåt tjugo olika muskler (!) och påverkar även ryggen, lårets framsida och muskler i överkroppen.
Marklyft förbättrar dessutom din rygghälsa och utvecklar muskulaturen över i stort sett hela din kropp. Av alla övningar som finns i gymmet har just marklyft störst effekt och påverkan på din kropp. Därför ska denna övning vara med i varje träningsprogram!
Vad exakt är marklyft?
Jo, när du greppar efter en skivstång som ligger på marken, genom att böja dig ned och greppa tag i den med båda händerna. Sedan lyfter du stången tills du står upp med raka ben och rak höft med stången hängandes i armarna. Därefter sänker du stången igen till den nuddar golvet. Är du otränad kan du börja med en tom stång utan vikter, eftersom det är viktigt att du får till tekniken rätt innan du börjar lyfta tungt.
Att tänka på i marklyft
- Börja och avsluta övningen med neutral position i bäckenet.
- Stå rakt med axelbrett avstånd mellan fötterna och håll i en stång med ett axelbrett grepp.
- Sug in naveln, håll ryggen rakt, benen lätt böjda och blicken riktad snett neråt/framåt.
- Spänn sätet hårt och föreställ dig att du har en femkrona mellan skinkorna som du måste hålla fast…
- Tryck golvet ifrån dig med fötterna.
- För sätet bakåt så mycket du kan och gå ner så mycket det går med rak rygg. På tillbakavägen, för fram höfterna till neutral position och spänn sätet.
- Se till att stången är så nära dina smalben som möjligt under lyftet.
- Rotera knäna utåt mot lilltårna om du känner att knäna går inåt.
- Tryck dina fötter stadigt mot golvet.
Tips!
- Trä på ett miniband ovanför knäna så att du känner motståndet i bandet, tryck knäna lätt utåt så du känner aktiveringen av sätet.
- För att klara av att göra marklyft behöver du vara stark i bålen. Använd gärna övningen plankan som en del av din uppvärmning inför marklyft.
- Får du problem med underarmarna kan du testa greppet där du har ena handflatan vänd mot dig och andra handflatan ifrån dig.
Foto iStockphoto, Andreas Lundberg
