Många (de flesta!) kämpar med att få till hälsosamma matvanor och träning då jobb, familjeliv, hushållssysslor och andra måsten tar upp mesta delen av ens tid. Det gäller då att göra det så lätt för sig som möjligt.
Att ha en god strategi behöver inte vara tidskrävande, snarare är det till för att underlätta vardagen och att lära sig göra sunda val i alla sorters situationer.
5 matstrategier som underlättar din kost
Ha ett bra basskafferi
Se till att alltid ha ett lager hemma med bra livsmedel som du kan svänga ihop en hälsosam måltid av när tiden är knapp. Bra grejer att ha hemma är: ägg, keso, kvarg, knäckebröd, makrill i tomatsås, frysta bär och grönsaker (spenat, wokgrönsaker, gröna ärtor), lök, fryst kyckling/lax/quorn, havregryn, ris, nötter, bananer, linser och krossade tomater.
Av detta kan du göra:
- Bananpannkakor med keso och bär
- Kyckling/quorn- och grönsakswok med ris
- Laxomelett med spenat
- Knäckemackor med makrill i tomatsås
- Smoothie på kvarg, banan, bär och havregryn
- Linsgryta med lök, krossade tomater och valfria kryddor. Toppat med keso.
Ät mindre varierat
Jo, du hörde rätt… Du behöver inte äta olika frukostar varje dag eller laga nya, spännande middagar varje kväll, särskilt inte om du är inne i en extra stressig period. Välj ut några maträtter som du gillar och som går snabbt och enkelt för dig att tillaga och låt dessa rotera.
Det är helt okej! Detta sparar tid vid både inhandlingen och matlagningen. Ibland är det ju svårt att komma på vad man ska laga för middag när man står där i affären efter jobbet och man bara vill hem. I de lägena kan det vara bra att ha dessa enkla och snabba maträtter som en anteckning i mobilen, helst tillsammans med en färdig inköpslista.
Storkok och matlådor
Att göra storkok och ha färdiga matlådor är verkligen det bästa som finns till de tillfällen du har ont om tid. Avsätt exempelvis ett par timmar varje söndag för att handla, göra storkok och förbereda matlådor inför den kommande veckan, eller fyll frysen med matlådor så är du väl förberedd inför en eventuell kaosvecka. Kanske lite tråkigt där och då men det kommer spara dig tid i längden.
Att vända upp och ner på hela köket och laga fem olika maträtter är dock inte nödvändigt utan satsa hellre på att göra många portioner av en eller två maträtter. Ett annat alternativ är att alltid göra dubbel sats när du lagar middag så att det även räcker till lunch dagen därpå. Maträtter som funkar extra bra till storkok och som håller sig bra även i frysen är grytor, soppor och maträtter som tillagas i samma panna så som wok.
Några av mina storkoksfavoriter är kycklinggryta med kokosmjölk och rödcurry som äts med ris, linssoppa och lax med rotfrukter som jag tillagar i ugnen.
Förbered så mycket du kan!
Koka ägg som du förvarar i kylen. Rita ett litet kryss på äggens skal när du kokat dem för att markera vilka som är kokta. För att hålla koll på hur många dagar de varit kokta kan du rita ett nytt kryss varje dag. Kokta ägg håller sig 5-7 dagar i kylen.
Gör en stor sats med smoothie. Du kan ställa in mixerbägaren i kylen med locket på. Om du behöver ta med dig smoothie någonstans (mellanmål på språng), så kan du använda en shaker (som vanligtvis används till proteinpulver), en liten termos eller smoothiemugg. Smoothie håller sig cirka två dygn i kylen.
Om du tycker om att äta chiapudding eller overnight oats till frukost eller mellanmål kan du förbereda flera portioner på samma gång så slipper du fixa med det varje dag. Använd några mindre matlådor att förvara det i portionsvis. Om du behöver äta det på språng kan du toppa med frysta bär precis innan du ska gå så håller det sig längre utanför kylskåpet.
Nödlösningar
När det verkligen krisar, du är stressad, hungrig och det är ont om tid så är det risk för dåliga matval. Men det finns alltid ett par bättre alternativ att ta till!
De flesta matbutiker har idag en salladsbar där du själv kan komponera en bra och mättande måltid. Det går lika fort att fixa middagen inne på ICA som det går att beställa en Calzone på pizzerian.
Testa färdiga soppor. Idag finns det en mängd färdiga soppor i butik som funkar fint som nödlösning. Kolla efter vegetarisk ärtsoppa på tub och andra soppor i kyldisken som innehåller få tillsatser. Komplettera exempelvis med en smörgås med keso och kokt ägg.
Jag vill också. slå ett slag för omeletten! Detta är något jag själv tar till när jag måste få ihop en lunch eller middag snabbt. Jag vispar ihop 2-3 ägg tillsammans med en skvätt mjölk, häller ner det i en varm stekpanna och toppar med det som finns i kylen just då. Oftast lite trött bladspenat, tomat, lök, några kalkonskivor, kanske någon kokt potatis som jag skivar och lite ost.
Jag låter den stekas på medelvärme till undersidan fått fin färg och den känns genomgräddad sedan viker jag den dubbelt och stjälper upp den på en tallrik.
Foto iStockphoto
