Om det är helgerna (och högtider, röda dagar, semestrar) som ställer till det för din kosthållning behöver du en annan strategi för hantera dem.
Jag väljer att skriva ”hantera” och inte ”motstå” denna gång, för man måste ju vara rationell och inse verkligheten. Det är inte helt fel att falla för frestelser emellanåt men man behöver göra det på ett behärskat vis och inte kasta sig huvudstupa ner i godisskålen. Man behöver en plan, precis som för allt annat. Och man kan absolut äta gott och vällagat och lite onyttigare på helger och högtider bara man gör det på rätt sätt.
Börja med en nulägesanalys
Hur många av nedanstående påståenden känner du igen?
- Du ”håller igen” lite på maten måndag till fredag för att kunna gå ”all in” på helgerna.
- Helgen börjar för dig redan vid lunchtid på fredag (då du tar lite eftermiddagsfika på jobbet) och slutar inte förrän söndag kväll. Alltså i princip tre dagar av veckans sju.
- Du handlar maten till ”helgmyset” i samband med de övriga inköpen i matväg, ofta kort inpå helgen (kanske samma dag), då du är ganska stressad, trött efter arbetsveckan och sugen på något gott.
- Det händer att du köper dig något gott i mataffären som du äter på väg hem, redan innan själva helgmyset har börjat. Liksom för att ”tjuvstarta” helgen.
- Du motiverar skräpmaten på helgerna med att ”du sällan äter sådant annars” och i övrigt ”sköter dig” så bra.
- Du ser fram emot tillställningar, högtider, semestrar, middagar, hemmakvällar mm – främst för matens skull (om du ska vara HELT ärlig).
- Du är ivrig att få ta del av den onyttiga maten du tillagar eller ska ställa fram till helgernas olika måltider/situationer/tillfällen, att du provsmakar och/eller tar en näve chips i munnen redan i köket innan du går ut med skålen till vardagsrummet.
- Inte sällan sammanfaller dina skräpmatsintag då du har druckit vin eller annan sorts alkohol.
- Du vill ”inte missa något” utan dukar upp en hel radda av onyttigheter på middagar och hemmamys-kvällar, som både smaskiga tilltugg innan maten, snacks i skålar, tillbehör till maten, efterrätt samt godis eller ostbricka efter själva efterrätten.
- Du äter av det onyttiga samtidigt som du gör något annat, exempelvis tittar på TV, kollar på något i mobilen/på datorn, när du läser en bok, när du umgås med andra på ett mingel, när du kör bil eller transporteras någonstans (åker kommunalt).
Tre eller fler påståenden som stämmer, well – då bör du nog se över dina matrutiner kring helgerna.
Din nya strategi för att hantera frestelser
Ät med huvudet också! En medvetenhet kring maten du äter är väldigt viktig. Det är tankarna strax innan man utför handlingar som avgör vilka handlingar vi sedan faktiskt utför.
Att äta ”med huvudet”, alltså vara mer medveten om vad du gör kan bland annat innebära följande:
- Är det mat du tror att din kropp kommer att må bra av?
- Vill du verkligen ha maten eller äter du av andra skäl? (gammal vana, artighet, tristess, ”för att man ska”, osv)
- Har någon annan lagat maten, eller är det du själv? Om någon annan lagat den – har du koll på innehållet?
- Hur är maten tillagad?
- Om du säger nej till just denna mat, vilka är konsekvenserna tror du? (irriterade blickar från omgivningen, otillfredsställelse, känsla av utanförskap, känsla av vanmakt – eller kanske det motsatta, osv).
- Finns det alternativ till denna mat? (Alltså andra maträtter du kanske hellre vill eller bör äta)
- Finns det alternativ till att äta maten? (Alltså att göra något annat om man avstår, förslagsvis att sitta med vid matbordet ändå, föra en intressant konversation, göra något som behövs – typ plocka undan från bordet).
- Hur ofta äter du denna mat, är det något tillfälligt eller något återkommande? Med återkommande räknas exempelvis om man dricker vin varje fredag och lördag eller äter chips och dipp varje fredag, eller alltid köper en stor påse lördagsgodis.
- Vill du äta maten fort (sluka den) eller föredrar du att dra ut på njutningen och verkligen ta tillvara på varenda tugga?
- Är du trött, stressad och hungrig – eller utvilad, harmonisk och varken mätt eller hungrig, utan rätt ”neutral”? Hur känns det i kroppen?
Om du konstant går och skapar dramatik kring maten du äter, både den nyttiga samt den onyttiga, så blir det onödigt mycket stresspåslag för kroppen och mentalt kan du utsätta dig själv för väldigt mycket negativ påverkan av slaget: ”Jag väger redan för mycket, jag förtjänar inte att äta detta” (alltså skuldbelägger du dig själv redan innan och har bestämt dig för att du är dålig – och du behandlar även maten som en sorts belöning).
Eller ”Jag måste dra ner på kalorierna idag så att jag kan äta vad jag vill sen ikväll!” (ordet ”måste” signalerar tvång och kroppen vill gärna frigöra sig från tvång, varpå klivet till frigörelse gärna blir revolt – alltså överätning, även om det kanske egentligen inte alls var vad du ”ville”).
Tänk mättnadsekonomiskt
Att bli mätt på rätt sätt är själva grunden för att både kunna motverka själva uppkomsten av sötsug, men även hur man ska hantera det om det väl kommer. Om du konstant ligger på ett lågt dagligt kaloriintag, måndag till torsdag, så är kroppen inte ”nöjd” och följderna kan bli att du blir låg, energilös och sugen på snabba kolhydrater, eftersom de piggar upp kroppen direkt (även om den nuvunna energin inte håller i sig särskilt länge). Risken är då oerhört stor att du inte kan kontrollera dig när du väl ”tillåter dig” att äta lite mer sedan, på exempelvis fredagen. Och då överäter du.
Att hela tiden gå omkring och ”längta” efter onyttig mat är ett tecken på att kroppen är i obalans. Styr upp obalansen genom att styra upp din vardag.
Vad innebär en god mättnadsekonomi?
Ser till att du har en vettig bas med korrekt fördelning av näringsämnena protein, kolhydrater och fetter. Vi har tjatat om detta förut, men det är den ENDA verkligt fungerande metoden för att bli mätt på rätt sätt.
Du känner skillnad på psykologisk respektive fysisk mättnad. Dessa två faktorer bör synka, annars känner sig inte kroppen helt nöjd. När du alltså har ätit balanserat och först och främst gett kroppen det den vill ha i form av rätt mat så att den är någorlunda nöjd, då har du uppnått fysisk mättnad. Den psykologiska mättnaden handlar om att du även ska känna att du har uppskattat matens konsistens, dofter, utseende eller sällskapet du äter den med (kanske även VAR du äter maten).
Du kommer inte utsvulten till en buffé eller en parmiddag, utan har först grundat med proteinrik frukost/lunch (håll dock nere på kolhydratintaget tidigare under dagen eftersom det till stor sannolikhet kommer att fyllas med råge senare).
Du slutar äta i tid och undviker överätning, eftersom du inte är distraherad av andra saker (titta på TV, prata med mat i munnen, scrolla i mobilen, äta på språng eller i bilen, mm). Genom att äta långsammare och tugga maten ordentligt skapar du utrymme för en bra mättnadsekonomi och blir alltså mättare snabbare än om du kastar i dig maten. Lägg även ner besticken emellanåt då du äter. Ta små pauser, till slut kan pauserna bli permanenta stopp där du faktiskt känner att du är nöjd.
Vad portionskontrollerad
Mindful eating, mättnadsekonomi och allt sånt i all ära – men ibland vill man ju äta något gott, inte sant? Och det ska man göra också! Att totalt förbjuda godis eller vissa saker leder bara till fixering som sedan blir ett tvångsmässigt kompensationsätande eller ätande i smyg med skamkänslor som följd. Det blir en ångestladdad relation till maten du helst vill slippa.
Om du känner att du är sugen på glass eller chips eller lösviktsgodis eller annat under veckorna – förneka dig då inte dessa saker, men skaffa en strategi över HUR MYCKET du bör äta av detta. Ingenting (nästan) är skadligt i små doser. Kroppen klarar det, under förutsättning att du sköter kosten någorlunda bra i övrigt.
Skaffa dig kunskap om näringsinnehållet och energiinnehållet i maten. Att titta på kaloriinnehållet är en bra start, men du behöver förhålla dig även till mängden du äter av livsmedlet ifråga. Har du verkligen koll på hur mycket snasket innebär, rent praktiskt?
100 gram lösviktsgodis ger dig 380 kcal
Det innebär att om du väljer att äta 100 gram så är i princip hela din ”snaskranson” för den helgen förbrukad. Och många, många äter betydligt mer än 100 gram. Det är alltså ett hekto. Väg godiset på en hushållsvåg får du se. Vill du ha ditt godis – fine, men välj då ut kanske 5-6 godisar enbart. Satsa på dina riktiga favoriter och ett tips kan vara att välja hårda karameller som räcker länge när man suger på dom.
100 gram mörk choklad innebär 625 kcal
En hel chokladkaka funkar med andra ord inte att stoppa i sig. Satsa på choklad med hög kakaohalt med rik smak, så räcker det med bara en ruta. Då får du i dig kanske 50-60 kcal men njutningen är ändå tillräcklig, du har fått uppleva själva chokladsmaken vilket brukar räcka.
Paj är bland det värsta du kan äta sett till näringsinnehåll och antal kalorier
Vanliga portionsbitar här av tårtbitsstorlek funkar inte om du vill hålla koll på maten och kanske även äta annat gott vid det tillfället eller den helgen – de går loss på cirka 500 kcal. Men en provsmakbit duger gott (lite större än en femkronas storlek pratar vi om här…). Ett tips kan vara att skära loss den biten ur mitten på pajen och inte på sidorna där det är störst andel pajskal (oftast).
Dela upp saker som kakor, bullar och muffins i mindre bitar
Erbjud dig att dela med dig till någon annan som kanske inte heller är sugen på att äta en hel kanelbulle, men som vill smaka en liten bit. Det kan anses oartigt att ta en stor muffins och sedan ta en tugga och låta resten kastas. Men om du tar en kniv och skär ut en liten bit av muffinsen och låter resten stå kvar på fatet är det en helt annan sak.
Bestäm redan på förhand hur mycket du ska äta
Förbered en skål eller tallrik och lägg dit sakerna du verkligen VILL smaka av. Sedan tar du inte om, utan då är det den skålen/tallriken som gäller. Alltså tre st cheezeballz, fem st lösviktsgodisar, en mörk chokladruta eller vad du nu vill ha. På så vis har du kontroll över portionen och vad du stoppar i dig, till skillnad från när du bara låter handen gå upp och ned i chipsskålen.
Foto iStockphoto
