Att sitta ner vid matbordet och äta maten i lugn och ro kanske låter som en självklarhet men det är många av oss som gör precis tvärtom. Faktum är att vi har mycket att vinna på att sakta ner tempot när det kommer till vårt ätande. Det finns en kostfilosofi som heter ”mindful eating” och som handlar om just detta och kan rentav vara den pusselbit som saknas för många i strävan efter att må bra!
Det är dags att sätta dig ner för att äta men klockan tickar. Du är sen till ett möte. Du vill hinna sjunka ner i soffan framför en TV-serie. Barnen stojar och påkallar din uppmärksamhet. Din mobil plingar till – du har fått ett nytt mail! Bäst att skynda på och äta upp maten så att du kan ta itu med allt det där andra! Maten ska ju ändå bara ner i magen, eller?
Att tid är något vi vill spara genomsyrar hela vår vardag. De senaste hundra åren har vi sparat massvis med tid genom att göra vardagslivet enklare. Vi har hissar, kylskåp, mikrovågsugnar, internet, snabbmat osv. Allt för att spara tid. Ändå har vi mer ont om tid än någonsin. Och det är inte alltid vår effektivitet är så bra för hälsan – hur vi äter maten är ett sådant exempel.
Mindless Eating – kopplat till både viktuppgång och magproblem
Äter du maten i speedfart och knappt hinner tugga maten före du sväljer? Ja, då blir det svårare för kroppen att känna av mättnad i tid och risken ökar att du får i dig mer mat än vad du egentligen behöver. Det finns studier som visat att personer som tuggar sin mat fyrtio gånger äter mindre mängd mat jämfört med de som tuggar sin mat femton gånger. Forskare har också noterat att ”hungerhormonet” ghrelin minskar när maten tuggas flera gånger. Att ta det lugnt vid matbordet kan alltså bidra till en bättre viktkontroll.
Att äta maten snabbt och ”mindless” kan också göra att din mage blir uppsvälld och gasig. Tänk på att munnen är den första stationen i mag- och tarmkanalen; här tuggas maten och blandas med enzymer. Med andra ord hjälper du kroppen med det mekaniska arbetet genom att tugga ordentligt.
Coola ner med Mindful Eating
Mindfulness är en metod som används för stresshantering och för att lindra ångest och oro. Den har inspirerats av den buddhistiska livsfilosofin men har ingenting med religion att göra utan handlar om att vara närvarande i nuet, s.k. medveten närvaro. Mindfulness går ut på att acceptera tankar och känslor och inse att man duger som man är. Andningen används som ett ankare för att vända uppmärksamheten mot sitt inre. Det har forskats en hel del på mindfulness och studier har visat att det ger flera positiva effekter, både fysiskt och fysiskt.
Det är först nyligen som filosofin även kopplats till mat. Mindful Eating är långt från ”diet-tänk” och handlar istället om att få maten ur huvudet och flytta fokus ner i kroppen. Att äta maten ”mindful” handlar om att uppleva och lägga märke till hur vi reagerar på mat – utan att döma.
Stora vinster att plocka ut
En vinst som du kommer känna av ganska omgående är att du känner dig mer behagligt mätt och lugnare i magen. De långsiktiga vinsterna kan vara många; lättare i kroppen, nöjd på mindre mängd mat, viktstabil/viktminskning, piggare, gladare och en välfungerande mage för att nämna några.
Idag är det många som är trötta på dieter och inser att man behöver någonting annat för att må bra på lång sikt. Kanske har man varit så fokuserad på att undvika kolhydrater eller gluten att man tycker att det är skönt att istället flytta fokus till HUR man äter maten och lyssna in kroppens signaler. Enligt min erfarenhet som nutritionist får många som provar mindful eating de goda resultat som tidigare uteblivit.
Oryoki & Hara Hachi bu
Nyfiken på vad som gör befolkningen på Okinawa i Japan världens mest vitalaste befolkning? Deras matkultur! Oryoki är japanska och betyder ”precis lagom” och innebär att man äter maten långsamt och med sinnesnärvaro så att man äter den mängd som är precis lagom. I Japan hittar man även uttrycket ”Hara Hachi Bu” som betyder att man äter tills man är 80 % mätt.
Nyfiken på Mindful Eating?
Om du är nyfiken på att få in mer mindful eating i ditt liv behöver du ha lite tålamod. En förändring sker inte över en natt och dessutom kanske det finns omständigheter som gör det svårare för en del att anamma den här principen fullt ut (hallå, småbarnslivet!). Ta det stegvis och acceptera att du behöver öva! På samma sätt som man måste träna hårt för att bli bra på en viss idrott måste man träna på mindful eating där uthållighet och teknikträning ger dig färdighet.
Här kommer fem tips på hur du kan träna på det:
- När du äter – ät. Lägg ifrån dig paddan, datorn, telefonen och stäng av TV och radio. Ät maten i lugn och ro. Detta kan tillämpas även vid träning – när du tränar, träna!
- Checka in. Koppla på dina sinnen när du äter. Hur smakar det – surt, sött, beskt, salt? Hur är konsistensen? Vilka färger och former har maten? Hur doftar det? Tänk vinprovning!
- Coolare tempo. Ät långsamt och tugga maten ordentligt. Lägg ner besticken några gånger och låt varje måltid ta minst 20 minuter att äta. Andas mellan tuggbitarna.
- Precis lagom. Försök att hitta en skön mättnadskänsla – du ska varken vara hungrig eller proppmätt efter en måltid. Lär känna hur stor mängd som du behöver för att bli ”80% mätt”.
- Ladda av. Se mat för mat och inte som belöning eller bestraffning. Lär dig att lyssna medkännande på din kropp och behandla dig själv med kärlek och medkänsla.
Detta är Mindful Eating
- Upplever maten
- Kopplar på sinnen under måltiden
- Hittar nuet
- Tuggar maten ordentligt
- Äter tills du är behagligt mätt
- Lyssnar på kroppens signaler
- Kvalitet framför kvantitet
- Oladdad syn på mat
Detta är Mindless Eating
- Äter vissa måltider stående
- Fixar jobbmail medan du äter
- Äter mellanmål medan du knyter på dig träningsskorna (för att du kom på i all hast att du glömt äta på 4 timmar)
- Pratar och skrattar ständigt under måltiden
- Äter din mat på mindre än en kvar
- Glömmer ofta vad du ätit
- Ofta förekommande matfrosserier
- Blir ofta obehagligt proppmätt
- Använder mat som ”de-stress” eller bestraffning
Av Alexandra Petersson, nutritionist
Foto GettyImages
