En av de stora utmaningarna när man vill lägga om kosten och äta bättre är att få med alla familjemedlemmar på tåget. För att den hälsosammare kosten ska bli långsiktig är det däremot en viktig del i pusslet. Hälsosammare är ledordet här, för maten vi äter ska inte bara vara bukfyllning utan ge oss näring, våra viktiga vitaminer och mineraler och bra energi. Tanken är inte att man ska laga en måltid till barnen och en annan till sig själv, så roligt är det inte att laga mat!
Problemet med familjematen, eller barnmaten är att den tyvärr inte är särskilt näringsrik. Korv, köpta köttbullar, pizza, pannkaka, hamburgare och fiskpinnar, hör till de flesta barnfamiljers repertoar. Men den glädjande nyheten är att man kan äta allt detta, och ändå äta hälsosamt.
Det som gör en måltid näringsfattig är mängden salt, socker, vita kolhydrater och mättat fett. Köper du helfabrikat är maten ofta rik på allt detta.
Om vi byter ut dem, eller i alla fall minskar ner mängderna på dem så har måltiden snabbt blivit bättre.
- Byt vetemjöl och andra vita kolhydrater till fullkornsprodukter
- Minska mängden mättat fett
- Öka mängden fibrer i maten (genom fiberrika produkter och grönsaker)
- Byt ut tillsatt socker till naturlig sötma från frukt och bär
Så med denna kunskap ser vi nu över några av våra favoriter, och missar jag något så kan du själv se över era måltider med kunskapen från detta och byta ut där du kan. Viktigt att nämna här att barn under 5år inte bör äta för mycket fibrer. Men en måltid om dagen kan vara med fullkornsprodukter, så gör middagen till den måltiden ni alla äter lika.
Recept och tips på hur du kan anpassa maten
Testa någon av dessa måltider, enkla att anpassa för att göra mer hälsosamt för hela familjen!
Pannkakor, 5 st
De sämre ingredienserna i pannkaka är det vita mjölet, sylt, grädde och smör. Om man ökar mängden fibrer och protein plus plockar bort det onödiga sockret, ser det ut såhär.
2 ägg
1 dl fullkornsdinkelmjöl
1 dl havregryn (alternativt bara havremjöl då det är vitt och barn ser inte skillnaden)
Ca 1dl mjölk, välj önskad konsistens
Stek i lite smör (man kan byta till rapsolja)
Tillbehör:
- Färska eller frysta bär som hallon och blåbär
- Keso eller kvarg, kan smaksättas med vaniljpulver
- Om man tinar frysta bär och mosar dem med en gaffel ser det ut som sylt, tillsätt en liten klick honung för sötma om det behövs och lägg i en gammal syltburk.
- Servera med kvarg eller keso
Receptet är på dubbla mängden ägg, tänk två ägg per person, fiberrikt mjöl, proteinrik keso eller kvarg och bär som är fullpackade av vitaminer och antioxidanter. Istället för att servera barnen en efterrätt till middag är det helt plötsligt en bra middag.
Ta det långsamt om du har kräsna barn, gör pannkakor på havremjöl och mer ägg men servera med sylt, och byt ut successivt om det behövs. Men då kan du äta bär och kvarg på bra pannkakor om ni ska äta tillsammans.
Fläskpannkaka
Samma som ovan, byt ut det vita mjölet eller ta hälften hälften om du inte kan välja bara fullkorn. Byt ut bacon till kalkonbacon eller servera med keso och rivna grönsaker.
Hamburgare
En hamburgare ute eller hemma för den delen om man inte gör vissa justeringar räknas som tomma kcal och är en ganska kaloririk måltid. Men även denna kan bli en bra middag. De sämre kcal är det fettrika köttet (ca 17-22%), det vita brödet, dressing, ost och kanske rostad lök.
Ät hamburgare med näring:
- Nötfärs 5-12% (gärna ekologisk)
- Grovt hamburgerbröd ev. en grov fralla
- Hemgjord guacamole (mosa en avokado med lite salt, vitpeppar och limejuice)
- Mager ost 10 %
- Sockerfri salsa
- Rå lök
- Sallad och tomat
Servera med potatisklyftor i ugn och en sallad till
Spaghetti och köttfärssås
Ännu en måltid som lätt kan justeras för att öka näringen och hålla alla där hemma nöjda. Detta är en klassiker för många som serveras minst en dag i veckan. De sämre ingredienserna är den vita pastan, ev. grädde eller crème fraiche många tillsätter, blandfärs och bristen på grönsaker.
Vi uppgraderar måltiden såhär:
- Mager nötfärs 5-12% (gärna ekologisk)
- Ett paket gröna linser på tetra (dessa ser nästan ut som köttfärs, och kan lura vissa barn)
- Rivna morötter eller zucchini
- Finhackade tomater
- Fullkornspasta
- Smaksätt med balsamvinäger, oregano och buljong.
Som med pannkakorna får man successivt tillsätta nya ingredienser som linserna och rivna grönsaker om man har barn som sparkar bakut. Ställ fram det i skålar på bordet så kan alla lägga in så mycket man vill ha om det inte kan blandas i såsen.
Köttbullar med stuvade makaroner
Precis som tidigare rätter med köttfärs så är det bra att byta ut köttfärsen till en magrare variant och undvika blandfärs. Gör egna köttbullar, passa på att göra mycket och lägg i frysen så är det lätt att plocka fram de dagar man inte har annat. Nu vet jag att färdiga köttbullar i frysen är enkelt att plocka fram och man väljer det ofta för att det är snabbmat.
För att äta köttbullar och stuvade makaroner utan tomma kcal, gör så här:
- Rulla egna köttbullar på mager nötfärs alternativt kycklingfärs
- Byt ut den vita pastan till fullkornsmakaroner
- Koka pastan som vanligt, när den är klar häll i lite lätt crème fraiche eller grädde på 4 %, kan behövas en liten skvätt mjölk också
- Salt och lite vitpeppar
- Glöm inte grönsakerna till
Vill man servera sina barn mat med fullfeta produkter kan man alltid tillsätta lite olivolja till deras mat efter tillagning så är den inte fettsnål.
Köttbullar med kokt potatis är annars ett bra alternativ. Gör en brunsås på bara mjölk, ingen grädde och ät med kokta ärtor och rårörda lingon.
Pizza
En pizza från pizzerian är en av de kaloririkaste måltiderna du kan äta. Boven är osten, eventuella charkuterier och basen på vetemjöl. Om man gör en egen pizza hemma kan man göra den betydligt bättre, och det är kul att göra egen pizza. Plus att då får alla välja vad man lägger på sin.
För en enkel hemgjord pizza behöver man:
- Fullkornstortilla som bas, eller baka din egen på fullkornsdinkel, olivolja och vatten.
- Tomatsås
- Toppa med mager ost på 10-12%
- Räkor, kyckling eller parmaskinka som magert protein
- En stor näve ruccola
Tacos
Hela Sveriges favoritmål, på en fredag. Igen finns det massor av möjligheter att göra denna rätt till en hälsosam och näringsrik måltid där alla kan få bestämma vad de fyller sin taco med och får en måltid som passar smaklökarna. De sämre kcal i tacos är valet av kött, den saltrika och sockerrika tacokryddan, (ja man kan äta goda tacos utan köpt tacokrydda!), saltrika tacoskal eller tortillachips, crème fraiche och ost.
För att uppgradera denna måltid, prova:
- Byt blandfärsen till kycklingfärs, magert nötkött, eller varför inte prova sojafärs!
- Blanda i ett paket gröna linser
- Ett paket svarta bönor
Krydda med egen tacoblandning:
- Vitlökspulver
- Chilipulve
- Malen Ingefära
- Paprika
- Spiskummin
- Oregano
- Salt och peppar, dina smaklökar får avgöra hur mycket av allt
Servera med:
- Mager ost på 10 %
- Hemgjord guacamole
- Sockerfri salsa
- Rödkål
- Sallad
- Svarta bönor (om de inte kunde läggas i köttfärsen)
- Tomater
- Gurka
Barnen kan äta tacoskal eller tortillabröd till, de vuxna väljer fullkornstortilla eller ett salladsblad/rödkålsblad vilket är ett bra substitut för tacoskal då det knaprar. Om du gör dessa enkla ändringar får du en fiberrik och näringsrik måltid, som smakar fräscht.
Fiskpinnar
Det finns värre snabbmat än fiskpinnar, men tyvärr innehåller fiskpinnar ofta bara ca 50 % fisk, resten är panering och tillsatser. Titta på innehållsförteckningen när du handlar, vissa sorter är bättre än andra Fiskpinnar kan man göra själv genom att panera mindre bitar fisk, små nuggets är ofta populärt bland barn, prova att panera dem i krossade Corn Flakes! Barnen äter pasta, vuxna äter kokt potatis till. Ät gärna med kokta ärtor, de är en bra proteinkälla. Lägg fram skålar med grönsaker på bordet så får alla ta av det de vill ha.
Jag har inte nämnt korv här, då det är svårt att göra en hälsosam rätt med korv. Den är rik på fett, salt och andra tillsatser och snål i protein och näring. Så det är bra om man äter mindre korv helt enkelt. Man kan prova en stroganoff, utan korven. Tunna kycklingbitar, eller ev. haloumi är gott i. När man äter korv, köp en med så hög kötthalt som möjligt och ät med mycket grönsaker för at öka näringen.
När man väl har fått in tänket med att öka näringen i maten kommer det komma naturligt. Att öka konsumtionen av t.ex. baljväxter i kosten minskar risken för en rad kostrelaterade sjukdomar som diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar. De ger en ökad mängd mättnad och fibrer och är en bra källa till protein. Plus att det är ett billigt sätt att dryga ut rätten med, man får helt enkelt mer köttfärs för pengarna.
Ett annat alternativ är att ni som familj satsar på att äta samma protein, men de vuxna väljer en mer näringsrik kolhydratkälla som kokt potatis, råris, bulgur eller quinoa och hoppar över pastan. Prova er fram och hitta det som passar er. Men även barnen mår såklart bra av ett ökat intag av näring i kosten. Dessutom är det en befrielse att ha barn som inte bara äter ”barnmat”. Så framöver, fråga dig själv, hur kan jag öka näringen i den här måltiden?
Av: Victoria Strandlund Paetz
Foto GettyImages och Victoria Strandlund Patez
