Huvudet dunkar, näsan är täppt och minsta lilla ansträngning känns blytung. Oavsett om du drabbats av en förkylning eller influensa är det läge för återhämtning och vila – träningen går bort.
Men hur är det med maten? Ska du äta som vanligt? Minska ner på kalorierna? Och finns det något livsmedel du bör äta för att bli frisk snabbare? Här kommer några tips på hur du kan tänka kring maten under din sjukvecka!
Maten och immunförsvaret
Immunförsvaret är kroppens försvar mot sjukdom och främmande ämnen. Det är först när febern stiger eller näsan rinner som vi märker av vårt immunförsvar men faktum är att det alltid är igång och skyddar dig mot ”inkräktare” som t ex bakterier och virus.
Precis som alla celler i kroppen behöver immunförsvaret näring för att fungera optimalt. Det finns specifika ämnen som är särskilt viktiga som t ex vitamin A, B6, vitamin C, probiotika (goda bakterier), vitamin D, magnesium och zink. Genom att äta en varierad och näringsrik kost får du också i dig dessa viktiga ämnen. Du behöver INTE ta några kosttillskott förutom möjligtvis vitamin D om du tillhör en grupp med ökad risk för brist.
Tillskott av D-vitamin rekommenderas till:
- Vegetarianer
- Personer som inte äter fisk
- Personer som inte äter D-vitamin berikade livsmedel
- Personer som undviker solexponerin
- Personer över 75 å
Hjälp! Hur ska jag äta under min sjukvecka?
Är du sjuk behöver du inte lägga upp kosten på ett särskilt sätt. Ta det lugnt, vila och låt immunförsvaret göra jobbet. Det viktigaste är ATT du äter. Är du magsjuk och det enda du får i dig är blåbärssoppa ska du givetvis äta det. Har du ont i halsen och råris känns som en plåga väljer du istället något mjukare för halsen som t ex soppa eller potatismos.
Om din sjukvecka inte blir helt hundraprocentig är det inget som påverkar din hälsa eller resultat på lång sikt. Med andra ord; sänk kraven och tänk på att en vecka står för två procent av årets alla veckor.
Bör jag äta mindre kalorier?
Här finns egentligen inga rätt eller fel men en generell rekommendation är att du äter enligt ditt energibehov. Ditt energibehov är uträknat utifrån en viss aktivitetsnivå och då kan man ju helt logiskt tänka att en vecka i sängläge också borde innebära ett lägre intag. Men att äta lite mer mat än vad man gör av med under en eller två veckor är sällan ett problem, oavsett om du har viktminskning som målsättning eller ej. Tvärtom kan det vara bra att du upprätthåller samma rutiner med maten så att det också blir lättare att återgå till rutinerna igen efter din sjukperiod. Med detta sagt behöver det inte vara fel att äta mindre mängder, kanske du inte har samma behov av mellanmålen och då skippar du helt enkelt dessa.
Comfort food…
Är man hemma och sjuk har man nära till skafferi och kylskåp. Man tycker kanske lite synd om sig själv, känner sig rastlös eller rent av njuter av att få parkera sig i soffan framför TV:n och DÅ kommer sötsuget!
Det behöver inte vara fel att äta sötsaker under en sjukvecka men försök ta medvetna beslut – bestäm dig för hur stor mängd som är rimlig och undvik att gå helt bananas. Tänk på att kroppen blir ”sugen på det den får mycket av” vilket är extra tydligt vad gäller belöningsmaten som gör att vi lätt programmerar om att vilja ha mer. Därför kan det vara svårt att komma tillbaka till sunda rutiner efter en vecka med ”extra allt” så du behöver hålla lite koll så att du inte plockar med dig en ful ovana till veckan därpå.
Måste jag registrera maten?
Det bästa är om du registrerar under din sjukvecka även om du inte äter helt enligt plan. Om det känns övermäktigt kan du istället registrera enstaka måltider/dagar eller skriva en sammanfattning av veckans matintag på EN av dagarna. Du kan även ta en paus från att logga maten – vi har full förståelse för det. Men tänk på att registreringen INTE är till för att imponera på oss kostrådgivare; vår roll är att hålla ett öga på vad du äter och hur du mår samt coacha dig vidare mot din målsättning vilket blir betydligt lättare om vi får följa dig även under lite sämre perioder.
Några tips mot…
Halsont
Trots att halsen känns som taggtråd och det är svårt att svälja behöver kroppen näring och vätska. Försök få i dig varm flytande mat som t ex soppa, buljong eller frukt-/bärkräm. Yoghurt eller kall glass kan också lindra men välj gärna en sockerfri variant. Sök på glass i receptbanken om du är medlem hos oss eller testa nedan urgoda chokladmilkshake:
Chokladmilkshake, ca 2 portioner
200 frysta jordgubbar
1 banan
200 Oatley iKaffe (havremjölk)
1,5 msk kakao
Mixa!
Hosta
Hostar du slem bör du tänka på att dricka extra mycket vatten då det gör slemmet lättare att hosta upp. Honung kan ha en viss slemlösande effekt och kan även hjälpa mot torrhosta. Drick varmt vatten eller grönt te med 1 tsk honung och se om det hjälper. Välj en bra kvalitetshonung från en biodlare, gärna KRAV-märkt, så att du även får i dig honungens nyttiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter, mjölksyrebakterier (tänk dock på att inte hälla på allt för hett vatten så att de förstörs).
Maginfluensa
Under en pågående influensa: Låt aptiten reglera vad och hur mycket du klarar av att äta. Det viktigaste är att du får i dig någon form av näring och att du dricker vätskeersättning. 1,5 liter vätska per dag är ett bra riktmärke. Undvik mjölk, fett, fullkorn och fiber samt stark mat då det kan irritera tarmen under en pågående maginfluensa. Ät istället grönsaks-/blåbärssoppa eller buljong, skorpor, vitt bröd, havremjölk.
Egen vätstkeersättning
1 liter vatten
6 tsk strösocker
½ tsk salt
Lägg ovan ingredienser i en kastrull och koka upp. Obs – använd exakta mått! Låt svalna och smaksätt gärna med lite fruktdryck.
Efter en influensa: När du blivit någorlunda återställd kan magen fortfarande vara känslig under ett par veckor så tänk på att äta små portioner och ofta. Undvik även stora mängder socker, fiberrik, fet och stark mat. Man kan eventuellt vara tillfälligt känslig mot laktos under några veckor efter en maginfluensa, prova dig fram och se hur du reagerar. Välj gärna lättsmälta livsmedel som t ex vitt bröd, vitt ris, kokt fisk, blåbärssoppa, grönsakssoppa och bakterieberikade produkter som t ex Verum, A-fil eller Proviva.
Feber
Viktigt att dricka mycket vatten när du har feber eftersom du svettas. Drick vanligt vatten, fruktdryck eller vätskeersättning. Soppa, mjölk, yoghurt, smoothies, vattenmelon, gurka är exempel på mat som också innehåller stor andel vätska och kan vara praktiskt när man är sjuk.
Kan man boosta sitt immunförsvar?
Det finns en hel del skrönor när det kommer till kost och hälsa, inte minst när det gäller specifika livsmedel i syfte att stärka immunförsvaret. När jag var barn fick jag stoppa vitlök i öronen och dricka ett grumligt pyton-té när förkylningen drog igång. Vad gör man inte för att bli av med eländet!? Men ofta plågar vi oss själva i onödan. Det finns en väldigt svag vetenskaplig uppbackning när det kommer till de flesta huskurer. Men visst; gillar du gurkmeja, vitlök och ingefära – njut gärna av detta under din sjukvecka men förvänta dig ingen magisk återhämtning. Lita istället på att ditt immunförsvar gör jobbet och låt kroppen vila under tiden.
När det kommer till hälsan och immunförsvaret är den så kallade ”cocktaileffekten” viktigast. Det vill säga att du får till samtliga viktiga livsstilsfaktorer i en fin balans. Stress och sömnbrist tycks vara det som har allra störst negativ inverkan på immunförsvaret så det kan vara klokt att vara extra vaksam på detta.
10 tips för att stärka immunförsvaret:
- Ha en varierad kosthållning och ät tillräcklig mängd mat – varken för mycket eller för lite
- Ät frukt, bär och grönsaker – gärna fem ”nävar” stor mängd varje dag
- Ät nyttigt fett varje vecka som t ex fet fisk, nötter, frön, rapsolja, oliver
- Ät tillräcklig mängd fibrer och fullkorn
- Ät gärna bakterieberikade livsmedel som t ex A-fil, Verum, mjölksyrade grönsaker
- Drick tillräckligt med vatten, ca 1,5 liter per dag
- Få in träningen som en naturlig del av din vardag, gärna ute i friska luften
- Prioritera sömnen, sikta på minst 7 h per natt
- Stressa lagom
- Drick måttligt med alkohol och skippa cigaretterna
Av Alexandra Petersson
Foto GettyImages
