Lär dig att bli en prepp-queen på nolltid!

För mig har prepping blivit en slags livsstil (och då menar jag inte krisberedskap, även om det också är toppen) och något som är ett återkommande inslag i vardagen. Jag ser också mig själv som en riktig prepp-queen och idag tänkte jag dela med mig av mina absolut bästa tips på hur du får kosten och vardagen att gå ihop.

Genom att preppa och laga storkok frigör du tid senare vilket kan vara lätt att glömma bort. Vi har väl alla stått där och stirrat in i kylen efter jobbet, vrålhungrig och inte vetat vad man ska ta sig till. Ofta slutar dessa scenarion med snabba lösningar – och som vi alla vet är det ofta inte det mest näringsrika valet. Genom att förbereda dig för dessa situationer så kommer du alltid ha en backup när det kommer till kosten, en plan B och en plan C, det lovar jag!

Lunch och middag

Preppa lunch och middag på effektiva sätt, och se fram emot goda och varierade måltider!

Köttbullar i ugn

Istället för hel- och halvfabrikat som exempelvis Mamma Scans köttbullar kan du passa på att laga egna köttbullar och frysa in. Det kanske låter som ett jobb som heter duga men jag har lösningen = ugnen! Istället för att steka köttbullarna så kan du tillaga dem på en plåt i ugnen. Passa på att handla hem färs när det på billigt (exempelvis på kampanj) och/eller du har avsatt tid för prepping. Välj den sort du gillar bäst, exempelvis nötfärs eller kycklingfärs. Gör köttbullarna enligt recept, kanske ditt favoritrecept, och lägg köttbullarna på en plåt med bakplåtspapper (obs! inget extra matfett behövs). Tillaga köttbullarna tills de fått färg och är genomstekta, cirka 20-30 min på 200 grader. Klart! Sedan är det bara att frysa in köttbullarna i portionspåsar så finns det alltid att tillgå i akuta situationer!

Tips! Har du inte tid att rulla köttbullar, gör större biffar! Det går precis lika bra och fortare än små köttbullar. Öka eventuellt på tiden i ugnen bara.

Ett annat tips! Färdigrullade köttbullar finns faktiskt att köpa nuförtiden. Kolla bland köttfärsen i affären så borde du hitta paket med både färdiga hamburgare och rullade köttbullar, perfekt!

Grönsaker på plåt i ugn

Vi fortsätter på ugnstemat då detta är det snabbaste sättet att preppa mat utan att faktiskt behöva övervaka maten konstant. Många gillar grönsaker till maten men man kanske inte alltid har färska grönsaker hemma alltid, då funkar frysta perfekt! Välj färska eller frysta, det som är smidigast.

Ta fram en stor plåt med bakplåtspapper och lägg på de grönsaker du gillar, exempelvis champinjoner, zucchini, hela cocktailtomater eller halva normalstora tomater, paprika, broccoli etc. Om du vill kan du spraya/pensla lite olja på och krydda med ex peppar och örtsalt. Rosta grönsakerna i ugnen tills de fått färg. Cirka 20-25 minuter på 200 grader.

När grönsakerna är tillagade kan du försvara dem i en matlåda i kylen och ta fram till måltiderna, håller i 2-3 dagar i kylen.

Tips! Hinner du inte stå och hacka färska grönsaker, köp hem grönskar på påse, ex färdiga blandningar och rosta i ugnen.

Pulled chicken/turkey/beef/pork/jackfruit

Jag vill slå ett slag för pulled “something” – maten som tillreder sig själv och som göder många! Har du en slowcooker så är det perfekt att använda dig av denna nu. Kasta i kycklingfile, kött eller det du önskar tillaga. Låt proteinet du valt puttra i exempelvis passerade tomater i några timmar och när det är mört och fint drar du isär köttet med två gafflar. Krydda och smaksätt efter önskemål och frys gärna in i portioner. Perfekt att äta tillsammans med en god sallad, på en smörgås, med rotfrukter etc etc.

Tips! Har du ingen slowcooker går det precis lika bra med en gryta.

Koka alltid extra potatis, pasta, råris etc. Ovanför har du tips på protein och grönsaker man kan förbereda innan och om du även har extra kolhydrater på lager så går det på fem röda att kasta ihop en mättande komplett måltid. Lägg till exempel några av dina köttbullar eller pulled something på en tallrik, dvs ditt protein + kolhydrater i form av ex fullkornspasta, matvete + grönsakerna du preppat innan. Måltid klar!

Tips! Sötpotatis, potatis och rotfrukter går också bra att preppa i ugnen.

Kyckling/kalkon/lax i ugn

Som du säkert kan läsa mellan raderna när du kommit hit är ugnen din bästa vän! Maten lagar sig själv fort och enkelt utan övervakning. Kasta in en hel kyckling eller delar av kyckling, kalkon, lax etc i ugnen så kan du fokusera på annat undertiden.

Tips! Man kan även tillaga exempelvis halloumi, tofu osv i ugnen.

Soppa

På sommaren kanske soppa inte är det första man tänker på som man vill äta men på hösten och vintern är det perfekt att njuta av samt laga storkok på! Soppa fungerar även riktigt bra att frysa in och även här, soppan lagar sig själv överlag (med lite tillsyn). Det bästa med soppa i min mening är att man kan ösa på med grönsaker – perfekt måltid för kylskåps- och frysrensning.

Tipsen ovanför är storkok du kan förbereda vid olika tillfällen om du så önskar och kombinera på tallriken. Det jag vill visa är att det inte måste vara färdiga måltider, man kan preppa olika livsmedel för sig. Skapa därefter dina måltider på tallriken om du så önskar, exempelvis dina förberedda köttbullar eller pulled chicken med dina preppade grönsaker och förkokt ris. Mat direkt ur kylen på mindre än 3 minuter, snabbmat minst sagt!

Mellanmål

Många glömmer bort att mellanmålen också kan preppas på samma sätt som man lagar storkok. Det är perfekt att ha färdiga mellanmål att ta fram när hungern smyger sig på mellan huvudmåltiderna.

Kokta ägg

Ägg är perfekt till mellanmål, lägg till en frukt så har du ett komplett mellanmål! Koka flera ägg samtidigt så har du flera mellanmål klara under veckan, det är bara frukten som saknas. Hårdkokta ägg bör alltid förvaras i kylskåpet och förbrukas inom 5-7 dagar, enligt Svenska Ägg.

Ost 5-10% i portioner

Visste du att ost 5-10% innehåller hela 30-33 gram protein per 100 gram? Mängderna protein kan jämföras med ex kycklingfilé som innehåller cirka 19-23 gram protein per 100 gram. 17% ost innehåller också mer protein men också lite mer fett.

Eftersom protein mättar så bra så är denna magra ost en riktigt bra proteinkälla som man smaska på under dagen. Osten passar exempelvis perfekt att lägga till gröten eller smörgåsen (eller som pålägg såklart) på morgonen eller varför inte som mellanmål. Lägg till en frukt så har du ett bra och mättande mellanmål!

Tapastallrik med ost

1. Ost i stavar
2. Cocktaciltomater
3. Oliver
4. Äpple eller päron

Gör så här: Skär osten i stavar och lägg upp en tallrik tillsammans med söta cocktailtomater, oliver och äpple eller päron i skivor. Perfekt kvällssnack! Mängderna anpassar du efter ditt dagsintag i kcal.

Smoothies

Istället för att bara göra smoothies för en person, gör dubbel eller trippel sats. Smoothies håller 1-2 dagar i kylen utan problem. Häll upp i en dricktermos (håller längst) eller drickflaska så kan du ha med dig drycken på språng!

Kvarg eller keso

Ett av de snabbaste mellanmål du kan ta till är en burk kvarg eller keso + en valfri frukt (eller valfria bär). Perfekt! Detta är livsmedel som dvs är bra att ha hemma i kylskåpet så har du en klart mellanmål på mindre än 4 sekunder. Mängderna beror på hur mycket du äter per dag.

Tips! Du kan även ersätta kvarg eller keso med ett av dina kokta ägg eller den magra osten som jag tipsar om ovan.

Bakade mellanmål

Tänk dig en smarrig muffins som mellanmål! Välj alltså muffins med bra innehåll och som ger dig mättnad – perfekt att preppa på plåt innan och frysa in så har du flera mellanmål klara.

Tips! Ta upp en fryst muffins och kasta ner i väskan på vift så får den tina i lugn och ro.

Frukost

Många har det stressigt på morgonen och det finns ingen tid att stå och fixa med frukosten. Konsekvensen kanske blir en hastig kopp kaffe på tom mage. Här kommer mina bästa tips för att alltid ha frukosten klar INNAN. Det bästa är att du även kan blanda smoothies med havregryn och vips har du morgondagens frukost klart, overnight oats!

• Smoothies – Passar lika bra som mellanmål som till frukost, öka bara på mängderna och komplettera eventuellt med ett kokt ägg.
• Overnight oats – Det bästa med overnight oats är att du gör klart denna redan kvällen innan så måltiden är klar på morgonen. Overnight oats kan man göra som storkok för 1-3 dagar framåt under veckan och är en frukost som är perfekt att ha med sin på språng! Ät gröten i bilen, på jobbet, på tåget, föreläsningen osv.

Overnight oats på smoothie-rester

2-3 dl valfri färdig smoothie
1 dl havregryn
1 msk chiafrön (valfritt)

Gör så här: Blanda samman alla ingredienser och låt stå i en burk eller matlåda i kylen över natten. Servera gärna med färsk frukt på morgonen.

Tips! Overnight oats kan man även äta som mellanmål!

Bananpannkaka

Gör upp bananpannkaka innan, antingen gräddar du dem i stekpannan eller på plåt i ugn (återigen, så smidigt) eller i portionsformar (ex små pajformar eller liknande).

Smörgås

Många glömmer att en riktigt bra mättande smörgås är perfekt som mellanmål och även denna macka kan preppas innan och tas med. Perfekt! Välj en bra brödsort med mycket fibrer och fullkorn samt ett bra mättande pålägg. Här är lite tips på bra mättande pålägg man kan ha på smörgåsen:

• Hummus (gör egen eller köp färdig)
• Ost 5-10%
• Mosad avokado
• Kokt eller stekt ägg
• Makrill i tomatsås
• Pålägg av skinka, kalkon eller kyckling
• Grillad och skivad kyckling
• Keso
• Tonfisk
• Färskost
• Grönsaker

Du kan naturligtvis kombinera dessa pålägg efter smak och tycke. 

Mina bästa tips för att bli en prepp-expert:

• Laga alltid MINST en extra portion när du lagar mat även om det bara är du som ska äta – då har du alltid en matlåda till dagen efter. Lagar du fler än en portion, ja då har du helt enkelt flera matlådor. Win-win!

• Avsätt tid för att laga mat när Du har tid! Det kanske är varje söndag? Varje tisdag? Lägg in det i kalendern och tänk på hur mycket tid du kommer spara senare under veckan.

• Tänk ENKELT! Ibland tänker man att en måltid eller ett mellanmål måste innehålla mängder med ingredienser och att maten skall vara nylagad 3 ggr om dagen. Så är det inte – keep it simple så kommer det kännas så mycket enklare.

• Förbered maten för veckan i planeringen, innan! Exempelvis samma sorts frukost måndag-torsdag och kanske en annan sorts frukost fredag-söndag om du önskar. Ha gärna mellanmålen klara, kanske samma sorts mellanmål på förmiddagarna och ett annat på eftermiddagen eller kvällen. Ha matlådor klara, ex lunchen för hela veckan så är det bara middagen kvar att planera. Detta är således ett exempel på hur man kan lägga upp det för en vecka.

• Investera i en billig slowcooker (eller en dyr om du önskar) och använd ugnen så mycket du kan i din matlagning – jättebra redskap i köket!

• Ha alltid en backup med bra mat och livsmedel hemma (och kanske på jobbet) så löser du de flesta måltider om du kanske missat att faktiskt preppa färdiga matlådor och att planera veckan. Detta är också ett sätt att preppa för sig själv!

Foto GettyImages