Det viktiga att komma ihåg då det kommer till kost och de val man gör är att det inte finns något som är rätt/fel, bra/dåligt, däremot kan man göra val som gynnar en mer eller mindre näringsmässigt. Genom att dela in mat i fack såsom bra/dåligt så skapar vi också en del skuld och skam kring kosten, vilket bidrar till ett mer “svart-vitt-tänk” eller ett “allt-eller-inget tänk”. Detta vill vi komma ifrån och istället jobba mot att hitta en balans i kosten där vi kan äta av allt, men att vi håller koll på mängderna och hur ofta det blir. All mat är tillåten att äta!
Ibland händer livet och det kan vara svårt att hitta tiden att laga mat, är det då okej att ta en enklare utväg? Självklart! Man ska inte göra det svårare för sig än vad man behöver. Att använda sig av hel- och halvfabrikat i kosten går utmärkt och jag kommer här nedan guida dig i hur du bör tänka. Men innan vi börjar kan det vara bra att veta vad hel- och halvfabrikat står för.
Helfabrikat: Produkt som är färdigbearbetat, färdig för försäljning
Halvfabrikat: Bearbetat råmaterial, avsett att förädlas ytterligare eller ingå som komponent (insatsvara) i annan produkt
Alltså, helfabrikat är färdigt att äta medan halvfabrikat måste du tillaga själv, men det är ändå halvgjort redan t.ex. tärnat kött, panerad fisk. Med mat lagad från grunden menar vi mat som är lagad från råvaror/livsmedel som inte har värmts upp eller tillagats i förväg.
Nyckelhålsmärkt mat
En bra hjälp för att hitta mer näringsrika hel- och halvfabrikat är att kika efter nyckelhålsmärket då du handlar. Nyckelhålsmärkningen är en märkning som regleras av livsmedelsverket och som livsmedelsproducenter får sätta på sina produkter om de vill. Nyckelhålet ser till att ett livsmedels näringsinnehåll följer nordiska näringsrekommendationer vilket är ett bra riktvärde för den som vill äta hälsosamt vilket gör att man får en bra vägledning i att välja bra produkter.
Nyckelhålet på en färdigrätt innebär att den ska innehålla en viss mängd frukt eller grönsaker och att eventuell spannmål som ingår innehåller fullkorn. Dessutom är mängden fett, salt och socker begränsad. Jämför gärna olika produkter mot varandra!
Salt
Hel- och halvfabrikat innehåller ofta mycket salt, här gäller det att ha koll på mängderna. Det är inte ovanligt att en portion av ett helfabrikat innehåller 6g salt, vilket motsvarar det rekommenderade dagliga intaget. Saltet är livsnödvändigt för oss, men för mycket salt har också en negativ effekt på vår hälsa, där ett förhöjt blodtryck bland annat är en av följderna. Med nyckelhålsmärkningen som riktlinje kan du därmed hitta bra alternativ.
Protein
Något som hel- och halvfabrikat oftast innehåller mindre av är protein, vilket nyckelhålsmärkningen inte tar hänsyn till. Så här är också viktigt att hålla lite koll. Proteinet är viktigt för en optimal mättnad, men också för att bygga eller bibehålla vår muskelmassa. Här kan det vara lämpligt att se till att få in mer magra proteinkällor i övriga måltider under dagen, alternativt att komplettera hel- eller halvfabrikatet med. Exempel på magra proteinkällor såsom äggvita, ost (10%), kvarg, keso, fettfri yoghurt, skyr, rökt kalkon/kyckling/rostbiff/skinka (3%), bönpasta, skaldjur, mager fisk(tonfisk, torsk, sej), grillad kyckling, bönor, linser, kikärtor, tofu, quorn.
För samtliga nyckelhålsmärkta färdigrätter gäller följande:
- Högst 30 % av energin (E%) får komma från fett
- Högst 3 g tillsatt socker/100 g
- Salt högst 0,8-1g/100g
- Ska vara en komplett rätt med proteindel, kolhydratdel och grönsaksdel
- Minst 25 g grönsaker eller frukt/100 g
För nyckelhålsmärkta fisk-, skaldjur-, kött- och charkuteriprodukter:
- Högst 10 g fett/100 g
- Totalt högst 5 g socker/100 g
- Salt högst 1-3g/100g
- Minst 50 % fisk/skadjur/kött
- Utan panering
För nyckelhålsmärkta vegetariska alternativ till kött och fisk:
- Högst 10 g fett/100 g
- Totalt högst 5 g socker/100 g
- Salt högst 1-1,5g /100g
- Minst 95 % veg
- Utan panering
Goda alternativ
Här följer flera exempel på några hel- och halvfabrikat som pryds av nyckelhålsmärket och som därmed kan vara bra alternativ att äta:
- Kalkonbacon (flera märken)
- Tacokyckling/Kycklingkebab (Guldfågeln)
- Fiskpinnar (flera märken)
- Vegobullar/Burgare/Färs/ (flera märken)
- Kallrökt/Varmrökt lax (flera märken)
- Kycklingköttbullar (flera märken)
- Renskav (flera märken)
- Rökt skinka (flera märken)
- Kycklingkorv (flera märken)
- Tonfisk i vatten (flera märken)
- Makrill i tomatsås (flera märken)
Exempel på några färdigrätter
- Laxpytt (Findus)
- Ugnsbakad Fisk Broccolisås Fryst MSC (Findus)
- Ärtsoppa (flera märken)
- Paulúns kyckling och mango
- Ugnsbakad fisk tomat (Findus)
En välbalanserad måltid
Det går att skapa en välbalanserad måltid av hel- och halvfabrikat som inte är nyckelhålsmärkta också, det man behöver ha koll på är mängderna och med vilka andra livsmedel man komponerar sin rätt med. Vad är då en välbalanserad måltid? En välbalanserad måltid är när du får in både kolhydrater, protein och fett i måltiden. Den bör vara mättande och innehålla mycket grönsaker, gärna så att det fyller upp halva tallriken.
Väljer du att äta köpta, vanliga, hederliga köttbullar eller vego-varianten, så kanske bönpasta är ett bra alternativ att servera till för att öka intaget av både protein, men också kostfibrer, servera med rikligt av goda grönsaker som du gillar. Alltså inget “svart-vitt-tänk” utan vi eftersträvar balans och det är tillåtet att kompromissa. Hitta ett sätt som passar dig, din vardag och dina smakpreferenser. Det gäller att fylla sin kost med saker man gillar och som känns hållbart för just dig, det är då vi kan hålla efter kosten på lång sikt. Tänk enligt följande:
Proteinet – ska rymmas i din handflata
Kolhydraterna – tar upp lika mycket plats som en knytnäve
De nyttiga fetterna – ska vara i ungefär samma storlek som din tumme
Grönsaker – ja, här behöver du inte mäta – bara att ösa på så mycket du vill!
Av Matilda Persson
Foto GettyImages
